Exit datakropp

[arehb]

Takk veldig mye! Brakte meg til noen artikler på tmuscle:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/deconstructing_computer_guy_the_other_23_hours
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/soft_tissue_work_for_tough_guys
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/deconstructing_computer_guy&cr=
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1426252

Svært nyttig dette her.

Det kan se ut som om det vil ta lang tid å rette opp skuldrene mine. Det jeg vil gjøre er å vri brysttreninga over mot skråbenk og armhevinger, og kjøre på med facepulls og noen andre støtteøvelser. Roing droppes til fordel for kroppshev. Og ellers prøve å holde skuldrene bak og nede når jeg holder på med kettlebell-svinging.

Har tenkt på økta i går med roing og hofteløft og funnet ut at kettlebellsvinging er mye bedre. Tror generelt det blir mye kettlebellsvinging på meg framover.

I dag prøvde jeg sånn 20-reps pustebøy. Altså der man tar sin 10RM og kjører 20 reps, med pauser til å puste mellom hver rep. Var usikker på hvilke vekt jeg skulle bruke. Prøvde med 90. Det var vondt og smertefullt, men nok for lett. Tror 20-reps bøy avhenger av massiv psykisk mobilisering skal det bli bra.

Noe jeg har tenkt på som kunne vært kult å prøve er å se hvor mange bøy med 100 kg man klarer på for eksempel 20 minutt. Tror det kan bli hardt helt bortenfor alt hvis man presser seg maks.

Begynner å bli veldig sulten nå, tilogmed rett etter at jeg har spist. Jeg er usikker på hvor fort jeg går ned. Veldig sannsynlig mindre enn et kilo siste uke så jeg holder meg til 2000 kcal videre. Neste helg skal jeg til Oslo, da blir det i praksis umulig å spise presist.

Kansje jeg skulle satse mer på maksløfting i ting som bøy og mark, og kjøre lange kettlebelløkter? For å holde på styrken og samtidig forbrenne mye.

[arehb]

Rolig skitur i dag i tre timer. Merka jeg var rastløs i beina. Ville løfte noe tungt. Derfor blei det markløft i dag.

To og en halv med gripz på 100.

Deretter femmere på 120-130-140-150-160. Ikke noe å rope hurra for. Det kjennes ikke ut som det er selve kroppen som er flaskehalsen, mer at jeg ikke er vant med å løfte tungt.

Litt armhevinger og facepulls, litt utsrtrekking og hjem. Rolig og greit.

Prata litt med en av de som er der mye, som jeg pleier å si hei til. Han trener for tida omtrent bare mark, benk og bøy. Annenhver dag, vekselsvis mark og bøy/benk. For hver øvelse - fem åttere, neste økt fem tiere, neste økt fem åttere med 2,5 kg mer vekt. Og så videre. Veldig enkel programmering, som han har holdt på med i en måned.

Tror jeg og mange andre ville gjordt det betydelig bedre hvis vi hadde fått skreddersydd opplegg av for eksempel Eric Cressey. Man kan sitte og google litt på kveldstid og lese litt her og litt der- og det har jeg gjordt mye - men likevel føles det som jeg knapt har peiling på hva jeg driver med. Og det er helt sikkert suboptimalt. Ja ja.


Spisinga har gått greit i dag. 2000 kalorier er lite for en som er så stor som meg. Det er umulig å regne nøyaktig, kunne komt nært hvis jeg kun spiste ting som ris og kylling, men når jeg spiser fra fryseren og deri ligger ting som hjortekjøttdeig blir det omtrentlig. Tenker å ikke være helt nazi - kunne spise mat ilag med andre, og spise utover dagens beregna kvote hvis jeg merker at nå må jeg bare ha mat. Altså hvis jeg blir uvel eller kjenner at kortisolet bare brenner vekk muskllene. Men sult går greit.

[arehb]

I går - tre negative sett med kroppshev. Fire tisekunders negative. 2,5 kg ekstra. Lurer på om jeg skulle tatt et sett til men jeg er litt stiv i latsene i dag så kansje det var greit.

