Mengde - intensitet: Finnes det noen suksessformel?

[BøyBenkMark]

Det er tydeligvis svært mange her inne med gode kunnskaper om styrketrening. Det er på tide at vi oppsummerer og slår sammen våre kloke hoder.

Det er mange interessante treningsdiskusjoner her inne og på andre nettsteder, men jeg synes de fleste ofte blir vel spesifikke - eler at de mangler et overordnet perspektiv. Det jeg savner er en diskusjon - ikke så mye hvilke øvelser - men om hvordan man kan/bør periodisere forholdet mellom mengde og intensitet. Ser man på ulike suksessrike løfteres programmer finner man ofte et oppsett av hvilke øvelser de gjør/har gjort. Her er det såpass mye variasjon i hvilke typer øvelser at vi (amatører) nærmest blir mindre kloke jo mer vi leser. Mht øvelser mener jeg hovedsakelig variasjoner av basisøvelsene som f.eks ulike typer/variasjoner av bøy, benk og mark, og evt støtteøvelser.

Denne variasjonen i preferanser og erfaringer når det gjelder øvelser, får meg til å trekke to mulige konklusjoner. En pessimistisk og en mer optimistisk. Den pessimistiske blir at alt er 'individ-basert' - at det ikke er noen 'generell' formel for fremgang, men at hver enkelt er overlatt til seg selv og egen erfaringsbasert trening. Den optimistiske konklusjonen er at man kan trekke ut noen generelle prinsipper eller 'naturlover' som funker på de aller fleste av oss (i mer eller mindre grad). Sannsynligvis så er det noe sannhet i begge, men la oss nå legge 'fallitt-erklæringen' på hylla og holde oss til sistnevnte utgangspunkt. Ut i fra dette mer positive synet, og kombinert med ovennevnte øvelses-variasjon, konkluderer jeg med at det muligens er mer viktig hvordan man legger opp forholdet mellom mengde og intensitet - dvs hvordan man periodiserer - enn selve øvelsesutvalget (gitt at man velger blant varianter av 'de tre store'). Mitt inntrykk er at det er her 'nøkkelen' til fremgang ligger. Mange med meg har sikkert 'oppdaget' at det er vanskelig å få fremgang dersom man trener etter 'innfallsmetoden', men at fremgangen kan bli betydelig om man trener nøyaktig de samme øvelsene men med én form for innlagt periodisering - det vi kan kalle å trene etter et 'program'.

Derfor er jeg interessert i å få i gang en konstruktiv diskusjon omkring dette. Jeg tenkte at premissene for diskusjonen kunne være at vi tenker oss et 12 ukers oppkjøringsprogram (og at vi har et godt grunnlag ved oppstart). Gitt at de fleste har knapphet på tid, kan vi også muligens ta utgangspunkt i 3 treninger per uke som premiss for diskusjonen (man-ons-fre). 

Jeg har ikke kunnskaper til å stille alle de riktige spørsmålene, men her er noen forslag vi kunne ta som utgangspunkt:

1. Hvordan er et fornuftig periodiseringsforløp over 12 uker? Hvis vi tar utgangspunkt i 1RM ved starten, sånn 'roughly' hvordan ville intensiteten se ut over de 12 ukene? Kan noen sette opp gode forslag som vist her (fyll inn prosent á la 50% etc). 
Uke 1: 50%
Uke 2: 60%
Uke 3: 70%
...
Eller bør dette brytes ned på dag-nivå (istedenfor uke-nivå). jeg hadde håpet at vi både kunne 'etablere' noen gode grunnprinsipper og at noen også kunne bidra med mer 'spesialiserte/avanserte forlag

2. Bør alle 'de tre store', i en eller annen variant, trenes tre ganger i uken, eller bør noen trenes oftere/sjeldnere enn andre.

3. Hvilke øvelser har dere hatt suksess med? Er noen øvelser 'bedre' enn andre eller spiller det ingen rolle så lenge vi prater om varianter av 'de 3 store'?

4. Hva med sett og repetisjoner? Hva er sannsynligvis det mest ideelle for de fleste av oss? Og hvordan bør dette forløpe seg over de 12 ukene?

5. Er støtteøvelser nødvendig, eller bør man heller bare kjøre mer og flere varianter av 'de tre store'. Hvis støtteøvelser er nødvendig, hvor mange/mye - og hvor intensivt? Bør støtteøvelser intensiveres i starten av de tre månedene for så å avta i mangde/intensitet mot slutten?

