2-splitt, 3 økter i uka. Ser dette greit ut?

[Sparky.]

Hei! Har nettopp startet med et 2-splittprogram der jeg trener 3 ganger i uka (tirsdag, torsdag, og søndag). Kjører øvelser som går på rygg, mage og biceps den ene økta, og øvelser som går på triceps, bryst, og skuldre den andre økta.

Så kommer problemet; min gamle lærer i treningslære + andre kilder har fortalt meg at for å få tydelig fremgang f.eks. styrketrening bør man trene det minst 3 ganger i uka (altså samme muskelgruppe). Men med dette programmet kan det gå opp til 5 dager (tirsdag-søndag) mellom hver gang jeg får trent enkelte muskelgruppe. Dette er vel ikke helt bra?

Jeg kjører ganske harde økter der jeg presser musklene tungt. Tidligere trente jeg de fleste musklene hver trening (tirs-tors-søn) og det gikk fin, men jeg hadde liten/minimal fremgang (og faktisk tilbakefall i benkpress en liten stund). Jeg ble heller ikke støl etter disse treningsøktene, med mindre hvile mellom hver økt.

Høres dette ut som en god i idè å ha opp til 5 og 4 dager mellom hver gang man trener en muskelgruppe (hardt)? Blir veldig mye paranteser i det jeg skrive nå, men håper dere skjønner hva jeg mener

[H.M]

han burde få sparken som lærer.

dette er en veldig vanlig splitt som fungerer ypperlig, men kan med fordel kjøres 4 ganger i uka.

går du i minus gjør du noe fryktelig galt i treningen din. enten spiser du ALT for lite, eller så sover du ikkje, eller så er du overtrent.

ta en uke med lett vedlikeholdstrening før du starter et nytt program.

[Rez]

Hvorfor ikke kjøre en 3split med en fullkropps dag på høyrep på første dagen, og 2 tunge dager?

Økt 1: fullkropp 1-2 sett 12-15 reps, rundt 2 øvelser pr muskelgruppe.
Økt 2: Bryst, Rygg, Skuldre, 6-8 reps, 2-4 sett og 2-3 øvelser per muskelgruppe.
Økt 2: Armer og ben. Samme som over.

Set og reps behøver ikke låses, det tar du på dagsformen

[Sparky.]

Flere av idrettslæreren sier faktisk at proteinpulver og liknende bare er tull og at kroppen ikke klarer å ta det opp = pisser det rett ut igjen. Tror heldigvis ikke på det.

Er 5-4 for lenge pause mellom hard trening av hver muskelgruppe tror dere?

Og er målet med treningen at man skal bli støl dagen etter? For viss man ikke blir det, har man vel enten for lite restitusjon eller ikke trent hardt nok?

[Sparky.]

Hvorfor ikke kjøre en 3split med en fullkropps dag på høyrep på første dagen, og 2 tunge dager?

Økt 1: fullkropp 1-2 sett 12-15 reps, rundt 2 øvelser pr muskelgruppe.
Økt 2: Bryst, Rygg, Skuldre, 6-8 reps, 2-4 sett og 2-3 øvelser per muskelgruppe.
Økt 2: Armer og ben. Samme som over.

Set og reps behøver ikke låses, det tar du på dagsformen

Fin ide, men det syns det er litt dumt å dele det opp på den måten at man tar bryst, rygg skuldre den ene dagen, og armer og ben den andre, ettersom man som regel bruker armene når man trener bryst, rygg og skuldre også. Derfor bruker jeg nå å trene triceps sammen med bryst og skuldre, og biceps sammen med rygg og mage Tror du det kan problemetisk å trene på denne måten, bare med den 3-splittsprogrammet med fullkroppsøkt?

[Ryū]

Og er målet med treningen at man skal bli støl dagen etter? For viss man ikke blir det, har man vel enten for lite restitusjon eller ikke trent hardt nok?

om du er støl eller ikke kommer an på om du har belastet bindevevet eller ikke. gjør du en ny øvelse eller skifter repantall, blir du fort støl. men stølheten har ingenting med muskelbygging å gjøre, og du kan fint trene når du er støl.

