Liten, skal bli stor`s trening & mat logg

[litenskalblistor]

etter å ha meldt meg inn på nærmeste trenings studio forrige mandag, tenkte jeg å lage en liten logg
, som jeg kan finne motivasjon i, samt følge opp og ha full kontroll over trening, kosthold og fremgang

Info om meg:

20 år
ca 180 høy
ca 85kg

Studerer, jobber i butikk, spiller aktivt bowling og det nyeste tilskuddet i hverdagen: 3-4 dager med trening!


Mitt trenings program: (mulig noen øvelser som byttes ut)

2-splitt med 3-4 trenigner per uke


Dag1:

Benkpress 3 set
Skråbenk 2 set
skulderpress 3 set
Roing 3 set
Chins / nedtrekk 2-3 set

Dag2:

Beinpress 4 set
Leg curl 3 set
Triceps press 3set
Bicepscurl 3 set
Smal benk / Dips 2 set
Planken / side planken 4 set

[litenskalblistor]

Dagens økt:

Beinpress:

Oppvarming

100kg * 25
125kg * 17
155kg * 12

Gjeldende - 180kg * 4

Bicepscurl:

Oppvarming

12,5kg * 20
12,5kg * 17

Gjeldende - 15kg * 10   -øke neste økt-

Smalbenk:

20kg (stanga) * 21
25kg * 14

Gjeldende - 35kg * 4

Planken:  1min * 3
Side planken: 4* 35sek (2 *reps* på hver side)

- en annen triceps øvelse jeg ikke husker navnet på..



En grei økt. overaskende sterk i beina! trenings kameraten min som har trent i 1/2 års tid slet med sine 105kg så det var jo litt artig hehe.. ellers var vel ikke benkpressen min mye å skryte av men det er en start!!;)

[litenskalblistor]

Frokost:

150g havregryn, melk litt splenda / kanel
kreatin
omega3,6,9

mm:

1 boks cottage cheese

mm2:

2 bananer + zink

lunsj:

400g mager kjøttdeig, 4 sp kesam, 100g salat og 4dl melk

Middag:

pizza... (vært på jobb og fikk over tidsmat, huff )

kvelds:

proteinshake + kreatin

[litenskalblistor]

Gårsdagens trening:

Benkpress:

Oppvarmingsett:

20kg*17
30kg*12

Arbeidsett:

55kg * 10
70kg * 6

Skråbenk:

Oppvarmingsett:

20kg*20
25kg*14

Arbeidsett:

40kg*8

Rygghev:

3 * 10

Roing:

25kg per arm * 10 reps * 3 set

Nedtrekk:

Oppvarmingsett:

30kg*12
35kg*12
40kg*8

Arbeidsett:

50kg*10
60kg*7

Cable Cross:

Oppvarminsett:

7,5kg / arm * 15
10kg / arm * 10

Arbeidsett:

12,5 * 7


en god og grei trening

[litenskalblistor]

glemte jo skulderpress!

oppvarmingsett:

10kg*20
15kg*15

arbeidsett:

20kg*8

+ 20 min kjapp gange i 5-8% stigning på mølle og en del oppvarming av skuldre

[litenskalblistor]

Dagens trening:

10 min på tredemølla  8.5% stigning - 8.5 km/h

15 min sykling

Beinpress:

oppvarmingsett

100kg * 25
125kg * 20

arbeidsett

200kg * 6

Legcurl:

oppvarmingsett:

40kg * 30
45kg * 30
50kg * 25

arbeidsett

65kg * 27

Pullups (apparat):

oppvarmingsett

40kg * 12
50kg * 12

arbeidsett

60kg * 12
60kg * 8

NY: Markløft:

25kg * 8
25kg * 8
25kg * 6

kun teknikk trening: 10g kg / side + stang

Planken:

30 sek * 3 reps

Beinhev:

12 * 3 set

Torso rotation:

25 kg * 25 reps (hver side) * 3 set

Triceps press:

20 kg / arm * 12 reps * 3 set

Bicepscurl:

30kg * 10 reps * 2 set

avslutning:

30 min rask gange i 5-7% stigning
10 min sykling
10 min i ro maskin

Total tid på studio: 1 time 57 min

[litenskalblistor]

Ny treningsøkt 30.10

Oppvarming

15 min på mølla
3*25 rotator cuffs (lett)

Roing:

50kg*8
40kg*12
50kg*10

Cablecross:

7.5kg / arm * 25
10kg / arm * 15
12.5 / arm * 5

Nedtrekk:

50kg*7
50kg*7
50kg*7
50kg*7

Skulderpress:

20kg*10
20kg*10
20kg*10

Skråbenk:

35kg*6
35kg*6
35kg*6

[Bacon]

Morna man... hvordan er fremgangen?