Jeg håper på noen fornuftige svar, men muligens er det andre (og mer) fornuftige spørsmål som vi bør/kan diskutere? Får jo håpe det er mulig å holde dette innenfor én tråd?

Bruk gjerne nummereringen av spørsmålene som referanse for evt innspill.

Kjør debatt...

[Mr Melk]

Anbefaler deg å ta både ungdoms og aktivitetselederkurs, trener 1 og trener 2.
Har selv gått igjennom de to førstnevnte og har med det fått en grei innsikt i hvilke prinsipper Norges styrkeløftsforbund følger rent treningsmessig.
Får du med deg så mye trenerutdannelse innen styrkeløft som mulig så tør jeg påstå du vil nå langt og du vil også være til nytte for din klubb og eventuelt din region.
Dette koster deg ikke særlig mer enn kalorier og er noe de fleste burde gjøre istedetfor å mase til seg informasjon som kanskje ikke er riktig en gang.
At du skal kunne få delta på nevnte kurs forutsetter jo i første omgang at du er medlem i en klubb under Norges styrkeløftforbund.

Når det er sagt så er det et fint tiltak med en slik tråd og jeg kan tenke meg å svare på en del spørsmål selv, men da jeg ikke ser meg som kunnskapsrik nok innenfor feltet enda så lar jeg være.
En pm til Ivrig Pingle eller Mr Benkpress kan kanskje lede til noe godt, da dette er kunnskapsrike personer med mye viten rundt dette.

[Ivrig pingle]

Litt kort om hvordan jeg har oppfattet Dietmar treningen.

1. Intensitet:

På årsbasis ligger denne (MI - middelintensitet) på 70% av 1rm +/- 5%
Denne belastningen er naturligvis lavere i et mengdeprogram enn i et oppkjøringsprogram. Mengdetrening kan f.eks se slik ut:
          MI:
Uke1: 65%
Uke2: 67% 
Uke3: 68% 
Uke4: 66% 
Uke5: 67% 
Uke6: 69% 
Uke7: 70% 
Uke8: 68%   

I en oppkjøring ligger MI jevnt over 70%, små variasjoner, og den synker helt mot slutten. Treningsmengden går veldig ned på slutten, så selv om MI`en ligger forholdsvis høyt vil man fremdeles sanke overskudd.

2. Øvelseshyppighet:

Dette er til en viss grad utøveravhengig, men en retningslinje som burde kunne omfavne alle er at benkpress kan trenes oftere enn knebøy, som igjen kan trenes oftere enn markløft.
Landslagene i styrkeløft har krav om minst 4 økter i uka, men flere og flere går over til 5 dager.
Dette betyr at øvelsene gjentas med relativ stor hyppighet hos de fleste utøverene i landet som virkelig er sterke.
Konkurransens natur, bøy-benk-mark, gjør at det er en fordel å kombinere alle tre på trening i alle fall et par ganger i uken. Da snakker vi varianter av øvelsene. Det kan være en fordel å trene bøy/benk sammen og mark for seg selv f.eks i mengde. Her kommer fatigue inn i bildet, markløft er ikke en øvelse man bør trene for tungt etter 3 timer med annen trening først.

3. Fordelaktige øvelser:


I mine øyne, er dette gode alternativ, som kanskje skiller seg svært positivt ut:
- Markløft på kloss m/bredt grep
- knebøy nakke m/stopp på kloss (dyp kloss)
- Benkpress medium bredt grep til kloss

Det er veldig vanskelig å plukke øvelser ut fra programmet. Det er helheten som er viktig.
Dette er også avhengig av utøveren og det må en treners tilpassning til for å finne en optimal sammensettning med øvelser for den enkelte utøveren.
F.eks liker jeg godt statiske varianter (rygghev m/10 sek. statiskhold, negativ markløft, sakte knebøy, etc.) for unge utøvere og de som sliter med rygg. Dette ser ut til å være fordelaktig. For mer erfarne utøvere liker jeg å trene markløft for seg selv, da med nokså tunge vekter og et par øvelser. Altså en skikkelig ryggdag.
I bunn og grunn er interaksjon mellom utøveren og treneren helt nødvendig for å finne det beste oppsettet av øvelser. Det er ikke uten betydning hva utøveren har trent fra før, dersom en utøver har hatt 5 dager med benk pr. uke en periode, kan det neste steg være å gå ned til 2 dager pr. uke med benkpress.
 
