Cueball - rider igjen - rehab

[Cueball]

Reprise Dietmar Uke 6 økt 2
tok konsekvensen av at jeg har tilnærmet null framgang om dagen, og justerte ned målet i benk med 2,5kg
Rygghev:                3x8x30
Hanging leg rise:     3x12

Nakkebøy m/stopp: 5x55 - 4x62,5 - 4x67,5 - 3x72,5 - 3x77,5 - 2x2x80
Benkpress m/stopp 6x57,5 - 5x67,5 - 4x70 - 4x75 - 2x3x80 - 2x2x85
Markløft på kloss :   6x60 - 5x90 - 4x100 - 4x110 - 3x120 - 2x3x125 m/OH grep

Franskress EZ:      3x8x40
Curl m/EZ:              3x6x40

Tredemølle:
4grader stigning og 13km/t på dragene, 0 stigning og 9,5km/t i pausene (etter 1minutt på 6km/t)
Drag 1: Snitt 89% (173bpm), Peak 91%, Pause 1: Snitt 81% (157bpm)
Drag 2: Snitt 88% (172bpm), Peak 92%, Pause 2: Snitt 81% (158bpm)
Drag 3: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 3: Snitt 83% (161bpm)
Drag 4: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 4: Snitt 81% (159bpm) - inkl nedkjøring
Totalt 7 km på 40 minutter 603kcal

Planlegger å variere intervalltreningene litt mer nå: Hasithet / stigningsmessig

[Cueball]

Uke 6, Økt 3
Rygghev:                3x15x15
Hanging leg rise:     3x15
Nakkebøy:            4x60 - 4x70 - 4x4x80
Markløft på kloss:  6x60 - 5x80 - 2x3x90 - 2x2x95 (OH grep)
Smalbenk:           7x50 - 5x60 - 2x5x62,5 - 2x4x65
Nakkepress stå:   5x32,5 - 5x35 - 4x37,5 - 2x3x40
Kroppshevninger: 8 - 7+1 - 6+2  (pronert-nøytralt-supinert)
Dips:                   3x12

Sprang en liten halvtime halvrolig (82% snittpuls) på mølla til slutt

totalr 1:36 med trening, og 1150kcal

[Cueball]

Dietmar uke 7 økt 1

Rygghev:                    2x12x15
Hanging leg rise:          3x10
Medium Benk m/stopp: 2x4x60 - 2x4x70
Stiffleg mark:              2x4x70 - 2x4x75
Knebøy:                      5x70 - 5x80 - 3x85 - 3x90 - 2x95 - 2x102,5 - 2x105
Frontpress:                  6x32,5 - 5x37,5 - 4x40 - 2x3x42,5
Rakk ikke roing og lårcurl før spinningtimen startet.

Pulsspinn:
Pulsklokka har av en eller annen grunn valgt å ikke spare på data fra dagens økt, men hadde hhv:
90% - 91% - 93% - 93% på dragene. Hadde store problemer med å komme opp på puls. Sikkert sammenheng med at de 4 siste kondisøktene har vært på mølle.

[Cueball]

Dietmar Uke 7 økt 2
Rygghev:                3x8x30
Hanging leg rise:     3x15

Benkpress m/stopp   8x20 - 4x55 - 4x65 - 4x75 - 2x80 - 2x2x85 - 2x2x87,5
Markløft m/OH grep :10x60 - 8x90(s) - 8x90 - 6x100(s) - 6x100 - 4x120(s) - 4x120 - 8x100 (s)=suomo
Franskress EZ:         3x8x40
Curl m/EZ:              3x6x40

Tredemølle:
5grader stigning og 12km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 5,5km/t)
Drag 1: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 1: Snitt 82% (160bpm)
Drag 2: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 82% (160bpm)
Drag 3: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 3: Snitt 83% (161bpm)
Drag 4: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 4: Snitt 79% (155bpm) - inkl nedkjøring
Totalt 6 km på 35 minutter

