Finne formen før førstegangstjenesten, Madla september!

[Marmarius]

Markløft 127 kg
3 x 3

Pullups breiere grep
10+3+3+3

Nedtrekk
65 kg x 15----------->50kg x 8

[Marmarius]

Benkpress 65 kg
5 x 5

Smalbenk 50 kg
5 x 5

Pullups
17,5 +4+4+4+4

Curl og mage

[Marmarius]

Benk 55 kg
4 x 5
1 x 20 ish

Millitærpress 40 kg
5 x 5

Skulle egentli dra 3 x 3 med 130 i mark idag, men etter at jeg jogget en mil i fylla lørdag har bena blitt litt rar. 

[Marmarius]

Markløft 135 kg
3 x 2
1 x 7

Pullups
10 +4+4+4+4

Hantelroing
25kg x 10
35kg x 15

Curl og litt dill



marken var luft idag!

[Marmarius]

ahh, jeg kommer meg ikke inn på gymmen lengre, fuck som jeg hater det nye insjekkings systemet!   


Var og klatra idag, fyllesjuk og jævlig.

Men gøy var det. 

[Marmarius]

markløft
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3
110 x 3
120 x 2 x 3


Pullups
3 x 10

Ryggmaskin
3 x 10

Curl og triceps supersett
3 x 10

Mage rygghev supersett
2 x 10


Lenge siden sist jeg har logga, men det har vert 1-2 økter i uka siden sist gang.

[Marmarius]

Benkpress 70 kg 
5 x 4
1 x 8

Millitærpress
2 x 6
Supersett med sidehev 2 x 15 ish

Smalbenk 50 kg
2 x 12

Curl
15 kg x 10
15 kg x 10
10 kg x 20 (Droppsett)

Masse mage og rygghev supersett


God økt, vektene er til å gråte over, ellers var det godt å ta seg en økt igjen. 

2 scoops med jack3d gjorde foresten treningen til en lek! 

[Marmarius]

Markløft
masse oppvarming
2 x 6 110 kg

Pullups
16 +3+3+3+3+3
10 + 10

Curl og masse mage


Satser på en ny start etter nyttår med Bøs sitt benkpressprogram og slik blir du sterk. 

Og masse masse egg bacon og h-melk! 

[Marmarius]

Gikk en liten tur, og hadde spenstkonkurranse med søskenbarnet mitt.
Avslutta med litt magetrening og tøying.



Laget med andre ord, bare laget litt plass til ribba med andre ord!

God jul, og la spisegildet starte! 

[Marmarius]

Mandag 72,5 kg benk
5 x 5

+++ masse anna dill

Onsdag
Markløft 120 kg
3 x 3

Pullups curl mage og rygg.

[Marmarius]

Millitærpress 40 kg
3 x 5

Benkpress
60kg x 10
65 kg x 10

Knebøy 35 kg
5+5+5+5+5


Kjørte på med litt armer mage, korsrygg

[Marmarius]

Oppsumering av 2011

Startet året friskt med masse h melk og stronglift 5 x 5. Arbeidet meg opp til 5 x 5 med 85 kg i benk, når jeg ser tilbake så var dette den tiden jeg har hatt best progresjon! 

Så gikk jeg over til slik blir du sterk programmet. Vektene i benken gikk sakte men sikkert opp til 2 reps med 100 kg. Vektene i bøy og benk eksploderte opp i skyene.  snakk om en samlet økning på 80 kg i bøy og mark iløpet av 17-18 uker.

Hadde jeg bare fortsatt i dette tempoet hadde jeg nok dratt 200 i mark idag og benket 120, bøyen hadde sikkert ikke vært så verst den heller.

Men fellesferien kom, og jeg hadde tilsammen 7 netter i min egen seng, og like mange edru netter. Når hverdagen startet på igjen startet jeg på dietmar, dette gikk strålende helt til midt ut i 2. uken når jeg fylte 18 år og fikk streng! Dette drepte alt av treningslyst og matlyst! 
Jeg er mer eller mindre tilbake der jeg startet året, bare med mer musker mye mindre fett og litt sterkere mark og bøy. Og muligens dårligere knær. 


Alt i alt et år med flere oppturer, og et par nedturer. Men det jeg har lært skal jeg bruke året som kommer.

Målet for året som kommer er 200+ i mark og en total på over 450 kg! 

[Marmarius]

Knebøy 35 kg
10 x 10


Pullups
13+3+3+3+4

Roing stille 9
5 x 10

Litt armer og mage

Spinningsykkel 15 min. (det sugde!)


Knebøyteknikken sitter bra, tøyer endel utenom trening og powrer på med masse teknikktrening hver trening. 

[Marmarius]

Markløft
Mange oppvarmingssett
3 x 3 120 kg

Knebøy
2 x 20 20 kg
2 x 20 50 kg

Pullups
13 +3+3+3+3+3

Roing 9 plater
20 +10+10+10

Facepulls
20 +10+10+10

Curl og mage

Alt i alt en god økt, mangler bare 3-4 liter h-melk om dagen så blir det bra! 

[Marmarius]

benkpress 75 kg
3 x 5

Sittende hantelpress 22,5 kg
2 x 12
supersett med sidehev 5 kg 2 x 12

Pullups nøytralt grep
15

Armer og mage


Blir kort pressøkten, men krevest for mye energi til og slå den sammen med knebøy eller benk. Tar jeg noe særlig mer en 8 sett med pressøvelser blir skuldra vond.