4. Mengde:

Det er ikke unormalt å starte på ca. 10 000 kvalifiserte reps (minst 60% av 1rm) i de tre store for et år.
Etter 3-4 år kan denne mengden være 12-13 000 reps. For en løfter på høyt nivå kan mengden ligge på ca. 15 000+ reps i året.
Hva som er det ideelle repetisjonsantallet pr.sett kommer veldig an på fysikken hos utøveren. En 125+ utøver skal ikke ha for mye mengde i øvre repetisjonssjiktet (8-12 reps), en lettere utøver kan trene mer med sett typè 8-12 reps.
Nå skal jeg ikke uttale meg om løftere i øvre sjikt, men blant de som har vært på landslaget en stund og gjerne er på toppen av sin løftekarriere finner man vel heller sjeldent mengdeprogrammer med basis i 8+ reps, der ligger det vel mer på 7-5 reps på det gjevne (tror jeg).

5. Støtteøvelser:

Kan en ung eller uerfaren løfter på vei opp dra stor nytte av støtteøvelser? Utvilsomt JA!
Kan en løfter på toppen av sin karriere dra mer nytte av å rette fokus på konkurranse øvelser og lignende bevegelser? JA.
Jeg bruker støtteøvelser svært aktivt hos de aller fleste utøverne jeg trener. Lats, skuldre og triceps trenes ofte flere ganger i uken ved siden av hovedøvelsene.
Det er normalt å trappe ned på støtteøvelsene inn mot stevne. Men lettere uttøvere har en tendens til å tåle mye trening også nærmere et stevne.


Alex, eller andre selvsagt, får arrestere meg om jeg tar feil! 
Du spør fine spørsmål men svarene er ikke så enkle som du skulle ønske de var.
Det er veldig mange flere hensyn man må ta.

Det jeg mener betyr aller mest er samtaler mellom utøveren og treneren. Det må planlegges langsiktig for hver enkelt utøver, og utbytte av det ene fremfor det andre kommer tydligere frem når man har jobbet sammen over flere år. Noen kan trene markløft mye, andre kan ikke det. Noen sliter med knærne og kan fortrekke sett med 3ere fremfor 6-7 i knebøy osv.
Du spør om veldig mye, og som Ubersexy, kan jeg egentlig bare anbefale deg å ta trenerkurs i regi av styrkeløft forbundet
Du har i alle fall den rette interressen
Og jeg tror du får veldig mange gode svar der.

[Mr Melk]

Honnør for godt svar.

Nå fikk jeg bekreftet at jeg selv ikke er helt på bærtur, men jeg har forsatt utrolig mye å lære. Interessant dette.

[BøyBenkMark]

Kjempeinteressant svar av Ivrig pingle.

Har du (eller andre) mulighet til å sette opp tilsvarende prosentpregresjon når det gjelder Dietmars oppkjøringsprogrammer.

Jeg er fullstendig klar over at det ikke nødvendigvis er noen enkle svar her, men allikevel skulle man jo tro at det er noen grunnprinsipper som har vist seg å fungere bra for de fleste. Her er det selvsagt ingen fasit som er dekkende for alle individer, men målet med tråden er å få disse grunnprinsippene frem i lyset ved at vi ’produserer’ noen ’rammeverk’ for progresjon – gjerne flere ulike varianter basert på ulike programmer. Dette vil bidra til litt ’folkeopplysning’ blant alle oss som trener seriøst men som ikke har tilgang til trenerressurser. Hensikten her må jo være å ikke gjøre det altfor komplisert (hvis mulig).

Ofte leser man om betydningen av progresjon, uten at man blir så mye klokere, og ofte ender man opp med et lineært program – á la 5x5. Dette kan for så vidt fungere bra, men for min del så fører en slik lineær progresjon til at jeg kommer i god form - opp mot eller tangering pers - men problemet mitt er å passere tidligere perser (det er vel flere som har det 'enkle' problemet). Når det gjelder lineær progresjon, er vel heller ikke det så enkelt som det kan fremstå. Her savner jeg noen klarere retningslinjer på hvor man bør starte (% av 1RM) og hvor mye man øker fra trening til trening – og evt hvordan man ’manøvrerer’ når det nærmer seg stagnasjon.

Når det gjelder treningskunnskap så savner jeg mer og lettere tilgjengelig innsikt i periodiseringsprinsipper. Med det mener jeg i hovedsak ikke-lineær progresjon - og hvordan man her kan legge opp forholdet mellom mengde og intensitet. Jeg synes det er rart hvis ikke det eksisterer noen etablerte og 'enkle' kurvelineære 'formler'/'oppskrifter’ som man kan følge – og bruke som grunnlag for å lage egne opplegg. For eksempel, så skulle det vel være mulig å ”obdusere” diverse styrkeløft-programmer for deretter å spore progresjonen sånn ’roughly’ (oppgitt i prosent). Dermed kunne man enkelt sammenlignet progresjonen på tvers av programmer (og i løpet av et 'vanlig' programintervall).

