Skal starte opp igjen, noen innspill til planen?

[Wal]

Hei

Er en ung mann(gutt? ) på 23 som skal komme igang med trening igjen. Jeg har trent diverse fullkroppsprogrammer av og på de siste 6 årene. Intervallet er typisk 6 måneder til 1,5 år av og på. Har alltid vært aktiv når jeg ikke har trent på studio. Målet nå er å bygge mere muskler og holde seg i form(er ikke interessert i bulk og deff). Det er ca 6 måneder siden sist gang jeg trente på studio, men har surfet mye (på bølger, ikke internett  ) disse 6 månedene(det er tyngre enn det ser ut  ).

Nå tenkte jeg at jeg skal begynne med dette fullkroppsprogrammet i noen uker til en måned(til kroppen er vant til vekter igjen): http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0.

Deretter tenker jeg å gå over på noe slikt: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1157
Dag 1:
Knebøy (Max effort)
Bulgarsk utfall 2-4 sett x 5-12 reps
Rumenske markløft 5 sett x 5 reps
Nordic hamstring 2-4 sett x 5-12 reps
Planke/sideplanke 3 x 30-60 sek

Dag 2:
Chins 1-3 sett x 5 reps (er dette pull-ups med underhåndsgrep?)
Roing 1-3 sett x 5 reps
Skråbenk med manualer (lav skråstilling) (Myo-reps)
Arnoldpress (Myo-reps)
Floor Press med smalt grep (Myo-reps) (skal se hvordan dett går, se benkpress)

Dag 3:
Markløft (Max effort)
Frontbøy 5 sett x 5 reps
Nordic hamstring 2-4 sett x 5-12 reps
Rollouts 3 sett x 5-10 reps
Pallof Press 3 x 30-60 sek på hver side

Dag 4:
Benkpress (Max effort) (her vil jeg bruke manualer grunnet problemer med bryst når jeg bruker stang)
Militærpress 1-3 sett x 5 reps
Pull-ups (Myo-reps) (er dette med overhåndsgrep?)
Roing (Myo-reps)
Bicepscurl med EZ-stang (Myo-reps)

Noen innspill på dette?

Angående kosthold, så synes jeg det er ok. Men skal se på det også. jeg må være forsiktig med både gluten og melk, noe som gjør at det er en del jeg ikke kan spise.
Dette kan være en typisk dag:
Frokost: Grovbrød med makrell i tomat (full boks), egg. Kreatin
Lunsj: Grovbrød med kjøttpålegg og/eller egg
Måltid før trening: Pastasalat med noe kylling/tunfisk eller andre raske karbohydrater med proteiner og grønt.
Etter trening: Mer av det samme som før + proteinshake og kreatin.
Middag: Kjøtt eller fisk med dampkokte grønnsaker og/eller linser og/eller bønner og/elelr pasta.
Kvelds: Kan typisk være noe grovbrød med mer proteinrikt pålegg

Tar imot innspill med åpne armer/åpent sinn.

[Wal]

Hmm, ingen kommentarer? Satser på at det er bra jeg 
også kjører jeg på videre med planen.

[_____Flisa_____]

ser greit ut dette

viss jeg skulle ha gjort noen forandringer vill jeg ha bytte ut:
Militærpress og heller hjørt vandelig hantelpress  og
bicepscurl med EZ -stang og også der kjørt med manualer

[Wal]

Takker for innspill.

Noen grunn til at du ville valgt bicepscurl med manualer istede for ez-stang(pågrunn av balansemuskulatur)? Jeg har tidligere opplevd stor fremgang med ez-stang på biceps, men også noen ganger smerter i underarmen. Så jeg tenkte jeg skulle begynne med ez-stang og se hvordan det går og eventuelt bytte til manualer hvis det blir et problem.

Jeg har faktisk vurdert å bytte ut militærpress med hantelpress selv, så da blir nok det gjort.

[_____Flisa_____]

litt etter egen erfaring synes jeg selv å ha hatt bedre framgang med manualer en stang, og litt fordi du for trent opp underarmen mere i samme slengen.
men i forhold til at du for vondt i underarmen ved bruk av stang, bruker du ikke underarmen noe mindre ved bruk av manualer da =/
men du for bare prøve deg fram

[Wal]

Det jeg merket med manualer vs ez-stang var at jeg ikke klarte å løfte like tungt med manualer og da ble belastningen på underarmen litt mindre + at jeg kunne kjøre med enda mer vridning på hånda(enda nærmere hammercurl), noe som også så ut til å hjelpe litt.

Men nå kjører jeg på med ez-stang inntil videre, også skal jeg vøre obs på eventuelle smerter og bytte så fort jeg begynner å kjenne noe igjen 

[_____Flisa_____]

hørtes fornuftig ut

[Wal]

Tenkte jeg skulle slenge på en liten oppdatering her.

