KeKo`s pingle-logg

[keko]

Onsdag 12. Januar

Dagens russiske tortur:


Økt 1:     12:30 

1. Markløft           100,0kg 1x4
                           120,0kg 2x4
                           140,0kg 2x3
  (på med belte)    160,0kg 5x3   

2. Benkpress        55,0kg 1x4
                           65,0kg 1x5
                           77,5kg 2x4
                           82,5kg 2x3 
                           87,5kg 2x2
                           92,5kg 1x2 
                           87,5kg 2x2
                           82,5kg 2x3
                           77,5kg 1x4
                           70,0kg 1x6
                           65,0kg 1x8
                           60,0kg 1x10
                           55,0kg 1x12
krampetendensa i bryst. Droppa flatflyes å stakk på jobb!

 
Økt 2:     18:30     

3. Markløft fra kloss   120,0kg 1x5
                               140,0kg 2x4
                               160,0kg 3x3
  (på med belte)        190,0kg 1x2
                               190,0kg 1x3
(Glapp stonga på første forsøk (190kg) pga svette. Tok en ekstra rep siste sette istedenfor. Skulle være 2x2 egentlig.)



4. Knebøy Scissors (utfall)    40kg 1x5   
                                          55kg 5x5
(sett/reps på kvar for så klart)



5. Situps 60grader       15kg 3x10



6. Flatflyes                  14kg 5x10
(ganske lett, men hadde skikkelig gongsperre i brystmuskulaturen!

[keko]

Fredag 14. Januar 

Dagens dobbel:


Økt 1:   13:00

Knebøy                 62,5kg  1x5
                            65,0kg  2x4
                            77,5kg  2x3
                            87,5kg  5x3

Benkpress             55,0kg  1x5
                            65,0kg  2x4
                            77,5kg  2x3
                            87,5kg  6x2


Dips         bw(91)+ 14,0kg  4x6


-------------------------jobb i 8 tima------------------------

Økt 2:     23:00

Knebøy                 62,5kg  1x5
                            65,0kg  2x5
                            77,5kg  4x4


Franskpress           30,0kg  5x10


Sittande Good Mornings
                            55,0kg  5x5


Grei form idag, all knebøy blei kjørt djupt og godt (ass to the grass ), og benkpressen var med stopp på brystet Litt gongsperre her og der fortsatt da, men trur ej he begyndt å venne mej til programme!

[keko]

Mandag 17. Januar

Veke 2 - Dag 1

Økt 1 - 16:00

Knebøy                     62,5kg  1x5
                                75,0kg  2x4
                                87,5kg  2x3
                              100,0kg  2x2
                              112.5kg  3x1

Benkpress                 55,0kg  1x5
                                65,0kg  1x4
                                77,5kg  2x3
                                87,5kg  6x2


-------------------------- Jobb i 1,5 time------------------------

Økt 2  -  18:30

Flayflyes                           16,0kg  5x10

Knebøy                             62,5kg  1x5
                                       75,0kg  1x4
                                       87,5kg  2x3
                                     100,0kg  4x2

Armhevingar   bw= 93kg + 40kg  5x10

Droppa/Utsatte Good Mornings



Verdt å nemne at ej va på fotballtrening igår (Søndag) og idag. Angra no nåke voldsomt på dette, Va steike stiv i beina idag ette to knebøyøkte, og kjente også at ej va gåen i korsrygg og bryst. Nevertheless so går vekta OPP OPP OPP, runda 93kg for første gong!

 E særdeles fornøgd me Sheiko-programme so longt, å he stor tru på at ej stige nokre kilo på alle dei 3 store .Spesielt knebøy som he våre lite prioritert den tida ej he dreve me vektløfting. Føle ej he begyndt å venne mej til de til tider vanvittige volume i benk og bøy!

Ska prøve å holde fotballen til et minimum heile Januar, og ihvertfall ikkje spele fotball ette to styrketreningsøkte på en og samme dag igjen. Nåken som he erfaring me Sheiko, i kombinasjon me anna idrett?

[keko]

Onsdag 19. Januar

Veke 2 - Treningsdag 2

Økt 1 - 14:00

Markløft til knehøgd   100,0kg  1x5
                               120,0kg  2x4
                               140,0kg  2x3
                               150,0kg  4x3

Benkpress                 55,0kg  1x5
                                65,0kg  1x5
                                77,5kg  2x4
                                82,5kg  2x3
                                90,0kg  2x2
                                82,5kg  2x3
                                77,5kg  2x4
                                65,0kg  1x7
                                55,0kg  1x9
                               


-------------------------- Jobb i 8 tima------------------------

Økt 2  -  23:00

Flatflyes                           18,0kg  5x10

Markløft                           100,0kg  1x4
                                      120,0kg  1x4
                                      140,0kg  2x3
                                      160,0kg  5x3

Knebøy Scissors (utfall)     55,0kg  5x5    (på kvar fot)


Benken blei kjørt m/ stopp på bryst. Ette 4 sett me flyes fekk ej steike låkt i høgre skulder. Kjenne det ganske bra fortsatt når ej lyfta opp handa. Trur ej bytta ut flyes å heller teke pecdec-maskin neste gong, he alltid slitt me låke skuldra når ej teke flyes; følast heilt feil.

I siste markløft-økta sleit ej en del me hard hud på henda. Løfta to sett me fingertuppane, før ej tok litt papir rundt stonga å tok dei 3 siste setta. Steike låkt det også!