Ivrig pingle gir her et eksempel fra Dietmars mengdetreningsprogram. Men gitt at det er flere veier til Rom, noe Ivrig pingle antyder ved å påpeke kompleksiteten omkring dette, så hadde det vært spennende å sett tilsvarende for andre programmer. I så fall blir det som en slags metastudie av treningsprogrammer/-prinsipper - hvor man sammenligner det 'teoretiske' opplegget. Dessverre blir det ingen empirisk ’studie’/sammenligning, men vi kan vel til en viss grad anta at dersom et program har overlevd en viss tid så må det være en del som har hatt fremgang ved å ha tatt det i bruk.

Ossie tipset om en fagbok av Tudor Bompa, som tar for seg dette med periodisering. Den er visstnok rimelig grei å lese. Jeg hadde håpet at denne tråden kan 1) formidle noe av faglitteraturen på en enklere tilgjengelig måte, og 2) formidle noe av den 'erfaringsbaserte' kunnskapen rundt omkring i miljøene.

For øvrig, takk for gode tips om trenerkurs...

[BøyBenkMark]

   % av 1RM   MarkløftMark fra klossStrake markLatroing
Uke 1   72,5%          3x8         3x8       3x8      3x8
Uke 2   75%          3x8         3x8       3x8      3x8
Uke 3   77,5%          3x6         3x8       3x8      3x8
Uke 4   80%          3x5         3x8       3x8      3x8
Uke 5   82,5%          3x5         3x5       3x5      3x5
Uke 6   85%          3x3         3x5       3x5      3x5
Uke 7   87,5%          3x3         3x5       3x5      3x5
Uke 8   90%          2x3         3x5       3x5      3x5
Uke 9   80%          3x5         3x8       3x8      3x8
Uke 10   85%          3x4         3x8       3x8      3x8
Uke 11   90%          3x3         3x5       3x5      3x5
Uke 12   95%          2x2         3x5       3x5      3x5
Uke 13   97,5%          2x2         2x4       2x4      2x4
Uke 14   100%          2x1         2x4       2x4      2x4
Uke 15   102,5%          1x1
Uke 16   112,5%          1x1
         

Her er et M. Phillippi markløftprogram. I kolonnen nestlengst til venstre har jeg 'trukket ut' prosentene fra 'formelen'. Jeg har aldri testet det selv, men muligens har noen av dere andre prøvd programmet?

Det hadde vært spennende og sammenliknet denne prosentprogresjonen med tilsvarende fra Dietmars oppkjøringsprogram. Er dette et høy-intensitetsprogram eller? Virker jo som om de første ukene med 8-reppere er rimelig 'utmattende'... (Håper tallene er lesbare)

[Varknebøyer1]

Dette typisk amerikansk med to variasjoner:
- kjører en topp etter 8 uker (her slutter har kroppen normalt skjønt systemet og responderer dårligere) får på droppe litt intensiteten ned for å få overskudd til en skikkelig formtopp.
- Programmet har en relativt lang mengdetreningsperiode og når det trappes ned får man en enorm formtopp.

I forhold til et dietmar program er det høyere intesitet i % av 1RM. Mengden tilsvarer god junior nivå/middles senior nivå. Den begynner med et samlet volum på 13371 løft per år i uke en og avslutter mengde i uke 10 med 11142.

Hvis det er bare en markløft økt i uka så har sikkert Kirketeig en mening om dette er lurt eller ikke. (Mr benkpress på dette forumet)

   % av 1RM   MarkløftMark fra klossStrake markLatroing
Uke 1   72,5%   3x8   3x8   3x8   3x8
Uke 2   75%   3x8   3x8   3x8   3x8
Uke 3   77,5%   3x6   3x8   3x8   3x8
Uke 4   80%   3x5   3x8   3x8   3x8
Uke 5   82,5%   3x5   3x5   3x5   3x5
Uke 6   85%   3x3   3x5   3x5   3x5
Uke 7   87,5%   3x3   3x5   3x5   3x5
Uke 8   90%   2x3   3x5   3x5   3x5
Uke 9   80%   3x5   3x8   3x8   3x8
Uke 10   85%   3x4   3x8   3x8   3x8
Uke 11   90%   3x3   3x5   3x5   3x5
Uke 12   95%   2x2   3x5   3x5   3x5
Uke 13   97,5%   2x2   2x4   2x4   2x4
Uke 14   100%   2x1   2x4   2x4   2x4
Uke 15   102,5%   1x1
Uke 16   112,5%   1x1
         

Her er et M. Phillippi markløftprogram. I kolonnen nestlengst til venstre har jeg 'trukket ut' prosentene fra 'formelen'. Jeg har aldri testet det selv, men muligens har noen av dere andre prøvd programmet?

