Cueball - rider igjen - rehab

[Cueball]

Hei

Etter ca 10 år på sofaen, bestemte jeg meg i høst for å bevege litt på skrotten.

Ble utfordret på å springe maraton høsten 2009, og tenkte at det var et greit mål.
Da jeg ikke ønsket å bli seende ut som Grete Waitz med skjegg, tenkte jeg litt styrketrening ikke var så ueffent.

i perioden 1998-1999 trente jeg styrkeløft (på beskjedent nivå..), og tenkte det var greit å hive seg på en økt høsten 2008... 30 minutter senere stod jeg på dass på treningssenteret å spydde som en gris. Da først forstod jeg hvor dårlig formen var...

Trente litt ustrukturert fram til slutten av februar, da jeg hivde meg på Bill Starr 5x5 intermediate. (med noen små tilpasninger)

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip

Dette har fungert fint for å få tilbake grunnstyrke, stagnerte på dette programmet i slutten av Mai etter 13 uker. Fortsatt ikke tilbake der jeg var for 10 år siden, men det nærmer seg.

Har også økt mengden med kondistrening gjennom vinteren, og har i det siste trent kondis 2-3 ganger pr uke (ofte etter styrketrening, da dette er enklere å få til å passe i hverdagen)

Planen framover er nå å kjøre en runde med RYP. Dersom det fungerer greit kjører jeg RYP en gang til før maraton (spiser ikke i henhold til dette programmet. Mat er et viktig nytelsesmiddel, så kroppen og ganen det får det de begjærer, nærmest uavhengig av hva det inneholder)
Etter maraton blir det mer fokus på styrke, og tenker da å kjøre Dietmar mengde før Dietmar oppkjøring

Ambisjonsnivået er å være glad mosjonist, eller i hvert fall en av delene.

Stats:
Født:    1977
Høyde:   182 cm
Vekt:      73 kg

[haraldaa]

Tøft med sånne prosjekt. Lykke til

[bjørn`]

Hvordan legger du opp kondisjonstreningen?

[Cueball]

Begynner med å logge siste to økter på Bill Starr:

[Cueball]

Takker for lykkeønsking

Kondisjonstreningen hver uke prøver jeg nå å legge opp omtrent slik:

1 "tempoøkt" alt fra 15min til 1,5 time snittpuls i område 85-90% av maks (Tredemølle, eller helst ute på asfalt)
1-2 4x4 intervall med 90-95% av maks på dragene (dette har vært pulsspinn så langt, men vil variere en del)
1 langkjøring minimum 1,5 time (gjerne 2,5) puls 65-75% av maks (Har ikke vært så nøye på at dette er løping på asfalt, men vil prioritere langkjøring som løping framover med tanke på spesialisering mot maraton)

Har ikke vært strukturert på kondisjonstreningen før nå i mai, men jeg håper jeg rekker å komme i god nok form til å klare under 4 timer til høsten...

Tiden vil vise om jeg klarer å gjennomføre 3-4 kondisøkter hver uke i kombinasjon med 3 styrkeøkter. Er ikke så farlig om et par økter blir skulket tror jeg...

[Zuul]

Alt er mulig selvsagt

Jeg har en kompis som har tatt 190 i benk, som har medalje fra NM i maraton.






Men det er mange år mellom

Å kombinere styrke og kondisjon er vanskelig, og du kan ikke bli like god i en av dem som du ville kunne blitt om du satset på det når du satser på begge. Men det er bedre å kunne løpe maraton og benke 120 kg enn å benke 180 og svette opp trappen

[Cueball]

Men det er bedre å kunne løpe maraton og benke 120 kg enn å benke 180 og svette opp trappen

My Thought exactly...
Mitt mål i første omgang er å ha kontinuerlig styrkesøkning selv om jeg trener mot maraton.
Medaljene må jeg nok uansett lage selv dersom det skal bli noe...