[Rez]

Hvorfor er det dumt?

Men om du på død og liv vil trene armer sammen med rygg og bryst så blir det noe slikt:

Økt 1: Bein og legger.

Økt 2: Rygg, Biceps + Skuldre (Posterior delt)

Økt 3: Bryst, Triceps+Skuldre  (Anterior/lateral)

Periodiser denne fra f.eks 15-20 reps og 1-2 set ned til 4-6 reps og 3-5 set...f.eks.

My 2c

[saintsnorge]

Så kommer problemet; min gamle lærer i treningslære + andre kilder har fortalt meg at for å få tydelig fremgang f.eks. styrketrening bør man trene det minst 3 ganger i uka (altså samme muskelgruppe). Men med dette programmet kan det gå opp til 5 dager (tirsdag-søndag) mellom hver gang jeg får trent enkelte muskelgruppe. Dette er vel ikke helt bra?

hvor ofte man trener en muskelgruppe, kommer ann på hvor tungt du trener den.. å ha 3 tunge økter på hver muskel pr uke. hadde fort gått til overtrening, tror jeg.
men greit å trene hver muskel 2 ganger pr uke

[Sparky.]

om du er støl eller ikke kommer an på om du har belastet bindevevet eller ikke. gjør du en ny øvelse eller skifter repantall, blir du fort støl. men stølheten har ingenting med muskelbygging å gjøre, og du kan fint trene når du er støl.

Så hvis man trener samtidig med at man enda er støl, så gjør det ikke at du yter dårligere på trening?

Hvorfor er det dumt? Smiley

Tenkte bare at det ikke var så lurt å f.eks. først trene en hard økt med bryst (der jeg trener benkpress som belaster triceps hardt) og så trene triceps igjen i økt nummer to, når jeg trener armer. Dette gjør jo at triceps blir presset hardt hver eneste økt. Derfor tenkte jeg at å dele det opp slik at jeg trener triceps og bryst sammen, ville være en god idè ettersom i man likevel bruker triceps aktivt i mange brystøvelser

hvor ofte man trener en muskelgruppe, kommer ann på hvor tungt du trener den.. å ha 3 tunge økter på hver muskel pr uke. hadde fort gått til overtrening, tror jeg.
men greit å trene hver muskel 2 ganger pr uke

Trente fullkroppsprogram hardt 3 ganger i uke tidligere. Funket fint en god stund, men så begynte jeg å stagnere og alt ble plutselig mye tyngre. Med denne 2-splitten får jeg trent hver muskelgruppe 2 ganger på 1 uke+1dag, altså 8 dager, fordelt på 4 økter.

[Ryū]

Så hvis man trener samtidig med at man enda er støl, så gjør det ikke at du yter dårligere på trening?

nei, så lenge du bare er støl så er det inget problem.

[Rez]

Triceps tåler litt juling
Biceps er det ikke nødvendig å ta så mange sett på derimot.

Det er en split som fungerer for mange, og belastningen på dagen i forveien er indirekte, men om du trives med det du gjør og det funker for deg så la det være
Don't fix it if it aint broken.

Stølhet er ingen indikator på dårlig trening, nei

[Sparky.]

Trodde stølhet hadde noe å gjøre med at muskelfibrene av nedbrutt og trengte kvile?

Edit: fant en lenke: http://www.trim.no/pub/art.php?id=721

[Sparky.]

Går over etter hvert, men husk å strekke ut uansett ellers får du litt snodig kroppsholdning.

Vet jo at det går over etter hvert, men er det lurt å trene enda mer når man er støl, hvis stølhet er et tegn på at muskelfibrene er utslitt?

[Ryū]

musklene dine bygger seg ikke mer opp etter det har gått 48 timer.

[Rez]

Om du ser på forskningen så er høyere frekvens å foretrekke.
Musklene dine restituerer seg raskt. Men å kjøre tungt hele veien fører fort til overtrening og stopp i fremgangen din, ja..derfor jeg anbefalte deg å periodisere treninga di....