Har kommet godt igang med fullkroppsprogrammet mitt, og tror jeg fortsetter med det. Har meldt meg opp i to dansekurs (så nå holder jeg på å lære meg Rock Step og West Coast Swing ), og da merker jeg at jeg ikke har tid eller overskudd til å trene mer enn 3 ganger ved siden av. Ikke at dansingen er veldig tung, men tapper litt energi den også.

Trener samme rekkefølge hver gang, men skal endre det til forskjellig avhengig av dag. Kjører stort sett 3x10 hvis ikke annet står, hvor siste løft rett før failure og henger på vekter hvis jeg ikke er tung nok selv. Programmet er som følger og tar rett i overkant av 1 time:
Jogge 6 minutter oppvarming (kjører også oppvarmingsløft på nye muskelgrupper)
Frontbøy
Pull-ups (håndflate vendt vekk fra kropp)
Skråbenk med manualer
Sittende roing smalt grep
Militærpress eller arnoldpress (bytter litt på)
Biceps curl med EZ-stang eller hammercurl med tau (avhengig av hvordan underarmene fungerer)
Dips (slenger noen ganger på et sett med tricepspress hvis jeg føler at triceps har mye å gå på)
Situps (av typen skrått høyre, rett opp, skrått venstre) 3x30 (teller hvert løft, så 10 hver side)
Rygghev 3x15

En typisk uke ser nå slik ut:
Mandag:
Styrke
30-45 min pause (fyller her på med protein/karbo/kreatin shake)
1t dansing

Tirsdag:
Dansing 2 timer

Onsdag:
Styrke
30-45min pause
2timer dansing

Torsdag:
pause

Fredag:
Styrke

Lørdag/Søndag:
Pause


Kostholdet mitt er omtrent som nevnt i første post, tar ett par gram kreatin hver morgen til frokost + 2 ss udos choice.

Kan videre nevne at jeg så langt har oppnådd en fin fremgang. Både i tydeligere muskler og at jeg er blitt sterkere, men har enda en del å gå på. Målet med treningen er treningsglede, holde seg i form og selvfølgelig se litt bra ut

Har også tatt en inbody analyse på 4M klinikken så jeg har noen tall å forholde meg til + at jeg hadde håpet jeg kunne på litt treningsveiledning der. Men det eneste hun fortalte meg var at jeg måtte være forsiktig med å ikke spise for mye karbo, noe jeg synes blir litt rart med det kostholdet jeg har nå og en fettprosent på rett under 10(fett rundt indre organer så å si ikke eksisterende). Fikk litt følelsen av at det var det de fortalte alle, uansett tall...

Er fremdeles åpen for innspill Enten det bare er for å fortelle at dette er bra, eller for å fortelle at noe er galt.

[Wal]

Vet ikke om noen leser eller bryr seg eller blir frustrert(?), men tenkte jeg skulle komme med en oppdatering igjen da programmet mitt har endret seg litt igjen... Har kanskje blitt litt mange endringer på kort tid, men har også lest en del rundt omkring og vil jo gjerne prøve ut hva jeg leser og lærer 

Styrkeprogrammet ser nå slik ut:
10 min jogging som oppvarming
Frontbøy
Markløft
Skråbenk(nesten flat) med manualer
Pull-ups (altså knokene mot meg)
Militærpress
Barbell row
Triceps press (enten med rep eller stang)
Biceps curl (enten med rep eller stang)
Mage (feste føttene i rep fra taket, stå i ferdig stilling(pushup stilling med strake armer) og trekke knærne til brystet).

Uka:
Mandag:
Styrke tidlig på morgenen
Dansing 2t på kvelden

Tirsdag:
2t dansing på kvelden

Onsdag:
Styrke tidlig på morgenen
Dansing 2t på kvelden

Torsdag:
Pause

Fredag:
Styrke iløpet av dagen

Lørdag og Søndag:
Pause

Håper noen som gidder å lese dette sier ifra hvis jeg gjør noe håreisende galt  Kostholdet er omtrent som nevnt tidligere, og antall løft er ofte 3*10, men unntak av Barbell row og mage hvor jeg tar 3*15.

[Blackday]

ser  jo fint ut det der da .
 ville tatt 4x maks på chins/ også kalt pullups.
 

[Wal]

Hyggelig med svar

For øyeblikket tar jeg 6-6-10 pullups(hvor siste løftet går akkurat), men tenkte jeg skulle prøve meg på 5x5 på neste trening (er ikke åpent igjen før tirsdag  ).

På markløft og barbell row skal jeg vente en stund, til jeg er blitt litt mere vant til øvelsene(riktig teknikk og greier), så tenker jeg at jeg innfører 5x5 på frontbøy, markløft og barbell row. Så får jeg se hvordan det går, om jeg skal innføre 5x5 på skråbenk og militærpress også