Skrevet av Emne: En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring  (Lest 40479 ganger)

Utlogget Unknown_Soldier

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 863
  • Honnør: 1248
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 863

Siden det ofte dukker opp spørsmål av samme karakter her på Treningsforum, spesielt på ernæringsforumet, så tenkte jeg å lage en liten nybegynnerguide. Jeg ser nå, etter å ha skrevet den, at den ikke bli komplett, men uansett nyttig for enkelte å pløye igjennom. For de som ikke kjenner meg studerer jeg ernæring, og har endel år i gamet bak meg ( til tross for talentløshet og dårlige gener). Guiden baserer seg utelukkende på mine kunnskaper, forskning og fagbøker, samt litt synsing. Det er i hvert fall ingenting her som er regelrett feil, det meste er regelrett riktig.For mange er det ingenting nytt her, men planen er å prøve å samle endel fakta på ett sted, sånn at man slipper å leite opp det innlegget Beefcake skrev for tre år siden. Forumrottene må huske på at dette er en nybegynnerguide, så vi kan godt droppe flisespikkingen som vi vanligvis holder på med:)

Hvis noen har tips til hva jeg kan tilføre her, så send meg en PM, så legger jeg til når jeg får tid.


Hva er proteiner, fett og karbohydrater, og hvilke funksjoner har de i kroppen?

Dette kapittelet kan man jo selvsagt hoppe over dersom man bare er interessert i å vite hva man skal gjøre, og ikke hvorfor. Men det er alltid greit å ha en slags forestilling om hva f.eks proteiner faktisk er. Jeg husker selv da jeg begynte å trene vekter, og bablet til morra mi om at jeg trengte proteiner. Hun sa det ikke rett ut, men jeg kunne omtrent ha sagt at jeg trengte anabole steroider, da jeg så utrykket i ansiktet hennes.

«Er en type molekyler som finnes i alle levende organismer og er en av de grunnleggende bestanddelene for alt liv. De varierer i størrelse, form og egenskaper, og utfører et vidt spekter av oppgaver»

Proteiner utfører en rekke oppgaver i kroppen som f.eks: Enzymatisk katalyse, Transport og lagring, Bevegelse, mekanisk støtte, immunforsvaret, overføring av nerveimpulser, koordinering av kroppens prosesser (hormoner) og ernæring. Med andre ord, ALT.

Vi skal imidlertid holde oss til proteiners oppgave i forhold til trening og kosthold, hvor mye man trenger, når man trenger osv.
Proteiner er dønn nødvendig for å bygge muskler, punktum. Jeg skal ikke gå så nøye inn på detaljer her, men enkelt forklart kan man si at proteiner består av aminosyrer. Mange aminosyrer som henger sammen = et Protein. Hvilken rolle proteinet har i kroppen bestemmes av rekkefølgen på aminosyrene. Kroppen produserer selv som regel 10 aminosyrer selv, mens vi trenger å få tilført 10 i fra kosten. Noen aminosyrer er også såkalt semi-essensielle, dvs, at under spesielle forhold (sykdommer f.eks) opphører noen kroppsproduserende aminosyrer å være nettop det, og må tilføres i kosten.

En annen viktig faktor er proteinkvaliteten. Proteinkvalitet bestemmes først og fremst av proteinets innhold av essensielle aminosyrer, og generelt sett kan man si at animalske proteiner har gjennomgående høyere proteinkvalitet enn vegitabilske matvarer.

Ok, nok pjatt. Vi vet at proteiner bygger muskler, så det vi har interesse av å vite er hvor mye proteiner vi trenger og hvilke matvarer som gir oss proteiner.
Så, hvor mye proteiner trenger en som trener vekter? Mammaen din sier at proteiner er farlig og sender du en mail til ernæringseksperter fnyser de og sier at 1 gram pr kilo kroppsvekt er mer enn nok for alle. Olympiatoppen anbefaler 1,8gram pr kilo kroppsvekt for toppidrettsutøvere, men om du snakker med de største gutta på gymmet så sier de 3-4 gram.

Hva sier egentlig forskning om dette?

