5x5 programmet

[DoItNow]

Hallo  siden jeg er ny innen vektløfting så må jeg ha et treningsprogram, her er det 5x5 programmet som jeg fant, tenkte jeg skulle prøve ut det. Men jeg vet ikke hva alle øvelsene går ut på.

Her er programmet:

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile
Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

Hva er stangcurls?

Hva er skrå flyes?

Utfall i smithmaskin kan jeg ikke ta, fordi vi ikke har smithmaskin, what to do?

Hva er lårcurls?

Hva er sidehevninger?

Hva er sitende og stående tåhev?

Takk på forhånd

[Trebor]

Mange ville ha rådet deg til å prøve et annet 5x5 program, da dette her du har tenkt å følge ikke er et 5x5 program, men en splitt. Så dermed anbefaler jeg deg enten ryp heller 5x5 stronglifts.
http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Grunnen til dette er at nye studier viser at ved å trene hver muskelgruppe mer enn 2 dager i uka, ga mye bedre resultater enn bare 1. Men selfølgelig så er dette opp til deg, så dermed så gir deg noen linker til de øvelsene du ikke vet hva er.

Stangcurls http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/barbell-curl/

Skrå flyes http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/incline-dumbell-fly/

Lårcurls http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-medialis/leg-extension/

Sidehevninger http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/

Sitende tåhev http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/seated-calf-raise/

Stående tåhev http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/standing-calf-raise/

[Celdiir]

Lårcurls http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-medialis/leg-extension/

Det der er leg extensions/beinspark. Lårcurls trener hamstrings: http://exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303

[Trebor]

Det der er leg extensions/beinspark. Lårcurls trener hamstrings: http://exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303

Ja ha, da lærte jeg noe nytt i dag Trodde det var lårcurls jeg la ut, men så feil kan man ta

[DoItNow]

Mange ville ha rådet deg til å prøve et annet 5x5 program, da dette her du har tenkt å følge ikke er et 5x5 program, men en splitt. Så dermed anbefaler jeg deg enten ryp heller 5x5 stronglifts.
http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Grunnen til dette er at nye studier viser at ved å trene hver muskelgruppe mer enn 2 dager i uka, ga mye bedre resultater enn bare 1. Men selfølgelig så er dette opp til deg, så dermed så gir deg noen linker til de øvelsene du ikke vet hva er.

Stangcurls http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/barbell-curl/

Skrå flyes http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/incline-dumbell-fly/

Lårcurls http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-medialis/leg-extension/

Sidehevninger http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/

Sitende tåhev http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/seated-calf-raise/

Stående tåhev http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/standing-calf-raise/

Takk

Jeg fant det trenings programmet på www.iform.no, der sto det at der var 5x5 programm.. Uansett, så hadde jeg lest på forumet der at de syntes at det var veldig bra, så har lyst til å prøve det:)

[MIDTBY]

Husk at det finnes ulike 5x5 programmer(!)

[preboa]

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Blir det ikke veeeldig lite med kun 1x5 markløft? 

[Trebor]

Blir det ikke veeeldig lite med kun 1x5 markløft? 

har du lest igjennom programmet og spørsmålene og svarene? Dette skal gi deg/dere svar på det meste.

[Gerry]

Mange ville ha rådet deg til å prøve et annet 5x5 program, da dette her du har tenkt å følge ikke er et 5x5 program, men en splitt. Så dermed anbefaler jeg deg enten ryp heller 5x5 stronglifts.

eg trur nok du har missforstått litt ka eit 5x5 program e! da 5x5 programmet som ikkje e eit splittprogram og har eg til overs å sjå!

[preboa]

har du lest igjennom programmet og spørsmålene og svarene? Dette skal gi deg/dere svar på det meste.

"Deadlifts is only 1 set of 5 reps. " dette var alt jeg fant. Noen som har noen formening om hvorfor man skal trene mark så lite?

[boberg]

"Deadlifts is only 1 set of 5 reps. " dette var alt jeg fant. Noen som har noen formening om hvorfor man skal trene mark så lite?

Han som har laget programmet begrunner det vel i FAQen som ligger på sia en plass med at korsryggen får nok juling av knebøyen

[Mr Melk]

"Deadlifts is only 1 set of 5 reps. " dette var alt jeg fant. Noen som har noen formening om hvorfor man skal trene mark så lite?

Du skal jobbe deg opp mot et toppsett kjære deg, på veien mot målet så (altså siste sett) har du jo gjort en del sett allerede.
La oss si at du skal ha 1x5 på 160 kg, da jobber du deg gradvis opp mot toppsettet foreksempel slik:
5x50 kg/5x80 kg/5x100 kg/5x120 kg/5x140 kg og til slutt nevnte toppsett på 5x160 kg.

Et forslag er og å LESE før en går i gang med ukjent program...
Markløft er forøvrig den øvelsen som  lettest vil kjøre deg i grøfta om du trener den tungt ofte, så en gang i uka er mer enn nok da. Det er ikke bicepscurl det er snakk om.. 

[Trebor]

eg trur nok du har missforstått litt ka eit 5x5 program e! da 5x5 programmet som ikkje e eit splittprogram og har eg til overs å sjå!

Jeg tror du skal lese deg jeg skrev en gang til! Jeg sa at iforms 5x5 er en splitt og ikke et fullkroppsprogram som det orginale 5x5 er.

[preboa]

Du skal jobbe deg opp mot et toppsett kjære deg, på veien mot målet så (altså siste sett) har du jo gjort en del sett allerede.
La oss si at du skal ha 1x5 på 160 kg, da jobber du deg gradvis opp mot toppsettet foreksempel slik:
5x50 kg/5x80 kg/5x100 kg/5x120 kg/5x140 kg og til slutt nevnte toppsett på 5x160 kg.

Et forslag er og å LESE før en går i gang med ukjent program...
Markløft er forøvrig den øvelsen som  lettest vil kjøre deg i grøfta om du trener den tungt ofte, så en gang i uka er mer enn nok da. Det er ikke bicepscurl det er snakk om.. 

Har LEST nå, og tydligvis SKAL man ikke kjøre toppsett, men man kan ta et par oppvarmingssett. Drøyt å klage på at andre ikke har lest, når man ikke har gjort det selv.

http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214191

[Prodigy92]

Har LEST nå, og tydligvis SKAL man ikke kjøre toppsett, men man kan ta et par oppvarmingssett. Drøyt å klage på at andre ikke har lest, når man ikke har gjort det selv.

http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214191

Jo man skal kjøre ett toppsett, og oppvarming til det toppsettet:

Another thing you can do - and I recommend this solution - is to build volume using your warm-up sets. Example: if your work weight on Deadlifts is 220lbs/100kg:

5x135lbs/60kg (once you have the strength, start straight with 135lbs/60kg, your legs are warmed up from Squats anyway and the correct starting position has the bar starting at mid-shin level).

5x175lbs/80kg (45lbs/20kg increase)

5x220lbs/100kg (45lbs/20kg increase)
You only did 1x5 220lbs/100kg, but you had 2 more warm-up sets of 5 reps to practice technique. This should be enough. If you want to add sets to Deadlifts, best is to add warm-up sets, working with increments of 45lbs/20kg until you get to your work weight. Or 25lbs/10kg if you really need extra sets. This is better than 5x5 sets across with the same weight. Just make sure you don't wear yourself out for your work sets when adding warm-up sets.