Aktivitetsnivå og kalorier!?

[Glucifer]

snakk om å gjøre ting vanskelig...dette er ikke noe hokus pokus. Legg til ett måltid om dagen slik at du havner ca. 300 kcal over der du ligger nå. Prøv det en mnd eller to og se hva som skjer. Du kommer IKKE til å se ut som ei smultbolle men en så beskjeden økning. Og telle og regne for mye har ingen hensikt, og bidrar i din situasjon til feil fokus. Og en liten kommentar til innlegget ovenfor.....Det er bare tull og forholde seg til tenkte problemstillinger, vær sjef i ditt eget liv og se den veien du skal.

[ztivid]

Ok. Du er en kunnskapsrik person. Takker så mye for svar! Vil ikke si at jeg er helt frisk enda, men har faktisk begynt og spist litt mer i sommer (Før lå jeg bare på litt over 1000 kalorier pr. dag, kanskje mindre) Har ikke merket noe fettlagring på det. Så nå skal jeg ta steget videre, å se hvordan jeg reagerer på dette. Har planer om å snakke med en ernæringsfysiolog til uka, og høre hva han har å si, men regner med at han sier noe det samme som du sier. Har du noe tips til hvordan jeg skal fordele protein/karbohydrater/fett (Fett var 30% elns ikke sant?) er mest usikker på hvilket karbonivå jeg skal legge meg på..
Takk!

[Glucifer]

Ve, sånn du ligger så får du jo omtrent i deg like mye kalorier fra proteiner som karbohydrater. Så lenge du spiser karbohydrater med lav GI så trenger du ikke bekymre deg for vektoppgang, hvis du i tillegg spiser ofte sammensatte måltider så slipper du også så store svingninger i blodsukker/insulin (som øker cellenes evne til å ta til seg og lagre glukose/fett).

Den "offisielle" anbefalingen når det gjelder fordeling av næringsmidler er proteiner (10-15%), fett (25-30% og karbohydrater (50-55%). Du som trener og vil legge på deg muskler vil selvfølgelig øke protein inntaket og kompansere ved å senke karbohydratene for å ikke spise for mye. Men karbohydrater er ikke farlige, og de trengs til en rekke prosesser i kroppen, inkludert fettforbrenning. Det er ingen vits i å øke proteininntaket ditt noe mer, så da ville jeg latt det ekstra inntaket du nå skal prøve bestå av karbohydrater som du fordeler på måltidene dine i form av grønnsaker, frukt etc.

Jeg er litt motstander av for mye tall og utregninger, men hvis du justerer karbohydratene dine fra 200 g til f.eks 260-270 g. Det er også mulig at ernæringsfysiologen vil anbefale å øke fettintaket ditt med 15-20 g.

[ztivid]

Ok,  høres bra ut! Du sier frukt, grønnsaker etc.. Jeg regner med det gjelder ris, pasta, havregryn, brød (grovt) osv?

[Glucifer]

Ja, det var bare eksempler på noe som er lett å få i seg, variasjon er fint. Det finnes masse annet godt som har relativt lav GI som du selv nevner, men hurtigrisen kan du jo styre unna;-)

[ztivid]

Ok. Har du ville anbefalt et brødmåltid ca. klokken 7 på kvelden og en boks kesam i halv 10-10 tiden bare jeg holder meg til kaloriinntaket 2250-2300 med tanke på minst mulig fettlagring. Ble mye spørsmål nå, men er helt grønn med tanke på dette. Takk for at du holder ut med alle spørsmålene! 

[Glucifer]

Det går fint, det er det totale inntaket i løpet av en dag som er det viktigste, så akkurat hvor du putter de inn er ikke så veldig farlig. Gir du kroppen en jevn og fin tilførsel av næringsmidler gjennom dagen så regulerer den selv de forskjellene du måtte ha i mengder til de forskjellige måltidene. Man kan lese seg ihjel på hva man skal spise når og hvordan når man saumfarer litteratur om trening, kosthold, diett etc. Min erfaring er at det er lettest få til noe ved å gjøre det minst mulig komplisert, hvis du lytter til kroppen og prøver deg frem litt, så finner du frem til de fleste svarene som passer for deg og din kropp;-)

[ztivid]

OK. Takk :-)
Et spm. til.. Hvor mange bananer er best for meg på 61kg rett etter trening og hva kan jeg erstatte proteinshake med som proteinkilde? Og er det farlig hvis jeg ligger på 2350 kalorier på overskudd? Vil de siste 50 kaloriene være utslagsgivende, eller er det bare sånn cirkatall? Ble litt flere spm. det. Men du er bare helt knall! Takk for hjelpen!

[Glucifer]

Etter f.eks fotballtrening hvor du har drevet mer utholdenhet så kan du f.eks ta 2 bananer. Etter styrketrening så har du ikke brukt av glykogenlagrene i så stor grad, så her er det proteinene som er viktigst, med tanke på å få igang proteinsyntesen i kroppen, men en banan i tillegg er bare fint. De 50 ektra kaloriene har nok ikke så mye å si nei, selv om mange regner kalorier inn/ut som det viktigste for å justere vekten, så er det også en rekke andre faktorer som spiller inn når det gjelder hvordan kroppen velger å bruke det du putter i deg (tid på døgnet, hormoner etc.). Men dette blir fort mye å sette seg inn i, som sagt så er det bedre å gjøre det enkelt. Velg matvarer du liker, selv om mat er noe man må ha, så skal det også nytes. Med hyppige og små måltider har du kontroll på hva og hvor mye du spiser, unngår i større grad søtsug, tilstander hvor øya blir større en magen og ett stabilt blodsukker som gir en jevn forbrenning. At du noen dager spiser litt mer karbohydrater p.g.a trening jevner seg ut i løpet av en uke ved at du ikke spiser dette "ekstra måltidet" de dagene du har treningsfri. Tallene blir sånn cirkatall, justeringer gjør du etter å ha evaluert resultater;-)

Hvis du ikke ønsker proteinshake etter trening så kan f.eks innta melk, en boks tunfisk, kesam etc.

[ztivid]

Har egentli ikke drevet så mye med utholdenhet, det fordi jeg er keeper. Har hørt at det er like viktig å fylle opp glykogenlagrene etter styrketrening sånn som på utholdenhetstrening. Kan det stemme at man skal få til seg 1 gram karbo pr. kilo kroppsvekt? Da tror jeg det passer med to bananer. Satser på å prøve det jeg

Takk for svar