Jeg personlig ville da begynt å forberede meg til militæret med en del utholdenhet og utholdende styrketrening. Altså ta utgangspunkt i push-ups, pull-ups, mage/rygg og kondisjon. Nøyaktig program er avhengig av i hvor god form du er i per i dag. En sammenligning mellom dine resultater og kravene ved inntak til ulike militære skoler kan være fornuftig.
Hvis du gjør det godt i forhold til kravene ville jeg valgt å hente inspirasjon fra f.eks.
www.crossfit.com, og se hva du kan få til med det utstyret du har. Et slikt opplegg kan du kjøre 3 dager på og en dag av, hvis du passer på å belaste ulike muskelgrupper på ulik måte hver dag. Dette gir ikke så godt utbytte når det gjelder styrke (etter min erfaring), men har enorm effekt på kondisjon. Tradisjonell sirkeltrening kan også være et tips, gjerne kombinere styrketrening med intervalltrening. Gerilja Kardio på boksesekk kan være et forslag her. Men pass også på å få inn økter med vanlig løping, samt styrke for bein, eksempelvis utfall. Hvis du velger å bruke et "sirkulært" fullkroppsprogram er mitt forslag å trene hver 2. dag. Evt. sjekk treningsprogrammet på marinejeger.no og se om du får inspirasjon.
Hvis du derimot gjør det dårlig i forhold til kravene ville jeg lagt det opp slik at jeg trener styrke og kondisjon adskilt. Styrke først og kondisjon etterpå, med minst 4 timer mellom øktene for full effekt av styrketreningen. For push-ups og mage foreslår jeg programmene på
http://hundredpushups.com/index.html. Pull-ups kan du eksempelvis kjøre tre ganger til utmattelse. Husk også å få med rygg og ben. Jeg vet forsvaret har et treningsprogram som de i hvertfall tidligere sendte ut til folk som skulle inn til befalsskoleopptak. Du kan jo høre med dem om de kan sende deg det programmet, som etter min mening er bedre i dette tilfellet enn marinejeger.no.
Avhengig av dine problemområder er to forslag til treningsopplegg følgende:
Dag 1: 100 push-ups programmet, pull-ups, birddog, 200 sit-ups-programmet, utfall.
Dag 2: Gerilja Cardio, Rolig langkjøring
Dag 3: Pause.
Dag 1 osv.
Dette er sannsynligvis det mest effektive for kondisjon, men hjelper også bra på styrke.
Eller
Dag 1: Samme som over.
Dag 2: Langkjøring
Dag 1 osv.
Hvil lørdag og søndag
Dette er sannsynligvis det mest effektive for styrke.
Evt.
Dag 1: Samme som over + aerob langkjøring.
Dag 2: Hvile
Dag 1 osv.
Dette er bare noen raske tanker, som sikkert kan forbedres i veldig stor grad, men forhåpentligvis har det sagt deg litt hvordan jeg ville tenkt. Så må du nesten selv finne ut hvordan du har lyst til å trene og hva problemområdene dine er. Så kanskje andre også kan utdype/forbedre de forslagene jeg har kommet med over.
Og selvfølgelig har du også muligheten til f.eks. å erstatte de foreslåtte styrkeøktene med et kroppsbyggerprogram med 8-12 repetisjon over 3+ sett.