For det første finnes det ikke sinnsykt mye forskning på dette området. Og den forskningen som finnes er noe sprikende. Alikevel finner jeg få studier som kan vise til positiv nitrogenbalanse UNDER 1,5gram proteiner pr kg kroppsvekt hos styrketrenende mennesker. Positiv nitrogenbalanse betyr egentlig bare at du har fått nok proteiner.(Forutsatt at du har en god diett ellers) Når musklene har fått nok aminosyrer, så vil de brytes ned, nitrogenet fjernes, og de lagres som glykogen (lagringsformen til sukker i kroppen) fett, eller forbrennes direkte. Og flere forskningsrapporter kan vise til bedre fremgang hos testsubjekter i f.eks 1RM knebøy, som har fått i seg 2-3 gram proteiner i forhold til de som bare fikk i seg 1,5 gram.(1) Imidlertid finner man ikke noen særlig effekt av ekstremt høye proteininntak, f.eks over 3 gram.

Og siden et moderat overskudd av proteiner over tid ikke er spesielt farlig, så vil jeg si at om man legger seg på et inntak mellom 2 og 3 gram pr kilo kroppsvekt så er man sikker. Et godt tegn på at man får i seg mer enn nok proteiner vil være om man lukter ammoniakk/acetyl av svetten/treningsklærne.


Myten om hvor mye proteiner kroppen kan ta opp

Det er en myte som har florert enkelte steder, og hvor den kommer i fra har jeg ingen anelse om. Enkelte har fått for seg at kroppen bare kan ta opp en viss mengde proteiner pr måltid. Dette er tullball fra ende til annen. Hvor skulle liksom denne energien ta veien? Trylle seg vekk på magisk vis? Nei. Kroppen bruker all den energi den får, og vi skal se litt mer på dette i «myten om måltidsfrekvens».

Karbohydrater, Yay or Nay?
Her rakner alt desverre. Forskningen spriker, den ene dagen er det farlig, den andre ufarlig. Den ene kostholdsguruen etter den andre sverger enten til karbs, eller mot karbs.
Men det vi vet er at kroppens metabolisme(energiomsetning) er spesialisert for å håndtere karbohydrater. Hjernens favoritt-brensel er f.eks Glukose, selv om den også kan fungere mindre effektivt på ketoner.

Karbohydrater er sukker.  Karbohydrater finnes i tusenvis av variasjoner i naturen. Alt fra druesukker(glukose) til Stivelse i planter og glykogen i dyr. Når man snakker om raske og trege karbohydrater så mener man egentlig kompleksiteten, eller antallet molekyler som holder karbohydratet sammen. Av de virkelig raske karbohydratene så finnes det kun tre stykker, monosakkaridene (mono betyr en), Glukose, Fruktose og Galaktose. Disse er de eneste sukker-molekylene tarmen kan ta opp. I praksis betyr det at dersom du spiser en matvare bestående av kun en eller flere av disse molekylene, f.eks en banan (fruktose og glukose) så vil ikke kroppen trenge å bryte de ned i mindre bestanddeler. Det er derfor blodsukkeret fyker i været når man spiser monosakkarider, de går rett inn i blodbanen.
Mer komplekse karbohydrater (stivelse/glykogen), eller disakkarider (di betyr to) som f.eks sukrose(rørsukker, som du har i kaffen) må brytes ned til glukose, fruktose eller galaktose. Rørsukker består av ett molekyl fruktose, og ett molekyl glukose. I tarmen sendes det ut enzymer, primært fra Bukspyttkjertelen som bryter ned rørsukkeret til glukose og fruktose. Denne prosessen tar lenger tid, og produktene vil gå jevnere til blodet enn tilfellet er ved rene monosakkarid-kilder.
Nå er imidlertid ikke rørsukker det beste eksemplet på trege karbohydrater, da det er noe av det raskeste man kan spise, men f.eks stivelse kan bestå av kjeder på mange tusen molekylbindinger som må brytes ned. Dette gir da tregere og mer jevn blodsukkerstigning.

Karbohydrater har, som fett og proteiner, andre roller i kroppen enn å brukes som energi, men det beste og minst energikrevende systemet for utvinning av energi krever karbohydrater som kilde.

Kroppen trenger energi uansett, og om du rent hypotetisk hadde vært på en 100% proteindiett, så ville en viss mengde gå med som energi. Da kan man like gjerne spise karbohydrater som energikilde, og bruke proteiner som muskelmat. Ha imidlertid i bakhodet at dersom man er overvektig kan det kanskje være gunstig å ha et lavere karbo-inntak enn hvis man er slank og trener mye. Anbefalt fordeling kan vi se litt mer på når vi tar for oss Måltidsplanlegging.


Fett gidder jeg ikke og gå sånn veldig innpå, for nå merket jeg at det ble veldig mye om proteiner og karbs, uten at det har kommet så veldig mange konkrete råd. Generelt så vet de fleste at flerumettet og enumettet fett er bra i visse mengder, mettet fett KAN være farlig i for store mengder. Det finnes selvsagt mange som mener at mettet fett er det beste i verden også, men den der diskusjonen gidder vi ikke ta her.



