Kondisjon

[kaloline]

Hei! Er ei jente på 19 år som er usikker på hvor ofte man trener kondisjon? Bør man ha en restitusjonsdag etter en kondisjonsøkt, eller kan man kjøre kondisjon flere dager på rad?

Treningsprogrammet mitt nå er:

mandag. Intervall + styrke
tirsdag. langkjøring
ondag. Intervall + styrke
torsdag - Restitusjon
fredag. intervall + styrke

Det jeg da lurer på er om det er ok at jeg kjører langkjøring på tirsdag, for da blir det jo ingen restitusjon. Lønner det seg, eller bør jeg la vær å trene denne dagen? Går det bra siden jeg kjører lankjøring istede for intervall, slik at det blir litt variasjon, eller har det ikke noe å si?

[Atlas]

Spørsmålet er kor mykje av maks HF du kommer til å ligge på dei ulike dagane, og kva grunnlag du har fra før av.

[kaloline]

Når jeg trener intervallene kjører jeg 4x4, ganske hardt. Lankjøringen er 50 min med rundt 10 km/t. jogger nesten hele tiden, noen pauser med høyt tempo. Har trent fotball nesten hele livet mitt, så skal ha ett ganske godt grunnlag. Hvis det var dette du mente, litt usikker

[Atlas]

Det eg meiner er at du må kjøpe deg ei pulsklokke og ha ein viss kontroll med kor hardt/intensivt du trener. Skal du komme nokon veg, så er ikkje det hjelp i å synse. Du må vite kva pulsintervall du skal ligge innanfor, for du kan ikkje ligge på maks eller sub maks kvar trening.

[kaloline]

Okey. Nå ble ting litt mer komplisert enn jeg ville ha dem ;p
Jeg er bare nyskjerring på om det LØNNER seg å ha en restitusjonsdag mellom hver kondisjonsøk, eller om det går bra å kjøre: mandag: intervall. tirsdag: langkjøring. onsdag. intervall. fredag. intervall.

[Nick95]

Det er ikke lett å si hva som lønner seg. Blir det samme som å spørre om en skal spise knekkebrød med lettsyltetøy eller lettknekkebrød med syltetøy til frokost når en spiser lunch med dobbel burgermeny på Mcdonalds 2 timer senere.

Hard intervalltrening og styrke på samme dag er langt fra ideelt. En 4x4 økt trenger ganske mye restitusjon, vi snakker ofte om 24-48 timer. Etter en styrkeøkt skal en jo også ha litt hvile. Husk at en uke bare har 7 dager.

Men til spørsmålet ditt om man kan kjøre kondisøkter flere dager på rad. Det avhenger av hvor hardt en trener. Avhenger av volumet til treningsopplegget ditt. Det er ingen ting i veien for å trene en time lett hver dag. Å trene harde 4x4 intervaller hver dag blir alt for mye i lengden. Trikset med kondisjonstrening er å trene på overskudd over tid. Du kan godt trene hardt i en liten periode, men over lengre tid så må det være overskudd.

[kaloline]

Okey. Skjønner.
Har bestandig restitusjon mellom styrkeøvelsene, men du mener altså at jeg burde ha restitusjon mellom intervallene også. Har allerede et treningsprogram satt opp (står lenger opp i innlegget), men etter det du har skrevet blir jo det feil. Har du et forslag til ett nytt treningsprogram da? Vil helst trene kondisjon 3-4 dager i uken , samt styrke. Målet er å stramme opp kroppen, samt minske rumpe og lår. Det er derfor jeg vil fokusere en del på kondisjonstreningen. Trenger hjelp, for når jeg først trener så ofte som jeg gjør, så vil jeg trene rett!

Når jeg trener intervalltrening, jogger jeg i 12-13 km/t i 4 min, og i pausene på 2 min går jeg i 7km/t. I landkjøringen jogger jeg i 50 min ca. I en fart på 9-10 km/t, men inkluderer noen gåpauser. Så dette er da omfanget av kondisjonstreningen min. Når det kommer til styrketreningen min, så trener jeg armer og mage, og bare 2 øvelser på føttene (inner og ytterside av lår) så kanskje det ikke er så falig at jeg da trener styrke etter intervallenen siden jeg nesten ikke trener føttene? eller?
Håper at dette kan hjelpe deg i å hjelpe meg?

har to eksempel her:

mandag - styrke + langkjøring
tirsdag - Intervall (4x4)
onsdag - styrke
torsdag - Intervall (4x4)
fredag - styrke

eller

mandag - intervall
tirsdag - styrke
onsdag - langkjøring
torsdag - styrke
fredag - intervall
lørdag el søndag - styrke

[Cueball]

Hei
Skal ikke påberope meg at jeg er ekspert på området, men forsøker selv å kombinere Kondisjonstrening med Styrketrening (målsetning: gjennomføre et maraton i høst, uten å bli forvekslet med Grete Waitz etterpå)

Langkjøring trenger ikke være noe problem såframt du gjennomfører denne rolig. Det vil si at pulsen bør ligge rundt 65-70% av max. og aldri overstige ca 75% av maxpuls. (dersom du har maxpuls på 200 vil det si at du ikke må over 150, jeg har testet dette med pulsklokke, og du er ikke særlig andpusten før pulsen passerer 70%)
Slik rolig langkjøring trenger minimalt med restitusjon.

Derimot krever Styrketrening restitusjon, og med et program hvor du trener dette 3 ganger i uken, må styrketreningen isolert sett vær litt gjennomtenkt. (det er fullt mulig å overtrene med 3 økter styrke i uka)

Personlig synes jeg 3 intervalløkter pr uke høres mye ut. Ville i så fall hatt ulike øvelser (springing, sykling, roing etc.)