[Cueball]

RYP Uke 1 dag 2

Oppvarming :          1000m på romaskin
Knebøy:                  2x15x55
Markløft, strake:      1x15x65
Markløft:                 1x10x95 (står ikke i prog. men synes det ble litt magert på rygg)
Benkpress DB:        2X15X20
Nedtrekk, smalt:      1X15x46
Roing, foroverbøyd: 1x15x40       
Arnoldpress:            2x15x14
Biceps curl:              1x15x10
Franskpress:            1x15x10

15 reps kjennes så idiotisk lett ut intill jeg passerer 10-12 reps, da slår melkesyra som et kjemisk krigstokt... Ser fram til å komme ned på mer "normale" reps-områder

Litt kondistrening til slutt:
Tredemølle 5 minutter for å få beina i gang
3000 meter - tid 11:45 (rimelig fornøyd med at jeg klarte å ta meg skikkelig ut)
rolig nedjogging 5 minutter

Er ikke helt overbevist om RYP, enda... blir vel litt flere sett senere i programmet, antar kroppen får litt mer juling da...

[Cueball]

Dagens økt:

Rolig langkjøring (med nyinnkjøpte sko)

Lengde:   21km
tid:          2:06
Snittpuls: 74% (145bpm)
Energi:    1484kcal

Fortsatt ikke i god nok form til å holde flyt i motbakkene uten at pulsen går over 75%...
Valgte å prioritere å holde en viss flyt (unngå gange) derfor ble snittpulsen et par prosent høyere en jeg hadde tenkt..

Skoene var forøvrig gode (Adidas Adistar Ride), men den ene var litt dårlig snørt, så et lite gnagsår ble det...

[Cueball]

RYP uke 1 økt 3

Oppvarming:          Sykla til 3T (5 minutter)
Knebøy:                 2x15x60
Markløft, strake       1x15x70
Benkpress DB         2x15x22
Nedtrekk, smalt      1x15x50
Roing, bredt           1x15x40
Arnoldpress            1x15x16, 1x13x16 (faen, detta skulle da ikke være tungt...)
Biceps curl                1x15x12
Franskpress           1x15x10
Mage                     1x20x58, 1x15x58 (crunch-maskin, eller hva det heter...)

Hadde pulsklokke på på styrkeøkta i dag:
tid:                      45 min
snittpuls:              66% (130bpm)
Peak:                   84% (siste sett i bøy)

Tok en runde på romaskin til slutt:
tid:                      25 min
distanse:              6000m
snittpuls:              82% (159bpm) burde vært ca 85%, men var litt lat i dag
peak:                   88% (171bpm) måtte ta i litt siste 500m...

Syklet hjem til slutt

[Cueball]

RYP uke 2 økt 1

Knebøy:                 1x5x60, 2x10x65
Markløft, strake       1x10x75
Benkpress DB         1x5x20,  3x10x22
Nedtrekk, smalt      1x5x50, 2x10x55
Roing, foroverbøyd 1x10x45
Arnoldpress            2x10x16
Biceps curl             2x10x12
Franskpress           2x10x10
Mage                     2x25x49 (crunch-maskin, eller hva det heter...)

Lett og grei økt. kjørte korte pauser mellom sett
tid:               45 min
snittpuls:       64% (130bpm)
peak:           84% (siste sett mage)

Kjørte 4x4 intervall på mølla etterpå:
stigning:         6 ^o
oppvarming:   6min
Drag 1:          v=13km/t peak 93%
Drag 2:          v=14km/t peak 94%
Drag 3:          v=13km/t peak 94%
Drag 4:          v=13km/t (14km/t siste 30 sek) peak 96% (187bpm)
Nedkjøring og uttøying: 15min

Totalt for økten styrke og intervall: 1003kcal, snittpuls 73% (142bpm)

Var tungt og hardt og motivere meg for intervalltreninga, men synes jeg gjennomførte i fin stil.

Nå blir det en liten fest i morra, og treningsfri til lørdag.

PS: ser loggen min er mye tall og lite prosa... mye som tyder på at jeg balanserer på nerdegrensen...

[Cueball]

RYP uke 2 økt 2

Knebøy:                 1x5x60, 2x10x70
Markløft, strake       1x10x77,5
Markløft                  1x6x107,5
Benkpress DB         1x5x20,  3x10x24
Nedtrekk, smalt      1x5x50, 2x10x55
Roing, foroverbøyd 1x10x50
Arnoldpress            2x10x16
Biceps curl             2x10x12
Franskpress           2x10x10
Mage                     2x15x59

I dag var alt et ork, kroppen var slapp. Vektene var lett, men kjentes tung
tid:               1time 15min
snittpuls:       64% (130bpm)
peak:           83% (siste sett bøy)

Kjørte en forholdsvis rolig "5k run" på mølla til slutt. (totalt 5,5km inkludert oppvarming og nedkjøring)
Level 5
Stigning varierte mellom -1 og 3^o
Hastighet: 12,8km/t etter oppvarming.
Puls: lå mellom 83% og 86%

Prøver nok level 6 neste gang jeg gjør dette.

