5/3/1

[veggiss]

har lagt på meg 6KG på nesten 2 mndr på 5/3/1, men det er jo ikke noe bodybuildingprogram.

[strand91]

Høres bra ut, kommer nok til å sette i gang med dette om ikke så lenge. Når du sier at økningene er pene, ser du da dette også på kroppen? :p

Årsaken er at programmet er laget for å virke over tid. Les det en gang til: virke over tid.

Hvis du begynner å løfte vekter på over 90% i dag garanterer jeg at du har stagnert innen tre uker. Hva gjør du da? Fortsetter å løfte tunge vekter?

5/3/1 starter lavt og øker jevnt over lang tid, slik at du ikke brenner deg ut på å løfte for tunge vekter for ofte. Selv har jeg kjørt 5/3/1 siden april, og har ennå ikke sluttet å øke i bøy og mark. Startet for tungt i benk, og det fikk jeg svi for fort.

Til det du sier om at du er redd for å sitte igjen med en følelse av å ikke være ferdig: det står '5 rep eller så mange du klarer'. Da er det lov å ta flere.  
Når det gjelder antall øvelser vil jeg peke på at Wendler anbefaler å velge øvelser som gir størst effekt. Dvs at støtteøvelsene blir fx frontbøy, good morning, smalbenk, dips, chins og roing med hantler eller stang. Hvis du føler at du har trent for lite etter benk + 5x10 på chins og dips er du veldig sterk, og trenger ikke dette programmet.  

Som Great White sier: se langt fram, og kjør programmet som oppsatt. Du vil ikke øke enormt på fire uker, men i løpet av et år vil du øke mye. Programmet legger tross alt opp til 30 kg økning i treningsmax i press og benk, og 60 kg økning i bøy og mark. Er ikke mange som vil kimse av det, uansett alder, vekt og treningserfaring.  

Ja tror jeg begynner å forstå formålet. Er nok ikke så veldig sterk nei, heller tvert i mot, og det er sikkert derfor det tar så lang tid før jeg forstår at det tar tid å bygge muskler;) Når du snakker om hvor mye økning programmet legger opp til, snakker du da om progresjon i løpet løpet av en periode på mange år?

[Hernes]

men i løpet av et år vil du øke mye. Programmet legger tross alt opp til 30 kg økning i treningsmax i press og benk, og 60 kg økning i bøy og mark.

Ja tror jeg begynner å forstå formålet. Er nok ikke så veldig sterk nei, heller tvert i mot, og det er sikkert derfor det tar så lang tid før jeg forstår at det tar tid å bygge muskler;) Når du snakker om hvor mye økning programmet legger opp til, snakker du da om progresjon i løpet løpet av en periode på mange år?

men i løpet av et år vil du øke mye. Programmet legger tross alt opp til 30 kg økning i treningsmax i press og benk, og 60 kg økning i bøy og mark.

Pastet det to ganger jeg så kanskje du oppdager det

[strand91]

Fikk med meg at du skrev det. Men at man opplever stor fremgang i løpet av et år, betyr jo ikke nødvendigvis at de tallene du kom med var for ett år. Men uansett; takk for gode svar!

[TheGreatWhite]

Når du snakker om hvor mye økning programmet legger opp til, snakker du da om progresjon i løpet løpet av en periode på mange år?

For å forklare enklest mulig da...

jeg har økt fra 5x120kg i februar til 10x160kg i september i markløft! løftet også 205kg i mark august...

har ikke prøvd repmax eller maxløft siden pga. mye sykdom å dritt! Men jeg mener at jeg skal klare rundt 8 reps på 170kg nå... kjørte en 5'er på 170 for en måned siden lett.. å da var jeg i dårlig form... syk å jævli!