[JohnAmund]

Satan, lenge sida ej he kika innom her, all respekt til dej!
Du spise mej i samtlige øvelsa, i mark e du helt klart sterkare enn ej noken gong he vår. E sann ej vurdera å slutte på jobb for å konne trene skikkeli

[keko]

Søndag 23. Januar

Skulle fått til ei strongmannkonkurranse i sommar også hehe, so he vi nåke å motivere oss til!

He hatt 2 ekstra kviledaga på grunn av skuldra som fucka sej ette flyes, men e no so å sei bra igjen. Håpe ikkje ditte ødelegge so alt for mykje. Litt av meininga me programme e jo vel at en ikkje skal restituere fullt mellom kvar trening.

Kjente litt i skuldra ette/under benkpressen, men ikkje værre en at de va vekke når ej va ferdig me økta.

Veke 2 - Økt 3

Benkpress                 55,0kg  1x5
                                67,5kg  2x4
                                77,5kg  2x3
                                82,5kg  5x2

Pause - 30 min

Knebøy                     62,5kg  1x5
                                75,0kg  2x4
                                87,5kg  2x3
                              100,0kg  5x5


Benkpress                 60,0kg  1x4
                                72,5kg  1x3
                                82,5kg  5x2


Dips      (bw=93kg) + 14,0kg  5x8


Beinpress                         110,0kg(?)  5x6


Sittande Good mornings      60,0kg      5x6
                 
                   

[Jonas S.K]

Det blir ganske so sikkert ei strongman konkuranse å markløft for max e en ta øvelsane

[JohnAmund]

Ja ang markløft for max Øystein, sida ej e 20 på fredag so e d bære å drage 225 før helja so sponsa ej fylla di

[keko]

venta til treningsprogramme e ferdig (1,5 veke til) + 1 veke me deload før ej maksa, men he tru på at ej kan nærme mej 225! Trur knebøyen he god effekt, sida mi svakaste side he våre den fyrste del av løfte, over knea kan ej løfte ganske mykje. Grepe kan også bli avgjerande!

Skuldra mi e dessverre rimelig fucka. Måtte bytte ut eine benkøkta idag me dips. Kjørte også litt sidehev i håp om at de ska hjelpe på! Kjeme til å trene alt anna en benk og flies ette programme til de e ferdig.

25. Januar

Veke 3  -  trening 1
Økt 1  :  12:00

Knebøy                     62,5kg  1x5
                                75,0kg  1x4
                                87,5kg  2x3
                              100,0kg  5x3

Benkpress                 55,0kg  1x5
                                67,5kg  1x4
                                77,5kg  2x3
                                82,5kg  3x3  (skulle være 5x3)


----------- jobb i 8 tima ----------------------------

Knebøy                     62,5kg  1x6
                                75,0kg  1x6
                                62,5kg  4x6


Good Mornings           40,0kg  5x5


Dips                    bw=93,5kg  3x11  (eksplosivt utført)

Sidehev                     12,0kg  3x8

[keko]

Torsdag 27. Januar

Kjennar at det er noko i skuldra fortsatt, men hindra mej på ingen måte å ta benk lenger  trur dips og sidehev gjor underverk!

Veke 3 - Økt 2

Markløft                     100,0kg  1x4
                                120,0kg  1x4
                                140,0kg  2x3
                                160,0kg  3x3
                                170,0kg  3x2

Benkpress                  60,0kg  1x6
                                 67,5kg  1x5
                                 77,5kg  1x4
                                 82,5kg  2x3
                                 87,5kg  2x2
                                 95,0kg  1x2
                                 87,5kg  2x2
                                 82,5kg  2x3
                                 77,5kg  1x5
                                 72,5kg  1x7
                                 67,5kg  1x9
                                 62,5kg  1x11
                                 55,0kg  1x13

----------------------- 15 min pause me sjokomelk!---------------------

Dips                bw=    93,5kg  3x10


Markløft frå kasse     130,0kg  1x5
                              150,0kg  1x5
                              170,0kg  3x3

Mage (bratte situps)   
                         bw+ 14,0kg  3x10


En liten film verte slengt ut i løpet av kvelden!  

[Jonas S.K]

Nice

[keko]

Søndag 30. Januar

Søndag, dagen derpå og me bære 1 time søvn samt lite mat va forma ikkje på topp. Kroppsvekt 91kg. Va forøvrig fyrste og siste fylla meda ej e på ditte programme 1 veke igjen + deload no!

Veke 3 - Økt 3

Benkpress                55,0kg  1x5
                               65,0kg  1x4
                               77,5kg  2x3
                               90,0kg  6x3

Knebøy                    62,5kg  1x5
                               75,0kg  1x4
                             100,0kg  2x3
                             107,5kg  3x2
                             100,0kg  3x3
         
Sidehev                   12,0kg  3x8


------------------------- 30 min pause + sjokomelk --------------------------


Benkpress               55,0kg  1x5
                              65,0kg  2x5
                              77,5kg  5x5

Good Mornings         50,0kg  5x5

Dips                  bw=91,0kg  4x8  (istedenfor flyes 5x10)

[Jonas S.K]

Filmen blir ta da?

[keko]

http://www.youtube.com/watch?v=MltOUa71aMw

Ser at teknikken i benken kanskje ikkje e heilt på topp , men trur de e litt på grunn av at skuldra fortsatt ikkje va heilt go. Ellers kan de nemnast at ej he en del meir inne, men disse lyfta e på daga der det gjerne e 2 økte me benkpress, knebøy og/eller markløft! 

[Jonas S.K]

Sjøl om teknikken ikkje e helt på topp so e vertfall styrken på topp ser veldig bra ut!