Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Søndag 17/3-24:

Birken 2024. Offisiell tid 3.23.28. Pers med litt over 12 minutter. Fornøyd med det. Hadde ikke en rå dag og skia gled dårlig sammenlignet med de rundt meg ned bakkene oppe på fjellet. Nøyaktig hvor mye bedre 12 minutter er, er vanskelig å si siden både føre og ski varierer. Er derimot ikke i tvil om at det er en betraktelig bedre tid. Og det var egentlig som forventa siden jeg har trent veldig bra og rett og slett er i bedre form. Forhåpentligvis har jeg blitt bedre teknisk på ski. Forbedring var noe jeg virkelig burde hatt, frykten var å ikke få det ut. Oppsummert: Jeg hadde en god, men ikke maks dag og er godt fornøyd.

Pulskurve.

Den neste uka er planen å løpe litt, ta en styrkeøkt før det blir nytt skirenn neste søndag. Sesongavslutning. Deretter blir det løp og ski i påska. Bare lek og moro. Uka etter påska begynner løpesesongen for fullt. Eller opptrappinga. Skal ikke gå rett på 80 kilometer i uka og skade meg.

[Lundefuglen]

Tirsdag 19/3-24:

11 kilometer rolig løping hjem fra jobb. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 20/3-24:

9 kilometer løping. To drag på 1.6 og 1.3 kilometer med en fart på litt over 3.50 minutter pr. kilometer. Resten rolig. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 21/3-24:

Styrke

Push-press: 3*3, 60 kilo.
Markløft: 3*5, 140 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 150 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Benkpress: 3*5, 70 kilo.
Pullups: Kroppsvekt +10 kilo, 3*5.

Kort og lett økt for å forhåpentligvis vedlikeholde noe styrke fram til jeg begynner på igjen etter påske.

[Lundefuglen]

Fredag 22/3-24:

Intervaller på bane. 8*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.59.
Drag 2: 3.56.
Drag 3: 3.56.
Drag 4: 3.55.
Drag 5: 3.55.
Drag 6: 3.55.
Drag 7: 3.55.
Drag 8: 3.52:

Rolig og kontrollert oppstart på intervaller. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 24/3-24:

Flyktningerennet. 44 kilometer langt. Sesongavslutning langrenn. Kjørte dårlig nedover, hadde dårlig glid og greide ikke mobilisere for fullt. Oppsummert et dårlig renn, men en god hardøkt. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Mandag 25/4-24:

Litt under 8 kilometer rolig løping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Tirsdag 26/3-24:

Morgen

23 kilometer rolig langrenn med et drag på ca. 8 minutter. Pulskurve.

Ettermiddag

22 kilometer rolg langrenn med dama.Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 27/3-24:

Morgen

23 kilometer rolig langrenn med et drag på ca. 8 minutter. Pulskurve.

Ettermiddag

14 kilometer rolig langrenn med dama. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 28/3-24:

12 kilometer langrenn. Staking på blanke ski. Et drag på ca. 6 minutter. Ellers blir det relativt intensivt å stake oppover siden det er noe jeg er dårlig på. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 29/3-24:

Morgen

26 kilometer langrenn. Pulskurve.

Ettermiddag

12 kilometer rolig løping med dama. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Lørdag 30/3-24:

Morgen

24 kilometer langrenn. Med noen stakedrag. Pulskurve.

Ettermiddag

16 kilometer rolig langrenn med dama. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 31/3-24:

Intervaller på asfalt. 8*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.53.
Drag 2: 3.52.
Drag 3: 3.49.
Drag 4: 3.48.
Drag 5: 3.50.
Drag 6: 3.48.
Drag 7: 3.46.
Drag 8: 3.43.

Fart basert på gps-en på pulsklokka. Ble litt overtenning på fart, men føltes bra. Pulskurve.

Totalt 160 kilometer langrenn og 31 kilometer løping denne uka.

[Lundefuglen]

Mandag 1/4-24:

Morgen

20 kilometer langrenn. Staking på meget skarpt føre. Blanding mellom rolig og jakt på Strava segmenter. Pulskurve.

Formiddag

7 kilometer rolig løping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Tirsdag 2/4-24:

Push-press: 2*3, 60 kilo, 1*3, 62,5 kilo.
Markløft: 1*5, 140 kilo, 1*5, 145 kilo, 1*5, 150 kilo.
Glutebridge: 3*8, 120 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*6, 35 kilo.
Benkpress med hantler: 1*6, 26 kilo, 2*6, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +20 kilo, 3*4.

Rolig oppstart styrke. Tanken er to økter i uka framover.