Intervallsirkel - et minutt på 15 sekund av med
40 kg mark
armhevinger fra kne
24 kg tohånds kettlebellsving
planken
hoppetau

Tre runder. Det fungerte greit. Tenker å legge på mer vekt på markinga, kansje 80 kg, neste gang. Og øke pausen til 20 sekund. Tar såpass tid uansett å bytte posisjon hvis jeg skal drikke litt og ha på kalk.

I dag blir det sånn bootcamp-time kl 17 og litt vektløfting etterpå.

[arehb]

Skulka treninga i går, var daff og hadde andre ting å tenke på.

Leser endel om forskjellige dietter. Rapid fat loss-opplegget til Lyle McDonald er det mange som har brukt. Da spiser man omtrent bare foreskrevet mengde med protein, litt fiskeolje og ellers kalorifattige grønnsaker. Folk på tmuscle har brukt dette og man går fort ned.

Her en en annen interessant artikkel på tmuscle av en PT som ser ut til å leve av å få folk til å gå ned i vekt: http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3579793 Han foreskriver mer mat enn det jeg spiser nå, og både kondis og styrketrening stort sett hver dag. Tunge løft en gang i uka, og ellers styrketrening med 10-15 reps og korte pauser. Noe som ligger mellom vanlig styrketrening og slankesirkel-opplegg.

Foreløbig tenker jeg å ikke endre planen - 2000 kcal/dag, med muligheter for ekstraspising hvis det er krise. En ulempe er at jeg må veie maten og telle kalorier. Hvis jeg skulle lagt på 2500 kunne jeg klart meg greit uten veiing - kunne spist alminnelig sunn god middag og litt til og det hadde vært det.

Jeg har lest gjennom 5/3/1-boka og Jim Wendler er jo veldig tillitsvekkende da. Opplegget virker fornuftig, enkelt og gjennomførbart. Og mange folk får gode resultater. Så jeg vurderer å henge meg på 5/3/1-toget. Og så vil jeg helst ha struktur i treninga.

Drar vekk i helga og tenker å ikke trene styrke de dagene. Kansje teste maksløft i løpet av neste uke, og begynne på 5/3/1 uka etter der?

På grunn av skulderproblematikken tenker jeg å droppe benkpress og kun ha med millitærpress, bøy og mark. Helst ville jeg hatt med chins men det vil jo ikke gå. Til å begynne med bruke begrensa mengde assist-øvelser, og fokusere på ting som kan unføkke skuldre og hofte.

[Fenrikflink]

Det er mange som trener skråbenk og militærpress av de grunnene du nevner der. Prøv det, og se hvordan det går? Push ups er også et alternativ som skåner skuldrene i større grad enn benkpress. Vanskelig å kjøre tunge treere, men mange sett med 10-15 reps er fint i en rehabperiode.

Chins kan du fint kjøre som du gjør nå. Bare å peise på så lenge skuldrene holder.

Enig med tanken om å begrense antall støtteøvelser. Aktiveringsøvelser som TKE og glute bridge som oppvarming, og mye strakmark og kb sving etterpå tror jeg er lurt.

For overkropp ville jeg valgt aktiveringsøvelser for trapezius på hver økt, og roing på benk, roing i maskin samt facepull som støtte, samt mye tid til tøying av bryst og biceps. tro du vil komme langt på det.

Det er heller ikke noe problem å kombinere 5/3/1 med en type sirkeltrening som du har vært borti allerede. Kjør hovedøvelse og 1-2 støtteøvelser, og deretter sirkel/kondis. Lett!

 

[arehb]

Jaok. Både skråbenk og millitærpress blir vel smør på flesk, kansje bare trene skråbenk, og litt millitærpress iblant som assist, siden jeg strenkt tatt ikke kan gjøre korrekte millitærpress?

Hva er TKE?

Takk for innspill!

[Fenrikflink]

Terminal Knee Extension = gull.

Jeg tenkte mer på å få høy nok frekvens og stor nok mengde i pressingen uten å forverre eksisterende problemer. Det er bedre med to pressøkter enn en, og jeg liker variasjon, derfor to øvelser. 

[arehb]

Hmm tror heller jeg vil kjøre skråbenk og plenty armhevinger og press over hodet som støtteøvelser.

