Hjelp til omlegging av program

[andreassj]

Jeg har nå trent Myo sitt 5*5 i ca en mnd, med meget gode resultater. Mest styrke,men har også merket vekst.

De som ikke vet det, så lyder programmet slik

Dag 1

benkpress
Roing
Knebøy

Dag 2

lett knebøy
Markløft
Militærpress
Chins

Dag 3

benkpress
Roing
Knebøy


Jeg liker dette programmet meget godt. Jeg vil begynne å trene litt utholdenhet innen armbøydningen, chins, situps og intervall trening (ute). Er det noen som kan hjelpe meg med å putte inn dette i programmet, uten at det blir for mye belastning?
Jeg tar nå til dags rundt 30-35 armbøydninger,( smale i skulderbredde) og rundt 8 chins.
Målet mitt frem til januar er å klare 45-50 armbøydninger og 13-14 chins og øke drastisk på situps. Frem til nå har jeg bare kjørt litt av de øvelsene her og der på fridager.
Med intervalltrening og kondis,ligger jeg veldig dårlig ann. Jeg vil øke min 3000 meter og vil gjerne også øke intervall kondisen.

Håper noen kan gi meg tips til hvordan jeg skal og kan legge inn dette i programmet?
Jeg skal nå målene før Januar 2010.

[Riggs]

Dette programmet har jo akkurat samme oppsett på baseøvelsene som i Madcow 5x5, og der ser det slik ut på fredag:

Knebøy
Benkpress
Roing
+
Dips 3x8
Bicepscurl 3x8-10
Tricepsextensions 3x8

Så når det kommer til armhevningene kan du iallfall legge inn disse på fredagstreningen. Armhevninger trener jo omtrent de samme muskelgruppene som dips. Hvordan du skal kjøre det er jeg ikke helt sikker på, men hvis jeg skulle ha sagt noe så kunne jo du ha prøvd 3xfailure en stund å sett hvordan det hadde funket. Hvis du ikke har trent armhevninger systematisk før, så vil du vel øke i starten uansett hvordan du trener de, så lenge du har progresjon.

Når det kommer til chins så kunne du jo ha prøvd et forslag fra TN som har funket til en kompis av meg.

TN skrev
Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
Da velger du en annen øvelse som er mest mulig lik øvelsen du vil trene. Flyes/manualpress på flat/omvendt skråbenk i stedet for dips, eller nedtrekk i stedet for chins. Du kan så begynne med dips i den repsfasen der du er sterk nok til å følge en progresjon. Bruk kun egen kroppsvekt på første trening, før du legger på belastning påfølgende treninger. Husk å regne med egen kroppsvekt når du regner ut progresjonen for øvelser som chins og dips. Det er vanlig å bruke et chins/dips belte for å henge vektene i når du skal øke belastningen. Vi anbefaler at du prøver å øke med 5 kilo hver eller annen hver trening.

Jeg kan beskrive en alternativ metode, som går ut på å følge en progresjon i volumet istedet for belastningen i starten av programmet.

På chins ville du gjort følgende:

Dag 1: 1 sett 4 reps
Dag 2: 1 sett 6 reps
Dag 3: 1 sett 8 reps

Så er det på tide å øke totalt antall reps per trening, og dette oppnår du ved å først kutte ned antall reps per sett samtidig som du tar ekstral sett:

Dag 4: 2 sett 5 reps
Dag 5: 2 sett 6 reps
Dag 6: 2 sett 7 reps

10 repsfasen:

Dag 1: 3 sett 5 reps
Dag 2: 3 sett 6 reps
Dag 3: 3 sett 7 reps
Dag 4: 4 sett 5 reps
Dag 5: 4 sett 6 reps
Dag 6: 4 sett 7 reps

5 repsfasen:
Dag 1: 2 sett 5 reps
Dag 2: 2 sett 5 reps + 5kg
Dag 3: 2 sett 5 reps + 10kg

osv.

Dette er for de som ikke har tilgang på det nødvendige utstyret, eller av andre årsaker kun ønsker å trene øvelser som benytter egen kroppsvekt som belastning. Du øker total tid under belastning fra trening til trening, som er en god strategi når du ikke kan øke belastningen.

Sit-ups og løpingen er jeg ikke helt sikker på, så det skal jeg holde meg unna og svare på

[arehb]

Du kan bytte ut chins med roing på onsdag, og to ulike kroppshevvarianter på mandag og onsdag. For eksempel chins på mandag og pullups på fredag. Mark Rippetoe gjør det på denne måten i noen av programmene sine.

Jeg tror du gjør best i å holde deg til basisprogrammet på mandag/onsdag/fredag, og legge på det du vil gjøre ekstra på de andre dagene. Merker du at det blir for mye kan du for eksempel gå ned til tre toppsett i benkpress.

For vektbasert intervalltrening sjekk disse linkene:
http://www.elitefts.com/documents/mma2.htm
http://kontrollfrik.blogspot.com/2009/03/spisedag.html (nest siste avsnitt)