Sibelius' Treningslogg

[Sibelius]

Starter å føre treningslogg her på Treningsforum. Kjekt med litt tilbakemelding og man slipper å skrive alt på papir.
Litt om meg selv:
Er 1987-modell, 175cm, 83kg.
Har trent styrke litt av og på siden 15årsalderen der fotball var pri 1, da fotball ble en saga blått ble det mer tid under stanga. Har trent styrke uavbrutt siden oktober 2007.
I "de tre store" har jeg
fra 2007
-180kg (utstyr)
-112,5kg
-212,5kg (utstyr)

i senere tid har jeg på trening løftet:
150x5 i bøy
107,5x5 i benk
180x6 i mark

Trener for tiden ikke etter noe fast opplegg, men kjører gjennom hele kroppen 3 ganger i uken. Målet er vel å få strukturert dette noe mer i tiden frem mot jul, men klarer ikke helt å bestemme meg enda for hva jeg skal falle på.


Mandag 12.10.09

Bøy:
5x50kg
5x70kg
5x100kg
5x110kg

Benk:
8x3 reps på 60kg

Pull ups:
12xBW
10x5kg

Nedtrekk (underhåndsgrep):
10x80kg

mage:
2x30 reps
Dagens økt ble tatt på Rana KK , gikk rimelig rolig for seg.

[zenurai]

velkommen og lykke te videre ser ut så du har bra styrke!

[Sibelius]

velkommen og lykke te videre ser ut så du har bra styrke!

Takk

Onsdag 14.10.09

Markløft:
5x110kg
5x130kg
5x150kg
3x170kg
1x195kg (belte)<---- klarte selvfølgelig å slenge på 5kg for mye på ene sia
3x190 (belte)
10x90kg

M-press:
8x30kg
7x40kg
6x50kg
6x60kg
11x20kg

Sidehev:
15x7kg
12x8kg

Smal kabelroing:
15x45kg
12x65kg
10x85kg

Face pulls:
15x25kg
15x25kg

Mage: 3 random øvelser (glad i å trene mage ja..)

Skulle kjøre en liten RM-test i marken i dag men i all min ivrighet lastet jeg på 5kg for mye på den ene siden av stangen. Kjente med en gang at her var det noe galt, løftet i seg selv gikk greit. Så det ble 3 reps på 190kg til slutt. Det at Jan-Roger og Frode var der ga meg vel et ekstra gir. Prøver å trøste meg med at jeg uten den lille lastefeilen hadde hvertfall 1 rep til inne på 190kg .
M-pressen var egentlig veldig bra, men er litt redd for den venstre skuldra mi så jeg stoppa der, har vel kanskje litt mer inne. Alt i alt en bra økt!

Det går rykter om at Dietmar skal oppover i helgen for å trene/veilede Inger, så jeg må vel prøve å få stilt han noen spørsmål.

[Sibelius]

Nakkebøy:
8x50kg
6x70kg
5x90kg

Benk:
8x50kg
6x70kg
5x90kg
5x105kg

Pull-ups:
6xBW

Smalbenk med kloss: (8cm)
12x50kg
12x70kg
12x90kg (dette settet ble supersettet med 16xBW med brede dips)

Hantelcurl:
15x11kg
12x13kg
8x16kg (supersettet med 4x40kg med stangcurl)

Franskpress:
15x17,5kg
12x27,5kg
12x37,4kg

Rolig knebøy, med en rimelig "sår rygg". Benkpressen gikk veldig greit. Rolig pull-ups da ryggen var sykt sår etter onsdagsøkten. Har ikke trent smalbenk siden sommeren, kjørte med kloss i dag forr å få mer belastning på triceps, gikk overraskende bra . Armtreningen er så som så. Alt i alt en ok økt.

[Sibelius]

Knebøy:
100kgx5
115kgx5
130kgx12

Strak mark:
3x15 a 60kg

Tåhev:
100kgx20
110kgx15
120kgx15

Mage:
2x40 reps

Prøver meg på JW's 5,3,1. kjøpte e-boken hans og ja, hvorfor ikke. Sykt tungt å trene bøy over 5 reps, men er fornøyd med den første økta. Har ikke helt bestemt meg for hvilke øvelser utenom de 4 store som skal inn i programmet.

Er det noen som har noe erfaring med 5,3,1 , pros and cons? hadde vært kjekt med noen innspill her

[Sibelius]

Dagens økt.

Benkpress:
67,5x5
80x5
90x12

Pull-ups:
BWx15
BWx12
BWx12

Skrå hantelpress:
5x15
10x15
15x15

Smal kabelroing:
35x15
45x15
55x5

Dips:
BWx15
5x15
BWx12

Rimelig fornøyd med 12 reps på 90kg i benken. Ellers lurer jeg på om det ble litt mye støtteøvelser, var ihvertfall tungt nok. Jeg får prøve meg frem denne syklusen, har satt belastingen på hver støtteøvelse latterlig lavt, men det ble nesten demotiverende tungt, korte pauser har vel sin del av skylden. Kroppen tilpasser seg vel . Kommer til å senke antallet reps hver uke på støtteøvelsene, slik at uke2 blir det 12 reps og i uke3 blir det 10 reps. Samtidig som belastingen økes hver uke. Blir spennende å se hvordan dette går

[Sibelius]

Torsdag 22.10.09

Markløft:
5x120kg
5x140kg
9x160kg (belte)

Bulgarsk knebøy:
15x12kg
16x12kg
16x8kg

Stående tåhev:
25x25kg
25x25kg
20x35kg

Mage:

Situps:
20 reps
12x5kg

Stående crunch:
15x30kg
20x40kg

Side mage:
2x15 reps

Rygghev:
13 reps

Er ikke helt fornøyd med markløften, jeg håper og tror jeg har mer inne her. For å sutre litt så kjentes hamstrings og gluts'a akkurat så såre ut som de trengte etter mandagen, hadde jeg ikke vist bedre kunne det ha vært tilfelle at jeg hadde dusjet med Tookie Williams in the state pen. Mye sutter nå . Prøvde for første gang Bulgarsk Knebøy idag, en øvelse jeg aldri har gjort før.. bare sett på film. Fikk en på treningssenteret til å vise meg. Kjente med en gang at her var det en del å hente på motorikken, gikk bedre i de neste settene.. regner med at øvelse gjør mester!