Testa maksvekt i bøy i dag. Gjorde som JW foreskriver. Testa hvor mange reps jeg fikk inn på 120 kg, og det blei nøyaktig 8. Formenel i 5/3/1-boka tilsier at 1RM da er 152 kg. Treningsmaks til utgangspunkt for programmet blir da 136,8 kg. Rimelig lavt, men det blir fort respektabelt med 5 kg økning i måneden, hvis jeg klarer det.

Alternativet til 5/3/1 er Cresseys neandertal-program: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_v
Men det virker veldig komplisert, og kommer til å bli lange, stressende økter. Pes! Leifbjørn har virkelig fått skikk på skuldrene sine nå. Satser på at jeg og kan få det til, ved å ligge unna benk og dips, tøye og gjøre riktig assist-øvelser.

Prøvde skumrulling i dag og blei ikke imponert. Den skumsaken på VT er jo alt for mjuk. Skulle vært PVC-rør i midten med et tynt lag med skum rundt. Har mer tro på å bruke en tennisball.

Ellers supersett/sirkel med armhevinger, negative og vanlige kroppshev og lett foroverbøyd sidehev. Og litt tauhopping.

Jeg blir bortreist fra i morra av til søndag. Kansje jeg hopper lit tau og strekker litt ut, ellers blir det treningsfri. Mandag - makstesting i mark og kansje også skråbenk, tenker jeg. Kansje jeg kan begynne med 5/3/1 allerede tirsdag eller onsdag?

[arehb]

Kom meg såvidt bort på VT i dag. Satt som limt fast i stolen framfor dataen. Tok til fornuft i sju-tida.

Maks-testa skråbenk, tok 6 reps på 60 kg. JW sin formel tilsier maks på 72. 90% av det blir 65.

Mark tenker jeg å ikke teste. Testa bøy til 152. I høst hadde jeg 170 i bøypers og 210 i markpers. Tipper markmaks nå er rundt 180, og setter treningsmaks til 162.

Rimelig lave 1RM dette her, for å begynne på et program a la 5/3/1. Forsvarer det med at jeg nå er i kaloriminus og at om jeg begynner nå eller til sommeren, med 10-20-30 kg høyere 1RM, er rimelig inkonsekvensielt på lang sikt. 5/3/1 er enkelt, mulighet for korte økter, og gir mulighet til jamn progresjon i flere år framover.

Etterpå kjørte jeg sirkeltrening/supersett med:
armhevinger
bulgarske utfall med trestokk over hodet
lett framoverbøyd sidehev
negative kroppshev
10 reps på alt. Planla fem runder men etter fire syntes jeg at jeg var sliten nok.

Dett er trening inspirert av det som står her: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_five_principles_of_radical_fat_loss

Tenker å kjøre slike sirkler på hver økt. Noe for bein, noe for bakside, noe for framside, fem tiere, alt slik at det underbygger riktig holdning i hofte og skulder. Og kettlebell-intervaller til slutt men så langt har jeg ikke komt.

Fenriken og han med rødt hår og briller sto i døra og praia folk til å skrive under på det doping-skjemaet som har pleid å ligge i resepsjonen. Så da måtte jeg nesten gjøre det. Spurte fenriken om hva han trodde om gripzskråbenk og etter å ha tenkt seg litt om mente han at det kunne vært verdt å teste ut - for meg, siden jeg har oppføkka skuldre.

Kostholdsopplegget gikk i dass i helga. Veide 1 kg mer i dag tidlig enn forrige onsdag. Tipper mesteparten ligger i tarmene. Dropper middagen i dag, skal småspise litt istedet, siden jeg egentlig føler meg ikke spesielt sulten etter de tre bananene og 110 gram proteinpulver jeg hadde i meg på trening.

[arehb]

Her er 5/3/1-programmet mitt for de neste fire ukene: http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Anstc1LqBheCdE1kbjVnMjlmQkRpN28zMWNsX3JrSEE&hl=no

[arehb]

Første 531-økt i dag med marking. Hadde ikke fått med meg det med at man skal ta nesten så mange man klarer på siste settet så det blei tre femmere.

Etterpå blei det sirkeltrening med magerulling, kettlebellsvinging og millitærpress. Fikk til min store overraskelse til å rulle helt ut med magehjulet, med knea i golvet. Hos meg er det mest armmusklene (latissimus?) som blir flaskehalsen, og ikke så mye magen. En god øvelse, altså, får trent både mage og armer.