Det er ulike syn på hvor mye en "taper" på å trene kardio og styrke på samme økt. Men det de fleste er enig om er at du trener det som er viktigst for den aktuelle økta først.
f.eks: du skal ha en 4x4 intervall (85-95% av max i dragene) og en lett dag i styrkeprogrammet. Da trener du intervall først
eks: Du skal ha noen kilometer på mølla og tung dag med styrke. Da trener du styrke først.
Selv kombinerer jeg kardio og styrke da dette er enklere å få til å passe i hverdagen)

PS: Det er generelt mindre hensiktsmessig å trene kardio i intensitetområdet 75%-85% av maxpuls. Dette gir bare marginalt bedre trenings effekt en langkjøring, men krever nesten like mye restitusjon som intervalltrening.

[kaloline]

Tusen takk! Syns du sa mye fornuftig jeg
Kanskje jeg bør kjøre 2 intervalløkter i uka istede for 3, du kan ha et poeng der. Er bare det at jeg syns det er bedre å ta intervalltrening enn langkjøring, for det er så kjedelig :p Jeg får tenke litt på det!
Når det kommer til styrken tror jeg det går greit, for kjører ikke noe hardt eller spesielt mange apparater! Prøver ikke å bli STOR, bare litt markert og sterkere

[Cueball]

Hei
Ut fra det du sier ville jeg ikke vært bekymret for å trene kardio og styrke på samme dag. Dersom du trener 4 økter kardio og 3 økter styrke hver uke, uten å kombinere økter blir det ikke mange treningsfrie dager (=0 ), og dermed lettere å skulke noe av treningen (mulig du har disiplin og treningsrutiner som eliminerer denne risikoen)

Jeg holder med deg i at intervalltrening er mer givende enn langkjøring, det er også en større påkjenning for skrotten. Med 4 kardioøkter i uka ville jeg nok nøyd meg med 2 4x4intervaller.

PS: Uten at jeg har prøvd/kjenner til det, kan det være et alternativ å kjøre en økt med såkalt "guerilla cardio" (=totalt 12minutter: 4min oppvarming - 8X20 sek max(da menes maks) innsats med 10 sek pause - 4 min nedkjøring) Jeg kjenner dessverre ikke til restitusjons behov etter slik trening, men har hørt at det gir mye effekt sett i forhold til den tiden en legger ned.

[kaloline]

Okey. Er veldig motivert og treningsflink nå, men spørs jo hvor lenge det holder. Kanskje det lønner seg å kutte på litt for å holde ut i det lange løp

Har hørt om denne intervallmetoden, å tror jeg skal gi den ett forsøk! Godt med litt forandring syns jeg!

Har 2 treningsprog. som jeg skal velge mellom. Hjelp?

nr. 1
Mandag. Intervall + styrke
Tirsdag. Langdistanse
Onsdag. Intervall + styrke
Torsdag. Fri
Fredag. Intervall + styrke

nr. 2
Mandag. Intervall
Tirsdag. Styrke
Onsdag. Langdistanse
Torsdag. Styrke
Fredag. Intervall
(lørdag). Styrke

Hvilken lønner seg?

[UpAndComming]

Langkjøring trenger ikke være noe problem såframt du gjennomfører denne rolig. Det vil si at pulsen bør ligge rundt 65-70% av max. og aldri overstige ca 75% av maxpuls. (dersom du har maxpuls på 200 vil det si at du ikke må over 150, jeg har testet dette med pulsklokke, og du er ikke særlig andpusten før pulsen passerer 70%)
Slik rolig langkjøring trenger minimalt med restitusjon.

Problemet med dette er at man skal være godt trent for å kunne gjennomføre det du skisserer, uten å måtte gå i alt som er av motbakker, samt ha svært lav hastighet på sletter også. Utover det så er vi enig, men lengden på økta er også av betydning for restitusjonen - altså, det krever med å restituere seg etter 25 km sammenlignet med 15 km. Min erfaring i hvert fall.

[Cueball]

Problemet med dette er at man skal være godt trent for å kunne gjennomføre det du skisserer, uten å måtte gå i alt som er av motbakker, samt ha svært lav hastighet på sletter også. Utover det så er vi enig, men lengden på økta er også av betydning for restitusjonen - altså, det krever med å restituere seg etter 25 km sammenlignet med 15 km. Min erfaring i hvert fall.

Helt riktig det du sier. Forsøkte dette på ski, og tempoet i motbakkene ble mildt sakt pinlig   . Dette blir enda vanskeligere å gjennomføre dersom en ikke benytter pulsklokke.

Av de to oppleggene trådstarter skisserer tror jeg begge kan gi gode resultater. Personlig synes jeg det kan være greit med minst to treningsfrie dager, men dette er ikke basert på best mulig utbytte (heller mest mulig nytelse). Kjører også økter med styrke og intervall på samme dag (en tung baseøvelse, en lett basisøvelse +støtteøvelser før puls-spinn) Dette funker bra, men tror det hadde vært tilstrekkelig med to slike økter i uka.

Dersom du klarer å beholde overskudd ville jeg gått for alternativ 2.

Dersom jeg ikke skal svare på spørsmålet:
Hva med:
Mandag. styrke + intervall
Tirsdag. Langdistanse
Onsdag. styrke + variert kardio av kortere varighet (annen øvelse en langdistansen dagen før)
Torsdag. Fri
Fredag. Intervall + styrke

Tror du må føle litt på dette. Det er imo bedre å trene litt for lite enn litt for mye (fort gjort å miste mye kvalitetstid med trening om du får overtreningssymptomer/for lite restitusjon over tid)