Tren brystet to ganger i uken, og del brystøkten inn i to deler; en power-del og en pumpdel.
Eksempel på dette kan være:
Del 1 (power-del): 4x4, 5x5, 6x6 e.l. med en typisk baseøvelse. Gode forslag her kan være benkpress, dips (len deg godt fram her!), floor press, rack lockouts etc.
Del 2 (pumpdel): 3x10, 4x10 e.l. med en typisk isolasjonsøvelse. Gode forslag her kan være pec-dec, cable-crossover, hantelflies, cabelflies etc.
Viktig å huske på: Powerøvelsen må du begynne med relativt lave vekter. Et sted mellom 75 - 80 % av 1RM eller 3RM kan være passende. Målet i denne øvelsen er å bli sterk som juling i en bestemt øvelse. ALDRI legg til en ekstra rep eller legg på mer vekt dersom programmet ditt sier at du ikke skal gjøre det (sett at du faktisk har satt opp en realisitisk og fornuftig periodeplan), slike sprell fører kun til rask stagnasjon og dårlig/fraværende fremgang. Tro meg, gjør du dette ofte VIL du mislykkes, og det er ikke nødvendig å gjøre slikt NOEN gang så lenge programmet er fornuftig lagt opp. Følg planen, og du har ingenting å frykte.
Btw, i powerøvelsen er det helt greit å sprette stanga litt i brystet når du trener benkpress o.l. Dette er ikke cheating, det handler om å tilvende kroppen tyngre vekter, og dette lar seg lettest mulig gjøre når man tillater seg en liten sprett i bunnen (iallfall er dette min personlige erfaring). Men det er, som med alt annet, VIKTIG å ikke overdrive her. Skader kan forekomme om du lar egoet ta overhånd. Bruk hodet.
Pumpdelen handler om å oppnå en god pump, og her er det viktig å trene strict! Du skal IKKE trene slik at du mister muskelkontakten - mao. tren alltid med rolige, kontrollerte bevegelser. Og bruk isolasjonsøvelser for bryst som strekker godt i muskulaturen og gir en bra pump (igjen, ikke overdriv. Overdriver du dette, kan du lett skade deg). Personlig favoritt her er pec-dec. Jeg tror det kan være bra å bruke maskinøvelser her, da dette gjør at man får isolert brystet svært bra samtidig som man kan presse seg optimalt (MER enn i f. eks hantelflies). Husk, dette er ingen powerøvelse; målet er ikke å bli sterk av dette. Du skal bare pumpe brystet opp. Jeg vet at dette kan høres dumt ut i mange sine ører, men det er et ubestridelig faktum at MANGE opplever mye bedre volumøkninger når de trener for en pump, og selv om jeg ikke har noen god dokumentasjon for at dette fungerer her og nå, velger jeg å ta disse observasjonene i betraktning. Husk, alt har sin plass - selv isolasjonsøvelser. Jeg mener, ikke finn opp hjulet på nytt; en kroppsbygger trenger isolasjonsøvelser dersom vedkommende ønsker å oppnå optimalt resultat. Kunne man kun velge den ene, ville helt klart powerøvelsen vært å foretrekke, men hvorfor gjøre bare den ene når man kan gjøre begge?
Et program kan f. eks se sånn ut:
Dag 1
Benkpress 5 x 5 med 80% av 1RM - lange pauser, 3 - 6 min
Pec-dec 4 x 10 - korte pauser, 1 - 2,5 minutt
Dag 2
Benkpress 6 x 6 med 80% av 1RM - lange pauser, 3 - 6 min
Liggende cableflies 3 x 10 - korte pauser, 1 - 2,5 minutt
Neste uke forsøker du å øke alle settene på power-øvelsen med 5 % (eller ca. 2,5 kg). Fortsett slik helt til du stagnerer. Har du stagnert i tre uker etter hverandre, er det på tide å begynne på nytt. Det er iallfall en veldig enkel måte å gjøre det på. Du kan også bruke mer avanserte metoder, men dette er et veldig basic opplegg som pleier å fungere veldig bra for de fleste. Prøv det, jeg tviler på at du blir skuffet.
I pumpøvelsen skal du først og fremst jakte på en god pump og en bra muskelkontakt, så ikke tenk for mye på hvilke vekter du bruker her. Men også her kan det være lurt å forsøke å øke vektene i blant. Hver 3. uke f. eks. Dette er ting du ser underveis. Skjønt, merk at det er mulig du faktisk vil gå tilbake i denne øvelsen etterhvert som du kommer ut i programmet. Dette er IKKE fordi du har blitt svakere (det skal iallfall ikke være det, om du spiser nok og sover godt), men sannsynligvis fordi du har trøttet ut muskulaturen i powerdelen først.
Hvor mange dagers restitusjon du må ha mellom de to dagene, vil variere etter restitusjonsevne. Men det beste vil nok være om du legger opp programmet slik at du klarer å restituere deg med ca. 2 - 3 dagers restitusjon mellom hver dag. F. eks at en uke ser slik ut:
Mandag - Del 1
Tirsdag
Onsdag
Torsdag - Del 2
Fredag
Lørdag
Søndag
Jeg vil tippe at eksempelprogrammet som jeg la frem rett over, passer et slikt treningsregime nokså godt for de fleste. Men dette blir selvsagt en ren antagelse, og må naturligvis sees i forhold til treningsbakgrunn, kosthold, søvn, daglige gjøremål som tapper kroppen for energi etc.
Dette programmet er kun basert på teorier om hva jeg tror kan fungere, samt egen erfaring av hva som fungerer. Jeg prøver på ingen måte å fremlegge dette som det optimale treningsprogrammet, og mange vil sikkert være uenige med meg i at det er nødvendig med en pumpdel - spesielt tilhengerne av 5x5-bølgen (som jeg absolutt ikke har noe i mot, tvert i mot - jeg synes bare ikke man skal forkaste volumtrening). Dette innlegget ble ellers skrivd under litt hastverk, så jeg tar forbehold om evt. skrivefeil, samt at noe kanskje kan være litt kronglete formulert. Det kan godt være jeg også burde utdypet litt bedre rundt enkelte ting. Bare si i fra, så skal jeg prøve å forklare etter beste evne.