Det hadde vært spennende og sammenliknet denne prosentprogresjonen med tilsvarende fra Dietmars oppkjøringsprogram. Er dette et høy-intensitetsprogram eller? Virker jo som om de første ukene med 8-reppere er rimelig 'utmattende'... (Håper tallene er lesbare)

[Varknebøyer1]

Til BBM:

God trenere tilpasser treningen til et langsiktig mål, delmål, almenntilstand, pratiske muligheter, styrker og svakheter.

Hvis jeg skulle ha vært trener for noen i styrkeløft (brassert på erfaring) ville jeg nok brukt noen uker på å myket dem opp, trent teknikk og forbedret almenntilstanden.

Deretter hadde vi gjort en vurdering i forhold til en arbeidskravsanalyse og brukt mest tid på de svakeste sidene. Kanskje vedkommende som f.eks. har vært en ivrig mosjonist bygger har trent mye benk, nedtrekk og beinpress og har derfor veldig skeivt styrkeforhold. Jeg hadde trolig satt om mest markløft, dernest bøy og tilslutt "noe" benkpress. Vi hadde jobbet hardt med hofte, core, bakside lår og teknikk. Etter 6-12 mnd hadde man sett om skjevheten var sånn noenlunde rettet opp og teknikken satt.

Når skjevhetene er rette opp og teknikken sitter laster vi på med volum og litt intensitet ettersom årene går laster vi på med enda mer volum og enda mer intensitet.

PS: det er en grunn til at NSF har en 60% stilling på drøye et dusin løftere (12) dvs. det er mye jobb å sette opp god programmer og følge opp.

[BøyBenkMark]

Takk for gode innspill, Varknebøyer1


NB jeg minner om premissene for denne tråd-diskusjonen.

- Utøveren har et godt grunnlag
- Trening man-ons-fre

Selvsagt er dette et komplekst 'fagfelt'. Allikevel trenger man ikke gå i den 'fallgruven' at man gjør det mer komplekst enn hva det trenger å være. Individuelle tilpasninger er selvsagt viktig, men betydningen av dem må ikke overskygge de bakenforliggende prinsipper - det er nettopp de vi er ute etter å avdekke i denne tråden. 

Selv om man 'individualiserer' et program til den enkelte utøver - så er er ikke 'alt' individbasert. La oss også se bort ifra 'ekstreme' tilfeller hvor behovet for tilpasning er størst. La oss heller fremheve det 'typiske' - det som passer for 'folk flest'. Dvs treningsprinsipper som funker bra på de fleste. Selvsagt så er det tilpasninger som kan gjøres så et program funker enda bedre for den enkelte utøver, men det får denne utøveren finne ut av ut i fra egen erfaring eller i samråd med evt trenerkapasitet. Her inne på forumet er det mange 'semi-seriøse' løftere som kan trenge litt mer kjennskap til 'strukturen' i gode treningsprinsipper. Så kan vi starte der, og gjøre våre egne tilpasninger deretter.

Jeg gjentar meg selv - Jeg er fremdeles forundret over 'litteraturen' om trening (ikke forskning og faglitteratur, men den 'litteraturen' de fleste av oss leser på nettsteder som denne e.l). Som regel er det bare fokus på øvelser. Jeg synes heller det burde vært fokus på progresjonen i programmene, så kunne vel heller den enkelte av oss legge til eller trekke fra de øvelsene man finner for godt.

[Down and coming]

Er vel ingen hemmelighet at den meste diskusjonen på trening blandt menigmann baserer seg på relativt overfladiske ting som splitter, øvelsesvalg etc - ting som egentlig sier seg selv. Vil man trene noe som i større grad legger vekt på forskning etc kan man sette seg inn i å trene ting som Dietmar, Westside etc.

[Varknebøyer1]

De to mest kjente systemene er weider sitt og heavy duty. Begge finnes i bokform og med spesifikke programmer der er også 3 dager i uken.

Mitt poenget at veilledene er mer villedene enn veilledene.