økten tok 1:58 - totalt 1277kcal

[Doit!Doit!]

bare hiver inn en post så jeg kan følge med

skal lese hele loggen endag spennende sånne prosjekter pluss vi hadde litt tilfelles med at begge har hatt en lengre pause og begynnte påan igjen i høsten 09 gøy og se andre på returen også og hvordan de går frem

lykke til videre

[Cueball]

bare hiver inn en post så jeg kan følge med

skal lese hele loggen endag spennende sånne prosjekter pluss vi hadde litt tilfelles med at begge har hatt en lengre pause og begynnte påan igjen i høsten 09 gøy og se andre på returen også og hvordan de går frem

lykke til videre

Hei
Artig at noen følger loggen, og slenger inn noen tips eller kanskje får noen selv.
Jeg må innrømme at styrken har ikke kommet så raskt tilbake som jeg hadde håpet. (det gikk faktisk fortere første gangen)
Det er nok flere årsaker til dette:
- Mer kondistrening nå (sprang maraton i høst)
- 10 år eldre, og dermed mindre hormoner i kroppen
- Dårligere restitusjon med krevende jobb, og to små barn (mindre søvn og generelt mer stress)

På den andre side. Jeg har aldri hatt ambisjon om annet en å holde meg i brukbar kondisjon uten å bli seende ut som en typisk langdistanseløper (som nok er en idrettsgren jeg har mer talent for enn styrkeløft)

Lykke til videre du også.

[Doit!Doit!]

Det er nok flere årsaker til dette:
- Mer kondistrening nå (sprang maraton i høst)
- 10 år eldre, og dermed mindre hormoner i kroppen
- Dårligere restitusjon med krevende jobb, og to små barn (mindre søvn og generelt mer stress)

de 3 tingene alene er nok store faktorer ja..

men du har ihvertfall en kanon kondisjon da:)

[Cueball]

Uke 7, Økt 3

Nakkebøy:            6x50 - 6x60 - 2x5x70 - 4x75 - 3x80 - 3x85 - 2x2x90 - 2x95
Smalbenk:           4x50 - 4x60 - 3x65 - 3x70 - 2x75
Militærpress:        5x32,5 - 4x37,5 - 4x42,5 - 3x45 - 2x2x47,5
Foroverbøyd row: 3x6x65
Dips:                   3x6x30
Kroppshevninger: 6 - 6 - 6  (pronert-nøytralt-supinert)

Tredemølle:
2grader stigning og 13km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 6km/t)
Drag 1: Snitt 88% (172bpm), Peak 91%, Pause 1: Snitt 82% (160bpm)
Drag 2: Snitt 88% (172bpm), Peak 91%, Pause 2: Snitt 83% (162bpm)
Drag 3: Snitt 89% (172bpm), Peak 91%, Pause 3: Snitt 83% (162bpm)
Drag 4: Snitt 89% (172bpm), Peak 91%, Pause 4: Snitt 82% (160bpm) - inkl nedkjøring

Totalt 1:26 og 1018kcal inkl styrke

Hadde svak motivasjon i dag, så tok det rolig på intervallene (skulle hatt 13,3km/t)
Stykeøkta var selvfølgelig lett, som den skulle være. Yung økt på onsdag etter planen.

[Doit!Doit!]

hvor mange uker totalt er programet ditt på?

[Cueball]

hvor mange uker totalt er programet ditt på?

Dette er et standard Dietmar oppkjøringsprogram på 12 uker.
http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_VIDEREKOMNE.xls

Tar noe lenger en 12 uker for meg, da jeg har misset en del planlagte treningsdager.

[Doit!Doit!]