[Fenrikflink]

Ja tror jeg begynner å forstå formålet. Er nok ikke så veldig sterk nei, heller tvert i mot, og det er sikkert derfor det tar så lang tid før jeg forstår at det tar tid å bygge muskler;) Når du snakker om hvor mye økning programmet legger opp til, snakker du da om progresjon i løpet løpet av en periode på mange år?

Programmet er basert på at du legger på 2,5 kg pr måned i press og benk, og 5 kg i bøy og mark. Det blir totalt 30 og 60 kg på et år.  

Ved å starte lavt kan man ha progresjon over lengre tid før man stagnerer.

Hvorvidt man bygger muskler på programmet er avhengig av to ting; støtteøvelser og mat.

Velger du boring but big med 5x10 for støtteøvelser er det bare å stappe seg med mat, og du vil vokse. Hvis ikke må du spise mer. Superenkelt.

Når det kommer til økninger: det vil variere fra person til person, men jeg er 34 år gammel, hadde økt 2,5 kg i mark på tre år, og på 5/3/1 økte jeg 17,5 kg fra 252,2 til 270 på litt under fire mnd mens jeg gikk ned i vekt. 

[strand91]

Jeg regner med at støtteøvelsene som står oppført her er å anbefale?: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Når det kommer til mat, så er jeg klar over at jeg må få inn mer enn det jeg forbruker, men samtidig er jeg litt redd for å legge på meg for mye

[veggiss]

Kjøp e-boken med programmet, der står alt du trener å vite om støtteøvelser etc.

[Fenrikflink]

Jeg regner med at støtteøvelsene som står oppført her er å anbefale?: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Når det kommer til mat, så er jeg klar over at jeg må få inn mer enn det jeg forbruker, men samtidig er jeg litt redd for å legge på meg for mye

Den artikkelen er bra den, men jeg vil likevel anbefale å kjøpe programmet. Det er billig, enkelt og forklarer alt du spør om her.

Når det gjelder mat er det enkelt. Blir du større og sterkere spiser du nok. Blir du ikke større og sterkere uke for uke spiser du for lite. Hvis du er redd for å 'legge på deg for mye' kommer du aldri til å vokse.

Sett deg et mål for antall kg opp og antall måneder du vil bruke. For eksempel 5 kg på tre måneder. Det er ikke noe problem, men det krever innsats. Evaluer da og se om du er blitt 'for stor'.

[lav å feit]

Et lite spørsmål ang støtte øvelser, hvor tungt kjører dere der 50% av 1 rm ?

[veggiss]

kjører det jeg klarer 5x10 av uten å tømme meg helt

[Fenrikflink]

Et lite spørsmål ang støtte øvelser, hvor tungt kjører dere der 50% av 1 rm ?

Eller lettere. Det spørs litt hvor sterk du er, hvor utholdende du er, og ikke minst hva som er målet med støtteøvelsene.

40-50% er et greit utgangspunkt. Start heller litt lavt, og øk vektene etterhvert. Så lenge hovedøvelsen går greit er det ingen vits i å drepe seg på støtteøvelsene.

[veggiss]

jeg kjørte frontbøy som støtteøvelse i går, på 60-65% og det var altfor mye...trodde jeg skulle dø når jeg var ferdig med siste settet.

[Fenrikflink]

jeg kjørte frontbøy som støtteøvelse i går, på 60-65% og det var altfor mye...trodde jeg skulle dø når jeg var ferdig med siste settet.

Jeg kjørte bøy og good morning med 75 kg i går, og det er under 30% i bøy og under 50% i GM. Supersett og korte pauser fordi det er det jeg trenger akkurat nå. Har aldri vært over 120 i bøy som støtteøvelse, og det er fortsatt ikke mer enn 50%, og jeg har uansett økt i styrke.

Kjører du 5x10 er min påstand at det er bedre å ha korte pauser enn å laste på mer vekt. 

[veggiss]

hadde good mornings også, og de kjørte jeg med lav vekt. ble derimot litt overmodig på frontbøyen og det straffet seg...hehe