Deffeprogram

[jayplay]

Hey alle sammen. Har lagd en program som skal få ned fett prosenten min til sommeren...

Dag 1: Bryst/triceps
Dag 2: Biceps/ rygg
Dag 3: Skuldre/ben
Dag 4: Hvile dag/lang løpe tur.

Mage annenhver dag.

Program har sånn circa 3-4 øvelser per gruppe. jeg legger opp til 12-20 repitisjoner.

Legger også inn HIIT etter hver styrke økt. Har tenkt på gerilja kardio. Er det noen bedre HIIT program for å få ned fett prosenten.

Er også på diett. Styrer unna mye karbs og generell usunn mat.

[Tøffingen]

Legger også inn HIIT etter hver styrke økt. Har tenkt på gerilja kardio. Er det noen bedre HIIT program for å få ned fett prosenten.

Både gerilja cardio og HIIT funker bra, så lenge det er intensiv intervall trening så er det bra for å få ned fettprosenten.

[jayplay]

Vurderer å splitte opp til en 5 splitt med trening 5 dager i uka og to hviledager.

Mandag: Bryst
Tirsdag: Rygg
Onsdag: Skuldre
Torsdag: Biceps/triceps
Fredag: ben

Liker 3 splitten min mye bedre da men. Føler jeg får mer effekt. Hva tror dere?

Også hvor mange ganger i uka kan jeg kjøre gerilja kardio? Har ganske bra kondisjon fra før av så er keen på 5-6 ganger i uka ( rett etter styrke).

En annen ting jeg lurer på er hvordan folk fikser GK på tredemølle. Kjørte på maks hastighet med 5% stigning og det var ikke nok til 20 sek spurtene.

[sportacus]

Dersom målet kun er å gå ned i fettprosent (vekt) er dette gode alternativer. Dersom du ønsker en stigning i kondisjon uten at det belaster kroppen altfor masse ville jeg ikke kjørt intervall basert så ofte som du gjør. Da ville jeg heller delt opp med trening innenfor forskjellige intensitets-soner for å variere og få best mulig kondisjon uten at du risikerer overtrening og konstant stølhet.

Lurer litt på hvor mye du veier og hva du inntar av kcal. Dette fordi du forbruker MYYE energi med det opplegget du tenker å kjøre. Viktig at du får i deg den næringen du trenger. Spesielt fett!!!!

[jayplay]

Målet er først og fremst å få ned fettprosenten. Derfor jeg tenker å kjøre intervaller 4-5 ganger i uken.

Men hva syns dere om 3 vs 4 splitten. Tanken er å oppretteholde muskelmassen, men hovedvekten ligger jo på intervallene og dietten.

Veier rundt 90 kg for øyeblikket. Kan kanskje poste et bilde senere.

Er i militæret så er vansklig å legge opp fast diett. Prøver å spise sunt med mye grønnsaker samt protein. Holder meg unna junk food brus og godteri etc.

[sportacus]

Ut fra hva du skriver ser det ut som en trenings mengde på ca 1-2 timer om dagen. I tillegg kommer da hverdags aktivitetene. Jeg er selv 90 kg og har vedlikehold rundt 3000 kcal om dagen. Er ikke på langt nær så mye i aktivitet som det du er. Tenker du har et vedlikehold rundt 3300 - 3700 kcal. Det er ikke spesielt lurt å legge seg veldig langt under dette, da det kommer til å gå utover yte-evnen din både fysisk og psykisk.  I tillegg vil du miste masse muskelmasse. Det som anbefales rundt omkring her inne er ofte 3-500 kcal under vedlikehold.

Splitten tenker jeg i allefall er best å liggge på 3 splitten, grunnen til dette er den belastningen du påfører kroppen din og du må tillate den å restituere seg mellom øktene. Hvile er viktig her også. Videre vil det bli viktig å kjøre på med masse proteiner og mere fett og heller kutte ned på karbohydratene. legg hoved inntaket av karbo før og etter trening hvis det lar seg gjøre for deg i militæret.

[jayplay]

Ja tenker jeg kjører 3-splitten med en hviledag hvor jeg kjører en løpetur hvis jeg føler for det. Har gjort om litt på gruppene. Er også usikker på antall sett og repitisjoner.

Dag 1: Bryst/rygg
Dag 2: Biceps/triceps
Dag 3: Skuldre/ben
Dag 4: Hviledag/lang kjør.

I en optimal uke blir det jo trening 6 ganger i uken da. Med intervaller etter hver økt kan jo det bli i det meste laget. Men så er jo også målet mitt å få ned fett prosenten drastisk da. Så hoved vekten av det jeg må gjøre for å nå målet ligger i intervallene og dietten.

Når det gjedler mat prøver jeg å unngå karbohytrader så mye som mulig. Prøver å få i meg nok protein også. Pleier å ta en shake etter trening (uten karbs seff) og er også da jeg ofte spiser noe karbo hvis jeg spiser. Som sagt føler jeg meg allerede fin sånn mat messig siden jeg har droppet junk food, brus og godteri i det siste...

[sportacus]

Det kommer til å ta tid å få ned fettprosenten..

Litt sånn ifht målene dine :
Hvor langt ned skal du i fettprosent?
Vet du hva den er?
Hva skal du veie?

Konkrete mål gir bedre resultat er min erfaring. Har i et par år prøvd "å få ned" fettprosenten, uten å lykkes så lykkes slik jeg ønsket. Mistet mere muskelmasse enn jeg ønsket fordi jeg ble utålmodig og gikk for fort fram. Derfor er jeg ekstremt konkret og ser at dette hjelper meg iallefall...

[haraldaa]

Daglig kardioøkt med moderat belastning har jeg god erfaring med. Fokus på baseøvelser, gjerne 5 splitt. Hyppige, små proteinrike måltid. Lykke til

[jayplay]

Har alltid hatt inntrykk av at jeg burde holde meg unna baseøvelser når jeg skal senke fettprosent. Holde meg til manualer o.l har jeg fått vite. Skulle ønske jeg kunne skaffe meg et konkret program så jeg vet hva jeg skal gjøre angående rep og øvelser.

Skal prøve å få lastet opp et bilde senere så dere ser hvor jeg er og hvor jeg vil hen

Takk for hjelpen så langt hvertfall!

[sportacus]

3 splitt
http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=3
4 splitt
http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=4
5 splitt
http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=5

[jayplay]

Tusen takk for hjelpen! Mobilen min sliter litt så får ikke lagt opp bildene. Hva er egentlig fordelene og ulempene mellom splittene? Sorry for mange dumme spørsmål, men kan ikke dy meg :s