Dette er et standard Dietmar oppkjøringsprogram på 12 uker.
http://www.styrkeloft.no/files/treningsprogram/TPLAN_VIDEREKOMNE.xls

Tar noe lenger en 12 uker for meg, da jeg har misset en del planlagte treningsdager.

ahh i see virker bra det ja skal blir artig og se total utkommet

[Cueball]

Dietmar uke 8 økt 1

Rygghev:                    3x9x30
Medium Benk m/stopp: 5x52,5 - 5x62,5 - 2x4x70 - 2x3x75
Knebøy:                      4x70 - 3x80 - 3x87,5 - 2x92,5 - 2x100 - 1x107,5 - 2x2x112,5
Stiffleg mark:              5x60 - 2x4x70 - 2x4x75
Frontpress:                  6x32,5 - 5x37,5 - 4x40 - 2x3x42,5
Foroverbøyd roing:       3x6x60
Hanging leg rise:          3x15

Tredemølle:
6grader stigning og 12km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 6km/t)
Drag 1: Snitt 90% (175bpm), Peak 93%, Pause 1: Snitt 83% (161bpm)
Drag 2: Snitt 91% (177bpm), Peak 94%, Pause 2: Snitt 85% (166bpm)
Drag 3: Snitt 92% (180bpm), Peak 95%, Pause 3: Snitt 85% (165bpm)
Drag 4: Snitt 82% (180bpm), Peak 96%, Pause 4: Snitt 83% (161bpm) - inkl nedkjøring
Totalt 6 km på 36 minutt 582kcal på mølla

Utrolig tungt på mølla i dag, men gjennomførte det som var planlagt. Regner med tung bøy ikke bidro til en lettere dag på mølla

[Cueball]

Dietmar Uke 8 økt 2
Rygghev:                3x12x20
Hanging leg rise:     3x15

Nakkebøy:                2x6x60 - 2x5x70 - 2x3x80
Benkpress m/stopp:  5x57,5 - 5x67,5 - 4x75 - 2x82,5 - 2x2x87,5 - 2x2x90 - 5x65
Markløft på kloss     :6x70 - 5x80 - 5x85 - 4x90 - 3x95 - 5x100 (slo sammen de 2 siste settene)
Franskress EZ:         3x6x42,5
Curl m/EZ:              3x6x40

Tredemølle: 5K run, level 4.
Dvs. 12km/t med varierende stigning
Helt greit, men ble svett.


Endelig en dag hvor benken fungerte greit.

[veslekardia]

Utrolig tungt på mølla i dag, men gjennomførte det som var planlagt.

så bra! det klarte ikke jeg i dag...

[Cueball]

Uke 8, Økt 3
Rygghev:               3x15x15
Crunchmaskin:       3x25x49
Nakkebøy m/stopp:8x20 - 2x5x60 - 2x4x70 - 2x3x80 - 2x85
Mark fra kloss:       8x60 - 5x90 - 5x100 - 3x120 - 3x125 - 2x135 - 1x140 (der glapp grepet med OH-grep)
Smalbenk:             5x50 - 5x60 - 5x62,5 - 2x3x65 - 3x70
Nakkepress:          2x5x40 - 4x42,5 - 2x3x45
Dips:                   2x7x30
Kroppshevninger: 7 - 7 - 7  (pronert-nøytralt-supinert)

Tredemølle:
2grader stigning og 13,5km/t på dragene, 0 stigning og 10km/t i pausene (etter 1minutt på 5,5km/t)
Drag 1: Snitt 87% (170bpm), Peak 89%, Pause 1: Snitt 82% (160bpm)
Drag 2: Snitt 88% (171bpm), Peak 90%, Pause 2: Snitt 82% (162bpm)
Drag 3: Snitt 88% (172bpm), Peak 91%, Pause 3: Snitt 84% (164bpm)
Drag 4: Snitt 89% (173bpm), Peak 92%, Pause 4: utgikk da senteret stengte.
Måtte kutte neg til 2,5minutter pause på pause 1 og 2, samt 2min på pause 3, da det var tidsnød

Totalt 1:58 og 1229kcal