Tok på det meste 30 sekund med tohåndssving med sølvkula på 48 kg. Slikt må bare være bra for markløft. Har lyst til å se hva jeg kan få til med gullklumpen på 56 kg også.

Neste styrkeøkt blir på torsdag. I morra tror jeg jeg skal prøve å gå på spinning. Spinning er for meg den suverent beste treningsformen for å få høy puls. Trening med høy puls er så viktig at spinning er noe jeg bare må prøve å få plass til.

[arehb]

Spinning. Slitsomt. Tror bøy i morra blir tungt.

Bra spinning-time, drag på 3-5 minutt og bra musikk. Litt korte pauser.

Han fra LA begynte på 531-deload-uka i dag. Han tok kroppshev bare med kroppsvekt, mot normalt med 24 kg ekstra. Han løfta seg så høyt at hendene traff kroppen et stykke ned på brystet :-P Tror det blir ei stund til jeg klarer det.

[arehb]

Bøy med femmere mot 117,5 som toppsett. Tok sju reps. Fikk fenriken til å se på og fikk råd om hvordan skulder- og hodeposisjon kan forbedre bøyen.

Gripzvendinger til oppvarming, opp til 60 kg. Pluss fem minutt hoppetau, da.

Sirkel/supersett med kroc rows, arnoldpress, ettbeins hofteløft og facepull. Ti reps, fem runder. Økte vektene på de to første etterhvert og endte med 30 på roinga og 20 på arnoldpress.

En lite slitsom sirkel. Det flyttes relativt lite vekt og roing og hofteløft gjøres en og en lem => mindre intensitet. Hadde stort sett puls på 135-140 og tok omtrent ikke pause utenom å lete etter vekter og slikt.

Ti minutt 2-hånds kettlebellsvinging med 16 kg til slutt. 40 sekund på, 20 sekund av. Kom nesten opp i 160 i puls mot slutten. Muligens litt lite gøtsing på å få med beina de siste rundene. Opplegget fungerte egentlig bra.

Passelig tung økt gitt at jeg var litt sliten.

Hva skal jeg gjøre i morra tro, tur på Løvstakken kansje?

Har kjent magerullinga i forgårs i erectus adbominus både i går og i dag. Tok en rep i dag for å vise han fra LA hvordan jeg gjør det og det var *ikke* lurt, uten oppvarming. Andre rep blei umulig og det kjentes ut som om øverste del av magemusklene var satt helt ut av spill.

[arehb]

Daffete tur halvveis opp mot Løvstakken. Det var ganske glatt med polert hard snø store deler av veien, og skoa mine har nesten ikke mønster. Skulle hatt noen kraftige brodder - noe mellom gammeldame-brodder og stegjern.

I morra blir det skråbenking. Og så litt styrkerykk. Hva mer har jeg ikke i hodet akkurat nå. Tenkte å gå bort litt tidlig på dagen. Kansje prøve ut trening før frokost?

[arehb]

Mange ganger har jeg følt meg daff og trøtt for så å friskne till under stanga. I dag var det litt omvendt.

Skråbenk 531 uke 1. Toppsett 55 kg, 10 reps.

Rykk, 30-40-40x5, 50x3x3.

Good mornings 40-60-60-60 og innimellom tre tiere med armhevinger og bittelitt mage. Magehjul var bare å glømme, for sliten etter sist gang.

Tenkte å gjøre fem runder men jeg var lite inspirert og fant ut det fikk holde med tre, gitt rykkinga og at jeg var sliten og uinspirert.

Littegrann Cressey-roing, slik han beskriver det her: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_i

Utprøving av cable crossover, både for fram- og bakside.

Grei økt, om enn med jamnt over lav puls. Skal spise litt ekstra i dag, 1000 kcal eller så. Neppe gjøre mer i morra enn å gå en tur. Mandag planlegger jeg knallhard øving - mark uke 2, supersett med kroppshev, armhevinger, sidehev kansje og noe for bein, spensthopp med kettlebell kansje. Og så ei kettlebelløkt til slutt. Hvor sliten jeg blir kommer til å avhenge av hvor mye jeg oomf jeg klarer å mobilisere.