Nå er det under 3mnd til maraton...

Målsetninger
Maraton: tid < 4 timer i september
Styrke: Ny pers i de "tre store" innen året er omme.

Nå er det ingen vei tilbake, failure is not an option...

[Cueball]

Rolig langkjøring

Lengde:        26km
Tid:              2t 39min
Snittpuls:      74% (145bpm)
Energi:         1861 kcal

Var flink til å holde pulsen nede en stund, men slet veldig med dette de siste 7-8km. (Dette er årsaken til at snittpulsen også i dag er et par prosent høyere en jeg ønsker på en langkjøring...)
Når føttene begynner å bli mør, er det vanskelig å holde under 75% i kneikene. Måtte faktisk spasere en lang motbakke (tross gange lå pulsen på 72-73%)

Ellers var det deilig å få en skikkelig langtur i dag (Selv om sulten begynte å slite i tarmene allerede etter 1¹/₂ time

[Cueball]

For å nærmest gjenta med selv:

RYP uke 2 økt 3
Knebøy:                  1x5x60, 2x10x72,5
Markløft, strake:       1x10x80
Benkpress DB:         1x5x20,  1x10x24, 2x10x26
Nedtrekk, smalt:      1x5x50, 2x10x60
Roing, foroverbøyd: 1x10x50
Arnoldpress:            2x10x18
Biceps curl:             1x10x12, 1x10x14
Franskpress:           2x10x12
Mage:                     2x5x89

Grei trening, baseøvelsene er lett (med unntak av nedtrekk), "støtteøvelsene" er noe tyngre...
tid:               1time
snittpuls:       64% (129bpm)
peak:           83% (siste sett bøy)


Intervalltrening på mølla:
Stigning:          6^o
Oppvarming:    5min
Drag 1:            v=13km/t, Peak 90%, snitt 87% (169bpm) Pause 1: 3min, snitt 77%
Drag 2:            v=13km/t, Peak 90%, snitt 87% (170bpm) Pause 2: 3min, snitt 79%
Drag 3:            v=13km/t, Peak 91%, snitt 89% (173bpm) Pause 3: 3min, snitt 81%
Drag 4:            v=13km/t, Peak 93%, snitt 90% (175bpm) Nedkjøring: 7 min snitt 78%

Planen er nå å kjøre en forsiktig økning for hver gang jeg kjører intervall på mølle (stigning eller hastighet på ett eller flere drag)

Litt tøying av hamstring og hofteleddsbøyer (kjenner at det trengs for knebøyteknikken)

totalt for økt (styrke + intervall og tøying)
Tid:                1:45
Snittpuls:        70% (137bpm)
Energiforbruk: 1050kcal


Overogut fra Cueball

[Cueball]

Har forøvrig oppdatert min plan for treningsopplegg under RYP:

Kondisjonstreningen hver uke prøver jeg nå å legge opp omtrent slik:

1  "tempoøkt" alt fra 15min til 1,5 time snittpuls i område 85-90% av maks (Tredemølle, eller helst ute på asfalt). Gjerne etter RYP
1-2 4x4 intervall med 90-95% av maks på dragene (dette har vært pulsspinn så langt, men vil variere en del). Etter RYP
1   langkjøring minimum 1,5 time (gjerne 2,5) puls 65-75% av maks (Har ikke vært så nøye på at dette er løping på asfalt, men vil prioritere langkjøring som løping framover med tanke på spesialisering mot maraton). Trenes på egen dag da det tar så lang tid.

Har ikke vært strukturert på kondisjonstreningen før nå i mai, men jeg håper jeg rekker å komme i god nok form til å klare under 4 timer til høsten...

Tiden vil vise om jeg klarer å gjennomføre 3-4 kondisøkter hver uke i kombinasjon med 3 styrkeøkter. Er ikke så farlig om et par økter blir skulket tror jeg, da RYP er fullkropp, og den totale treningsmengden kondisjon bør være mer enn tilstrekkelig for å nå mine mål.