Hjelp til øvelser til nytt treningsopplegg

[JohannesN]

Hei!

Har trent styrke ca. et halv år i strekk nå, 3 ganger i uken. Er ikke noe spesielt sterk, men heller ikke direkte svak. Har altså trent litt en stund og er ikke helt nybegynner. Trener på treningsstudio, så har tilgang til en del apparater.

Er 16 og et halvt år, 189 cm og 75 kg.

Skal trene dette programmet tre ganger i uken. Har tenkt meg disse øvelsene til nå:

Med hantler/manualer:
- Liggende hantelpress 3x10 (bryst)
- Sittende hantelpress 3x10 (skuldrer)
- Hantelcurl 3x10 (biceps)
- Shrugs 3x10 (trapezius)
- Franskpress 3x10 (triceps)
På apparater:
- Nedtrekk (rygg tror jeg?)
- Brystpress (bryst)

Jeg trenger altså hjelp til flere øvelser. Trenger noe som trener bein og mage hvertfall. Har tilgang til beinpress, beincurl og slike "tauer" som jeg kan feste rundt foten som er festet til vekter. Bør jeg ta noe med disse eller er det andre bra øvelser? Hvilke gode øvelser kan jeg ta for å trene magen?

Kanskje jeg burde ha noe mer som trener ryggen. Har ikke stor peiling innenfor hva jeg bør trene og øvelser og sånt, så er det noe mer jeg burde trene?

Takk!

[kingkris3]

Bein: Knebøy, beipress
Mage: Crunch, sit-ups på skråbrett, magemaskin
Rygg: Markløft, foroverbøyd roing

Se her for mere tips:
http://www.tn.no/guide.aspx

Lykke til!! 

Post nr. 100

[RattenTatten]

Tenk basisøvelser

Benkpress
Knebøy
Markløft
Foroverbøyd roing
Dips
Chins
Pull-ups

Utrolig bra for treningen med disse !

[JohannesN]

Takktakk.

Lurte også på om det er viktig å trene de skrå magemusklene med et sånt rotasjons-apparat?

Edit: Fant ut at jeg ikke har anledning til å ta markløft eller knebøy på det treningsstudioet jeg går på (det er ganske lite). Har satt opp dette treningsopplegget til nå:

Liggende handelpress (bryst)
Chins (håndflatene mot meg) (biceps og rygg)
Sittende roing (rygg)
Frontløft hantel (skuldre)
Beinpress (forside lår, rumpe)
Beincurl (bakside lår)
Hantelcurl (biceps)
Shrugs (traps)
Pushdown (triceps)
MAGE (usikker på øvelse enda)

Noen jeg burde erstatte med noen andre, ta bort eller føre på? Takk.

[RattenTatten]

Jeg vile fortsatt prøvd å ta med litt fler basisøvelser.
Ingen muligheter til foroverbøyd roing istedet for sittende roing?

Men les denne, jeg lærte ihvertfall mye av den når jeg satt opp mitt treningsprogram
http://www.iform.no/pub/art.php?id=532

[JohannesN]

Har kun tilgang på en curlstang (eller EZ-stang), som det ikke er så mye vekter til. Så kan vel ikke ta knebøy, markløft, millitærpress og foroverbøyd stangroing. Er ikke sånn stativ til dips heller, men kan ta chins. Er ikke benkpress, kun sittende benkpress/brystpress. Dårlig utstyrt treningsstudio egentlig i forhold til basisøvelser hvertfall, men er det eneste aktuelle treningsstudioet ettersom jeg ikke har billappen og kan komme meg til et annet.

[LilleF0t]

har du curlstang får du vel kjørt foroverbøyd roing? eller så har du en annen variant med enarms hantelroing.
For bein ville jeg da kjørt litt ett beins øvelser, som utfall. Da kan du ha en manual i hver hånd. Mange varianter en kan gjøre

[JohannesN]

Godt mulig det. Skal det erstatte sittende roing da?

[LilleF0t]

hvis du forbinder sittende roing med kabel apparat, nei da kan du bruke begge. Foroverbøyd blir med relativt breit grep, da kan du ta sittende med smalt grep:)

[JohannesN]

Med sittende roing tenker jeg på kabelapparat ja..

[JohannesN]

Hantelpress
Chins
Foroverbøyd roing m/ curlstang
Frontløft
Beinpress
Utfall
Bicepscurl m/ hantel eller curlstang
Shrugs
Pushdown
MAGEØVELSE

Ser det greit ut nå utifra det jeg har tilgang til? Noen andre beinøvelser jeg kan ta istedenfor beinpress? Hvor mange reps og set bør jeg kjøre? Ble fortalt når jeg begynte på treningsstudio at 3x10 er det beste. Klarer hvertfall ikke så mange chins.

Hvilke mageøvelser er bra? Vil ikke ha crunches. Planken kanskje?

Er det viktig å trene skrå magemuskler eller bør man ikke trene dem?