Programsammenligning: Hva hadde du valgt?

[paramora]

Jeg prøver å finne ut hva slags treningsprogram jeg skal velge. Det står mellom to alternativ.

Alternativ 1: En 3 dagers byggersplitt som ser slik ut (satt opp av Tommi Thorvildsen og anbefalt til en 16-åring som ville begynne å trene):

Dag 1
Bryst:
    Skråbenk med hantler
    Benkpress med stang eller i maskin
    Flyes i maskin eller cable cross
Biceps:
    Stående biceps curl stang
    Alternerende hantel curl
    Scott curl eller kabel curl
Triceps:
    Push down med medium grep
    Franskpress med stang
    Dips i maskin

Dag 2
Rygg:
    Nedtrekk med smalt grep
    Nedtrekk brett grep foran hodet
    Sittende roing med kabel
    Rygghev eller markløft
    Bakre skuldre maskin
Mage:
    Hengende benløft
    Sit-ups på gulv eller situpsmaskin

Dag 3
Skuldre:
    Uthevninger m/hantler eller i maskin
    Press i maskin eller med hantler
    Shrugs med hantler
Bein:
    Leg extension (benspark)
    Knebøy eller benpress
    Hack-lift maskin
    Liggende lårcurl
Legger:
    Stående eller sittende tåhev

3 serier á 8-10 reps på alle øvelsene utenom dips i maskin, rygghev, shrugs, alle benøvelsene og leggøvelsen. Her tar man 10-12 reps.

Han har ikke sagt noe om intensiteten, så da tar jeg utgangspunkt i at man må finne ut av hvor hardt man vil trene på hver øvelse underveis i økten.

Alternativ 2: 5x5 Powerbuilding av Gunnar Strand Jacobsen, og kun anbefalt til de som kan fokusere 100% på trening de neste 10 ukene, hvor 10 timer søvn per natt ikke bør høre til sjeldenhetene:

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile
Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

Her begynner man med lav vekt på 5x5-øvelsene og bygger gradvis opp helt til man ikke lenger klarer å øke. Da starter man med lette vekter igjen, og bygger opp på nytt. De andre øvelsene trener man til total failure. Så tungt man bare kan med andre ord.

--

Målet er KUN masseøkning. Hva vil du anbefale at jeg trener, og hvordan vil du begrunne det?

Kan si om meg selv at jeg er 19 år, veier ca. 76 kg, er 179 cm, vil si jeg har lav fettprosent, har trent i 3 år med svært lite resultater (dårlig kosthold kombinert med, sannsynligvis, mye feil trening. F. eks prøvd å kombinere Max-OT - som jo er steinhardt - med tullekosthold. Dømt til å mislykkes da) og er en typisk ektomorf (flat brystkasse og smale skuldre).

Jeg burde bli større og sterkere overalt, men mener selv at jeg burde spesielt forbedre følgende områder for å få en merkbart mye flottere fysikk: Skuldre (det aller viktigste), brystkasse, nakke, lår (også VELDIG viktig), legger (også utrolig viktig) og øvre rygg. I tillegg ville nok tykkere biceps og underarmer gitt fysikken et bedre inntrykk, men med tanke på hvor mye jeg veier, kroppshøyde og kroppstype tror jeg det er ganske safe å si at disse muskelgruppene er hvor man kan forvente at de er, mens alt det andre jeg nevnte henger virkelig etter. Seriøs beintrening burde kunne øke kroppsvekten min med flere kg de første månedene. Så ille er det (jeg har vært en idiot som ikke har trent ben mer, det innrømmer jeg gladelig. Men nå har jeg fått lyst til å ha trente lår og legger).

Jeg er forresten veldig opptatt av å ikke få en fysikk som er ute av symmetri. Mitt inntrykk er at man burde ha store skuldre, brede lats, en balansert brystkasse (en brystkasse som er stor både nede og oppe), en flott og utviklet nakke, store biceps, store lår med spesielt tydelige "teardrops", passe store legger (forsåvidt ikke noen fare for at leggene noen gang blir for store for folk flest), passe store underarmer og en smal midje for å få en fin fysikk. Alt er så klart viktig; du får ikke en fin fysikk uten mageruter eller tykke triceps, men det er de tingene jeg nevnte som ser ut til å henge etter hos veldig mange personer, får jeg inntrykk av. Og det skjer vel ganske enkelt pga. for lite tid med isolasjonsøvelser. Å ignorere leg extensions, shrugs, sidehev og skrå benkpress ser ut til å være noe man ikke kan viss man vil bli en vellykket bygger. Før eller senere må disse øvelsene implementeres i programmet.

For å forstå litt mer av hva jeg mener med hva som er en bra og en dårlig fysikk, kan man se litt på denne artikkelen fra T-Nation.com: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_body_shop_vol_3 Cody i denne artikkelen har en fysikk som jeg ser på som en mer styrkløft-fysikk, selv om Cody her har drevet med mye forskjellig sport. Men han har tydeligvis ikke trent så mye skrå benkpress eller sidehev, for å si det sånn. Clay Hyght derimot har kanskje den flotteste fysikken jeg har sett. Det er bilde av ham nede i artikkelen.

Kan i tillegg meddele at jeg kommer til å spise slik at jeg inntar omtrent 3150 kcal, 225 g protein, 380 g karbs og 80 g fett på daglig basis. Mulig dette vil være relevant i forhold til hva jeg burde velge.

Tusen takk for alle svar!

Ps. For at det skal være lettere for meg å bedømme hvem jeg burde høre på er det fint om alle legger ved sine beste løft, eller iallfall sier noe om seg selv som gjør at jeg får et inntrykk av hvem du er. Det kan gjøres veldig kort. F. eks kan du si hvor mye du har i benk, bøy og mark. Ta gjerne med militærpress/skulderpress og en eller annen bicepsøvelse i tillegg. Håper ingen tar dette som noe negativt, det er kun for at tråden skal holde høyere kvalitet og bli tatt mer seriøst. Alle kan nok si seg enig i at meningen til en person på 64 kg som har løftet vekter i 3 mnd. teller langt mindre enn meningen til en på 95 kg som har løftet vekter i 6 år. Jeg kan tross alt ikke vite hvem som sitter og skriver, så dette er viktig å få med.