KeKo`s pingle-logg

[keko]

2. August

Fotball ca. 1,5 time.

Benkpress med 1sek stopp:
10x 50kg
3x6 60kg
20x 35kg

Markløft:
10x 100kg
2x5 120kg

Knebøy:
10x 60kg
2x5 75kg

Dips:
12x og 10x

Arnoldpress:
3x8 18kg

Roing bredt grep:
3x8  70kg

Nedtrekk smalt grep:
3x5 80kg

Situps:
4x10 16kg

Leggmaskin:
2x10 200kg(?)

Jogging:
15min 14km/t

[keko]

Igår: 1,5time fotballtrening.
        Litt random armhevinger/situps
        10minutt med 20/15 intervall

6. August

1,5 time fotball

Knebøy:
2x10  60kg
14x    60kg

Markløft:
5x      60kg
5x     100kg
3x5   130kg   

Benkpress:
10x    50kg
2x5    60kg

Nedtrekk smalt grep:
2x5    85kg
5x      90kg

Roing bredt grep:
2x5    70kg

Arnoldpress:
1x5     18kg
2x5     20kg

Dips:
1x14 og 1x11

Situps:
3x10    18kg

[JohnAmund]

Marklyften kjem seg ser det ut som ja Fyrstemann til å drage 200 frå no av?

[EspenH]

Pass no på ryggen kara

[keko]

du til 200 å ej 180 isofall :p

Treng tips til nytt program no. Lei av RYP, og siste treningene har eg berre trent heilt tilfeldige vekter/reps. Splitprogram hadde kanskje vore lettast å kombinere me fotball?

[bjørn`]

Stronglifts 5x5. Men knebøy 3 ganger i uken er vel kanskje litt mye om du skal spille fotball i tillegg?

[keko]

akkurat det jeg tenkte

[JohnAmund]

Trur ein splitt kan vere det beste ja Men du tek meir enn meg i mark pr dags dato då, vil eg tru... Men eg til 200 og du til 180, greit det

[keko]

8. August

Låkt i kneet, så fikk ikkje tatt knebøy, og markløfta vart litt vanskelig..

Markløft:
5x      60kg
5x     100kg
3x4   140kg   

Benkpress:
10x    50kg
3x5    65kg
20x    35g

Nedtrekk smalt grep:
2x5    90kg
5x      85kg

Roing bredt grep:
3x5    70kg

Arnoldpress:
1x5     18kg
1x5     20kg

Situps:
3x10    18kg

[keko]

11. August

Knebøy
3x5    75kg

Markløft:
5x      60kg
5x     100kg
3x5   130kg   

Benkpress:
10x    50kg
1x5    70kg
2x5    65kg
19x    40g

Nedtrekk smalt grep:
3x5    85kg


Roing bredt grep:
3x5    65kg

Arnoldpress:
1x5     18kg
2x5     20kg

Dips:
1x14
1x12

Situps:
3x10    18kg

[keko]

13. August
Fotballtrening
5min. med 17/13 intervall

14. August
prøvde idag Myo-reps, som jeg kommer til å fortsette med fremover Ferdig på ca en halvtime/tre kvarter, og er helt gåen

Nedtrekk smalt grep:
65kg
 11+  4-4  3-3-3 reps

Benkpress med 1sek stopp:
45kg
 13+  4-4-4  3-3-3 reps

Markløft
90kg
12+  4-4  3-3-3 reps

Arnoldpress:
16kg
12+  4-4  3-3-3 reps

Situps:
16kg
15+  4-4-4  3-3-3 reps

Dips
(kroppsvekt)
9+  3-3  2-2-2 reps

Sittende roing
50kg
12+  4-4-4  3-3-3 reps


Noen som vet om alle pausene etter "Utmattelsepunkt 1" skal være lengre? eller er det bare den første?

[keko]

17. August

Nedtrekk smalt grep:
70kg
 10+  4-4-4  3-3 reps

Benkpress med 1sek stopp:
60kg
 9+  4  3-3-3  2-2reps

Markløft
130kg
4x5

Arnoldpress:
18kg på aktiveringssett,  gikk deretter ned til 16kg
9+  3-3-3  2-2-2 reps

Situps:
18kg
16+  4-4  3-3-3-3 reps

Dips
(kroppsvekt)
12+  3-3-3  2-2-2 reps

Sittende roing
60kg
9+  4-4  3-3-3-2 reps


10min jogging 13km/t, og 3min 17km/t

[keko]

Startar då på igjenn for fullt med styrketrening, etter 2 månedar med et par treningar i veka med meir eller mindre tilfeldige vekte.
Det vil bli trent fotball på Mandag, Onsdag og Fredag. Styrketrening på Tirsdag, Torsdag og Laurdag.

Treningsprogrammet er retta inn mot volum, og er laga av JohnAmund 
Eg kjem til å køyre ditte programmet i 6-8 veker, før eg går over til styrketrening som er meir retta inn mot fotball (eksplosivitet).


Dag 1   
Knebøy   3x8-12
Skråbenk me manuala   3x8-12
Marklyft   5x5
Roing/nedtrekk   3x8-12
Pec-dec/flies   2x8
Biceps   Myoreps
   
Dag 2   
Knebøy   3x8-12
Benkpress   5x5
Frontpress   3x8-12
Chins   3x8
Sittande roing   2x8
Sidehev   4x8
Pushdown/franskpress   Myoreps

   
Dag 3   
Knebøy   5x5
Smalbenk   3x8-12
Marklyft frå kloss   4x6
Dips   3x8
Biceps   Myoreps
Chins   3x8

[keko]

Testøkt... Kjørte rolig på alt. nokre øvelsar eg aldri har prøvd før også

Tirsdag 17. November

Knebøy                        60kg  3x12
Skråbenk me manuala  18kg  3x12
Marklyft                       120kg  5x5
Nedtrekk (smalt grep)     70kg 3x10
Flies                              12kg  2x8
Biceps                           15kg  Myoreps AS=12

[JohnAmund]