Ny bulk, tips mottas med åpne armer:)

[Me and I]

Edit:

Hei, er en gutt på 21 år som har lagt seg på en bulk, etter en hard slankings periode jeg hadde for noen år siden sitter jeg fremdeles med lite muskler dvs. små armer. tenkte jeg skulle dele dette med dere,
å høre om noen har innspill på hva som kan forbedres.

er ca. 178 høy, å 73kg

kosthold:
frokost: 4dl melk +(45g protein\ 5g kreatin) 3 grove brødskriver med provence skinke.
måltid2: på jobb: 4dl melk + tar med meg 2 scoops med gainer (kcal: 325, p: 20g, k: 55g, f: 1g)
                  og 1 scoop carbofuel (kcal: 133,5 p: 0,2g, k: 34g, f: 0)
                  som blandes i sjokolademelk.
måltid2: på jobb: 170g tunfisk + en banan
måltid3: 300g kylling fillet + ris \ evt. annen middag jeg ordner meg etter hva jeg har tid til + 4dl melk      +(60g protein)
måltid4: 4dl melk +(45g protein\ 5g kreatin) + en banan (ca. en time før trening som taes klokkken 22:00 om kvelden)
måltid5: 4dl melk +(45g protein\ 5g kreatin) (rett etter trening)
måltid6: 170g tunfisk


kcal: 2742  protein: 261   fett: 66  karbo: 261 (ikke tatt med banan \ brødskivene)


trenings rutina består av:

søndag:   Tri\bryst
mandag:  Intervall trening
tirsdag:   Bein
onsdag:   Intervall trening
torsdag:  Bi\rygg\skuldre\nakke

[bjekke]

Spis mer, kutt ned på proteinene (alt for mye ser det ut som), og mere fett.

Det er det jeg kommer på når jeg ser kjappt over det..

Regner med at det er bein du trener, og ikke bare føttene?:p

[Rocky-Balboa]

Virket som om det ble litt overkill på proteiner, ja

[Me and I]

var det jeg mente ja, litt trøtt
hva burde jeg legge til i måltidsplanen for å så kutte ut en shake eller to?

[Rocky-Balboa]

Tror ikke du trenger noen ekstra måltider for å kutte ut en shake eller to. Er bra nok hvis du holder deg på 2 gram per kg kroppsvekt, ville iallefall jeg sagt. Har lest flere plasser at en bør ha 3-3.5 per kg kroppsvekt, men det blir utrolig mye, tror ikke det er vits å overdrive slik

[bjekke]

Du trenger ikke å kutte ut shakene, bare bruk litt mindre pulver..

Hvis du har 6 måltider om dagen og tilfører ca 30 g proteiner til hvert måltid, så trur jeg at du skal ha fått i deg tilstrekkelig nok med proteiner over lengre tid


4 dl melk = 12 gram proteiner.. du kan jo regne det ut derfra..

[Me and I]

det høres fornuftig ut, får prøve det ellers, er usikker på om jeg får i meg nok kalorier eller burde resten av kostholdet være nok for å ligge i overskudd?
når det kommer til trenings rutina, ser det greit ut eller blir det litt mye på armene?

[Rocky-Balboa]

Jeg synes du burde hatt en pausedag etter dagen hvor du trener bein, 5 dager på rad blir litt mye,.

[Rocky-Balboa]

Jeg synes du burde hatt en pausedag etter dagen etter du trener bein, 5 dager på rad blir litt mye,.

[Razz_]

Bein kun 1 gang i uka, mens du kjører resten av kroppen 2 ganger??
Pluss at du kjører skuldre rett etter du har hatt en dag med bryst og en dag med rygg. Skuldrene får kjørt seg relativt bra både på brystdagen (fremside skuldre) og ryggdagen (bakside skuldre). Så ville nok hatt en pause etter det om jeg var deg, før du tar fatt på skulderøkten.

Kort oppsummert, og som sagt tideligere, litt overkill med protein. Pluss at jeg ville gjort en del endringer i treningsprogrammet.

Etter en grov utregning så har du mellom 6,5-7 g protein per kg kroppsvekt . Det er veldig mye!! 

[bjekke]

Kjør heller

Mandag: Bryst, Triceps og Skuldre

Onsdag: Bein + korsrygg (hvis du tar markløft den dagen..)

Fredag: Biceps og Rygg


Dagene kan du jo selvfølgelig endre på..

[Razz_]

Ja, er en grei splitt.
Jeg foretrekker å kjøre markløft sammen med resten av ryggen i steden for å ha den på beindagen.
Da får jeg benkpress, mark og bøy på hver sin økt. Føler jeg får konsentrert meg mer om disse øvelsene på den måten

5x5 er jo også alltids en mulighet

[Me and I]

takker for svar. har ikke hatt tid til å vært her før nå.
har gjort om noe av programmet mitt å fått funnet ut
litt av hva næringsverdier jeg har i det som blir spist.

føler jeg har i meg mye, men på papiret virker det
som om det er alt for lite   

noen anbefalinger om hva mere jeg kan spise for å
få i meg mere fett og kalorier? og burde jeg holde meg
til en 3-split istedet for å trene 5 ganger i uken som
jeg gjorde før?
(s: tri\bryst, m: bi\rygg\nakke\skuldre, t: bein, o: tri\bryst, t: bi\rygg)

takker for svar.

[Berbatov]

Etter en grov utregning så har du mellom 6,5-7 g protein per kg kroppsvekt . Det er veldig mye!! 

Den utregningen må ha vært særdeles grov.

[zenurai]

ca 600g proteiner i den dietten..