[Sibelius]

Fredag 23.10.09

Militærpress:

5x40kg
5x45kg
12x50kg

Chins:
12xBW
10xBW
10xBW

Nedpress med tau:
15x35kg
15x45kg
12x50kg

Hantelcurl:

10x10kg

Stangcurl:

15x20kg
15x25kg

Dips:

8xBW
20xBW

Ok økt. Hadde spilt  fotballturnering hele dagen 6 timer, så det var ikke så mye saft igjen. Chins slet en del på skulderleddet, var rimelig tungt, Tyngere enn pull-ups... regner med det kommer seg, with adaptation. Fornøyd med m-press. Alt i alt en grei økt 

[Sibelius]

Onsdag 28.10.09 überkropp

Benkpress:
3x75kg
3x85kg
8x95kg

Pull-ups:
8xBW
5x10kg
8x15kg

Skråbenk med hantler:
15x10kg
12x15kg
12x20kg

Ro-maskin:
12x50kg
12x60kg
12x70kg

Dips:
12xBW
12x10kg
12x15kg

Må si meg noe skuffet over benkpressen idag, men var litt redd for å "spenne" kroppen. Har fått meg en trøkk i nedre mage/lyske og er litt blå her, gjør noe vondt . Har avskrevet brokk, men jeg er dog ikke lege.
Helt greie pull-ups, kjørte inn en ny øvelse "ro-maskin" tror ikke det er helt min ting... Tung dips, med tanke på at jeg hadde 8 repetisjoner på 45kg i sommer.. men, men.
Håper bare jeg blir bra i magen/lysken fortest mulig, blir rolig trening av underkropp til kroppen er helt funksjonibel igjen. Noen som har noe erfaring med trening av bøy/mark ved smerter i underlivet ?

[Sibelius]

Fredag 30.10.09

Knebøy:
10x50kg
10x60kg
5x80kg

Strak markløft:
15x40kg x 3

Militærpress:
3x45kg
3x50kg
9x55kg

Chins:
15xBW
8xBW
9x5kg

Smalbenk:
15x50kg
15x60kg
8x60kg

En arms Hantelroing:
15x12kg
15x20kg
10x30kg

Nedpress tau:
12x35kg
12x45kg
10x50kg

Hantelcurl:
12x10kg
10x15kg

Stangcurl:
17x20kg

Kjørte noen lette sett med bøy og strak mark, har vært litt småskadet i det siste og ikke fått kjørt disse øvelsene, så måtte nesten de med.litt skuffet over m-pressen, men slik ble det nå bare. Chins er utrolig nok tyngre enn pull-ups, men går seg nok til etter noen sykluser. Fått inn smalbenk og enarms hantelroing forr første gang siden juli, et bra gjensyn! Ellers en ok økt

[Sibelius]

Mandag 02.11.09

Knebøy:
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg

Strak mark:
10x60kg à 3 set

tåhev:
20x40kg
15x50kg
20x45kg

Mage:
3x30 reps

Litt redd for å ta i, er enda ikke helt bra i lysken. Bøyen er lett og fin, ellers en grei økt

[Sibelius]

Tirsdag 03.11.09

Benkpress:
5x80kg
3x90kg
4x100kg

Pullups:
8xBW
5xBW
6x20kg

Skrå hantelpress:
10x10kg
10x20kg
10x30kg

Smal kabelroing:
10x50kg
10x65kg
10x85kg

Dips:
10xBW
10x15kg
10x20kg

Sjukt dårlig trykk i benken,  skulle ha rundt 7-10 reps inne der. Ellers greit.

[Sibelius]

Fredag 06.11.09

Markløft:
5x140kg
3x160kg
7x180kg

Militærpress:
5x50kg
3x55kg
8x60kg

Chins:
5xBW
3xBW
10x10kg

Smalbenk:
10x40kg
10x50kg
15x70kg

Sidehev:
15x5kg
15x7,5kg

Hantelcurl:
15x10kg
10x15kg

Stangcurl:
8x20kg

Nedpress tau:
15x25kg
10x45kg
10x55kg

Armhevninger:
10 reps

Har fucka litt med døgnrytmen den siste uka, så hadde ikke sovet på over 24timer før denne økta. Gikk nesten skummelt bra! Ny PR i mark og m-press . Ble akkurat så sliten som jeg trengte å være etterpå, blir godt med deload neste uke.

[Sibelius]

Mandag 09.11.09 Deload

Benkpress:
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg

Chins:
8xBW 3 set

Dips:
10x10kg
10x10kg
10xBW

Enarms hantelroing:
10x20kg
10x20kg
10x12,5kg

Lett og greit

[Sibelius]

Tirsdag 10.11.09

Markløft:
5x75kg
5x95kg
5x112,5kg

Nakkebøy:
10x50kg 3 set

Strak mark
12x20kg
12x50kg

Tåhev:
20x35kg
17x40kg
25x20kg <-- stang

Diverse uttøyning 10 min.

Mage:
40
30
40
30

Rygghev:
15xBW
14xBW
9xBW

Lett økt, rygghev var plutselig  litt tungt?