Måltidsplanlegging:

Her er det mange som stresser unødig. Alikevel skal man ikke avfeie viktigheten av å time et par ting. Proteiner før og etter trening er viktig, da proteiner i sirkulasjon etter trening spesielt, øker proteinsyntesen, eller rettere sagt, hastigheten på den. Helsedirektoratet anbefaler at omlag 55E% (energiprosent) skal komme i fra karbohydrater, 25E% fra fett og 20E% fra proteiner. Når du skal bygge muskler så skal du i hvert fall øke protein E% til 35, og vekk med 15E% fra karbs.

Myten om måltidsfrekvens

Å spise ofte gjør IKKE at du går raskere ned i vekt, eller får høyere forbrenning.(2) Forbrenningen vil heller ikke gå langsommere bare fordi man ikke spiser på en stund. Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte. Kroppens glykogenlagre er såpass store hos de aller aller fleste at man fint kan gå i lengre perioder (muligens opp til 24 timer) uten at man risikerer noen større proteinnedbrytning. Glykogenlagre er, for de som ikke er kjent med begrepet, sammen med fett, kroppens opplagringsenergi i leveren og musklatur. (Les mer i Beefcake sin tråd «myten om måltidsfrekvens»

Jo, og en ting til, som jeg lovet at vi skulle komme tilbake til. ALLE proteiner taes opp, uansett størrelse på måltid, proteinshake eller hva det nå enn er du spiser som inneholder proteiner. Om du spiser 100 gram proteiner til middag, så vil nedbrytningen og opptaket av proteiner holde på til de er i bruk, enten i musklaturen, eller i metabolismen. Dette er veldig basic biokjemi. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, kun gå over i en annen form.



Hvilemetabolisme, kcal inn og ut

Mange lurer dessuten på hvordan man skal finne ut sin hvilemetabolisme (basalmetabolisme). Den er ganske enkel å finne ut. Den mest brukte, og mest nøyaktige måten å gjøre dette på er ved hjelp av Mifflins Formel. Den lyder; 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder. Hos jenter trekker man i fra 161, hos menn plusser man på 5, eller man driter i de 5.
Dette er imidlertid bare hva du forbrenner dersom du ligger i en sofa hele dagen og får samboeren din til å gjøre aboslutt alt for deg, ikke ulikt min livsstil. Men de fleste har også et liv.
Da må man finne ut PAL-faktoren (Physical activity level). Hvor mye ekstra energi man forbrenner i løpet av en dag. Skal man regne ut dette helt perfekt, så må man ta i bruk noe som heter MET-verdier (metabolic equivalent) men man kan gjøre det på en enkel måte også.

Sengeliggende, stillesittende: 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
Stillesittende arbeid, og noe aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
Arbeide som innebærer gåing og ståing: 1,8-1,9
Hardt fysisk arbeid, eller daglig hard trening: 2-2,4

Man må ta i betraktning at denne enkle oversikten sier lite om en persons gjennomsnitts-aktivitetsnivå. Men forsøk gjort på Norges Idrettshøyskole viste at de fleste endte opp på PAL-tall: 1,6. Med andre ord, en times styrketrening seks-åtte timer i uka gjør ikke like stort utslag på PAL, som f.eks en oljearbeiderjobb, eller sykkelbud.

Dette tallet ganges da med tallet du fikk fra Mifflins Formel, og du har i verste fall en god retningslinje på hvor mye kalorier du trenger i løpet av en dag.

Dersom du tar utgangspunkt i dette tallet, og la oss si, vil ned i vekt, så legger du deg 4-500kcal under tallet. Om du veier deg på fastende mage på Dag1, og igjen på fastende mage Dag7, og har gått ned 0,5-1kg i vekt, så har du truffet ganske så bra. Har vekten stått stille, så har du bommet litt, men ikke mye, og kan justere ned kcal-inntaket med 4-500kcal. Har du gått opp i vekt justerer du ned enda litt mer. Ha imidlertid i bakhodet at vektoppgangen KAN være et resultat av at du f.eks nettop har begynt å trene, og har dratt på deg noe vann.


