Heisan alle sammen, nå har dei vel gått 5mnd før jeg la ut bilde, denne gangen poserer jeg, jeg har blitt mer nøye på kostholdet, og blit flinkere å trene riktig,
dette er programmet jeg bruker nå
CAT (Compensatory Acceleration Training)
Fokus i denne metoden er å løfte vektene så eksplosivt som mulig. En belastning i området 55-65% av 1 rep maks løftes i 4-8 sett på 2-3 repetisjoner. Hvilepausene er 1-3 minutter mellom hvert sett. 1-2 øvelser hver trening velges ut for denne typen trening. Olympiske øvelser er meget godt egnet, men også baseøvelser som benkpress, knebøy, markløft, og skulderpress/militærpress anbefales.
Elastiske bånd eller kjettinger kan festes på stanga for å øke belastningen progressivt gjennom bevegelsen, og kompensere for at de fleste øvelsene er lettere i topposisjon. Du kan da utføre løftet maksimalt eksplosivt.
Denne treningsmetoden utføres 1-2 ganger pr uke i sammenheng med maksimal styrke trening.
Maksimal styrketrening
Utføres på separate dager i forhold til CAT. Maksimal styrketrening kan utføres 2 ganger i uka. En belastningsprogresjon er basen i programmet, "bølge" formasjon (wave-loading) anbefales. Eksempel på progresjon:
Uke 1: 3 sett 4 reps 80% av 1 rep maks
Uke 2: 3 sett 3 reps 85%
Uke 3: 3 sett 2 reps 90%
Uke 4: 3 sett 3 reps 87,5%
Uke 5: 4 sett 2 reps 92,5%
Uke 6: 4 sett 1 rep 97,5%
Uke 7: Ny makstest. Hvil 2-3 minutter, og ta deretter maks antall repetisjoner på 80% av dette nye maksløftet.
Andre typer progresjon vil du finne i Sturla Davidsen programmet, eller i Jørn Høyset programmet som kommer i neste Athletic City avis og som snart blir lagt ut her på våre websider.
Eksempel på treningssplitt:
Dag 1:
CAT benkpress
Knebøy
Strake markløft
Nedtrekk
Franskpress
Tilleggsøvelser på rygg og triceps (1-2 øvelser pr muskelgruppe, 2-3 sett 8-12 reps)
Dag 2:
CAT Knebøy
Benkpress
Millitærpress
Sidehev
Omvendt flyes
Tilleggsøvelser på skuldre og biceps (1-2 øvelser pr muskelgruppe, 2-3 sett 8-12 reps)
Dag 3:
CAT benkpress
Knebøy
Strake markløft
Nedtrekk
Franskpress
Tilleggsøvelser på rygg og triceps
Dag 4:
CAT Knebøy
Benkpress
Millitærpress
Sidehev
Omvendt flyes
Tilleggsøvelser på skuldre og biceps
Grunnen til at jeg bruker dette programmet nå er fårdi jeg trener kamsport(Taekwondo) 2 ganger i uken, ellers er det stryke.
er 1,68 høy veier 53kg,... vil takke alle folk som har hjulpet meg med kosthold og program,
honnør!