Kosttilskudd


Proteiner, kreatin, vitaminer, tran (olje) og muligens ZMA, er det eneste du behøver.
Idiellt sett behøver du ingen av de, men i blandt kan det være vansklig å få i seg nok proteiner f.eks.
Om du har trent hardt, og av en eller annen grunn MÅ bli med på noe sosialt og ikke rekker å lage middag, proteinshake. Det er nødvendig. Om du ønsker litt ekstra trøkk, kreatin. Alt annet, fra Zombie Mutant mass 6000 til AB-constructor supermegaflex 9500, er BULLSHIT. Ikke at de ikke funker bittelittegranne, men ikke noe mer enn effekten du får av en kaffekopp, litt kreatin og en proteinshake. Ikke sløs bort pengene dine på det.


Håper dette kan være til hjelp for noen!

1. J int soc sports Nutr 2006, 3(1) 7-27   Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes
2. Scandinavian journal of nutriton volum 48 number 3, oct 2004, pp 114-118(5)
Sa brura

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
« #1 : 03. desember 2011, 17:56 »
Bompetibumpeti! Hvor ble det av unkown soldier egentlig?

Utlogget bacmei

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 45
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 45

Sv: En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
« #2 : 04. desember 2011, 19:13 »
Er en gutt på 18 år som ønsker å slanke bort det lille fettet jeg har på magen, samtidig som jeg går på kaloriunderskudd. Prøvde dette på samme tid i fjor frem til sommeren og oppnådde greit resultat, hovedsaklig pga. jeg trente styrke kun hjemme. Det jeg lurer på er hva som er mer gunstig å ha på skiva på skolen og hjemme. Det jeg pleier å spise er ei skive med egg og kokt skinke og leverpostei på nokså grovt brød. Virker dette greit? Bør jeg supplere med frokostblanding ala kornblandinger som havregryn og havregrøt? Prøver å spise proteinrikt med mye grønsaker og en liten del karbohydrat til middag. På en dag spiser jeg kun når jeg er sulten og avslutter dagen med å ikke spise innen 3 timer før legging. Er det noe jeg bør endre her?
Har hørt at man kan ha en dag der man spiser "hva man vil" For meg høres dette litt veil pga. man får jo tilbake alle kaloriene man slanket vekk. Er enig at man på for. eks. lørdagen kan unne seg litt sjokolade, men ikke noe mer enn det. Hva synes dere om dette?

Så til trening. Har et program der jeg kjører intervall på mandag,styrke på tirsdag, langkjøring på onsdag, styrke på torsdag, og litt fotball på fredag. Trener styrke annen hver helg i tillegg grunnet jobb. Virker dette bra og er det noe jeg bør endre?

Ønsker svar!

Utlogget xXUnknownXx

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 696
  • Honnør: 154
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 696

  • Drømmekroppen?
Sv: En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
« #3 : 15. februar 2012, 00:21 »
Lever du Soldier?

Jeg har noen spm til deg:

1. Er det lurt å fordele det slik: 40% karbs, 40% protein, 20% fett? Eller er det unødvendig med så mye protein og lite fett? Jeg føler personlig selv at jeg er en person som legger på meg fett av alt jeg spiser. Blir liksom stor av trening, men bare  tynnfeit, i motsetning til broren som spiser mye dårligere, men han legger på seg ren muskler, blir irritert Tongue Sikkert mye genetisk, men men, lurer jo på om det er bedre for meg med høyere proteininntak?

2. Jeg regna ut at jeg trenger 3150 kcal for å dekke behovet mitt (1,6, altså vanlig aktivitet + trening). Jeg tenker å legge meg på 3000 blank for jeg vil ikke øke i vekt, og samtidig så vil jeg bli bite lite markert eller bare holde samme vekt og få mer muskler, høres da dette fornuftig ut?

Ikke skyt meg, jeg er helt grønn på kosthold! Smiley
Loggen min

Bildeprofilen min

Mine pers:

Mark - 130kgx1rep
Bøy  -  115kgx1rep
Benk -  90kgx1rep

Utlogget xXUnknownXx

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 696
  • Honnør: 154
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 696

  • Drømmekroppen?
Sv: En nybegynners guide til litt av hvert om ernæring
« #4 : 15. februar 2012, 00:24 »
Spørsmålet er selvfølgelig også rettet tilde andre som måtte få lyst til å hjelpe meg Smiley

Setter pris på all saklig innspill.
Loggen min

Bildeprofilen min

Mine pers:

Mark - 130kgx1rep
Bøy  -  115kgx1rep
Benk -  90kgx1rep

Gå til:  

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019690

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Styrk kroppen i 2015.

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Dette bør du spise dersom du er fyllesyk.
Prøv en av disse 5 høstrettene.