Pello gir gass!

[pello]

Uke 1, dag 1A

Oppvarming
10min sykling

Knebøy
10x20kg
5x25kg
5x5x32,5kg

Benkpress
5x5x22,5kg

Roing
3x12x26kg

Kommentar
Ble en tidlig økt i morgentimene i dag, begynt litt senere på skolen. Hadde ikke all verdens tid dog, så ble kun grunnøvelsene denne gangen. Grei gjennomkjøring, lette vekter. Tror jeg tenker litt for mye på teknikk på knebøy, det blir tungt uansett hvor lette vekter jeg har på. Og teknikken føles ikke perfekt heller. Hmm

[Marmarius]

Morro  med en jente som trener stronglift, skal følge med her. 

[pello]

Morro  med en jente som trener stronglift, skal følge med her. 

Første gang jeg prøver meg på dette, og foreløpig ser det veldig greit ut:) gøy at du følger med!

[Bori]

Her skal jeg følge med. Gøy at så mange her inne kjører stronglifts.

[pello]

Uke 1, dag 2B

Oppvarming
6min på løpebåndet + tøying

Knebøy
10x20kg
8x30kg
5x5x34kg (skulle vært 35kg..)

Skulderpress
10x8kg
5x5x10kg

Markløft
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg (så ikke særlig pent ut)

Rygghev
10xkv
3x8xkv+10kg

Kommentar
Grei økt i dag, øvelsene gikk nokså kjapt. Tøyet mye utenom, deilig!

[martie]

sterkt på markløft 

[Tetra]

Marken var bra den. Bare konsentrer deg om å starte hver rep riktig, fylle lungene og holde spennet gjennom løftet. Talent her, ikke lenge før du repper på 100kg

[pello]

Uke 1, dag 3A

Oppvarming
Løp litt + tøyet godt

Knebøy
10x20kg
5x30kg
5x5x37,5kg

Benkpress
12x20kg
5x5x25kg

Roing
3x12x28kg

Facepull + rotering
3x10x11,25kg + 3x8-10x3,25kg per side

Leg curl
3x10x20kg per fot

Kommentar
Stiv og fæl etter gårsdagen, tro det eller ei. Myknet greit opp etter tøyingen dog. Bror var med og terpet på knebøy i dag, syns det er vanskelig! Benkpress er fortsatt veldig lett, men roing var litt tung de siste repsene. Alt i alt god økt.

[pello]

Har ikke fått logget på en stund pga kraftig virusangrep på pcen

Men, trening har det blitt. Ikke vits å ramse opp alt som har skjedd de siste ukene i detalj, har fulgt stronglifts programmet og fullført uke3. Uke4 nå, men litt travelt, så første trening blir ikke før i morgen.

Kan si at jeg har tatt en roligere økning på knebøy enn planlagt, rett og slett for å terpe på teknikk. Har god tid til å øke, og akkurat nå vil jeg helst se teknikken sitte bedre. Sist økt kjørte jeg 5x5x45kg.
Ellers øker jeg jevnt, men sakte i de fleste øvelser. Har kjørt litt forskjellige støtteøvelser utenom hovedprogrammet, samt tatt meg noen joggeturer.

 

[pello]

Uke4 - dag 1B

Knebøy
8x20kg
6x35kg
5x40kg
5x5x45kg

Skulderpress
10x10kg
5x5x12kg

Markløft
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg


Uke4 - dag 2A

Knebøy
Oppv
5x5x45kg

Benkpress
10x20kg
5x5x35kg

Kabelroing
3x12x35kg

+bicepscurl, franskpress, rotasjon og facepull


Uke4 - dag 3B

Knebøy
10x20kg
6x40kg
5x5x45kg

Skulderpress
10x10kg
3x5x14kg + 2x4x14kg

Markløft
5x50kg
5x55kg
5x60kg
3x65kg

Rygghev + situps skråbenk
3x10xkv+5kg    +   2x12


Kommentar
Vanvittig travel uke, dermed ble ikke siste økt i uke4 fullført før i dag, mandag.

Går meg selv på nervene for tiden når det kommer til knebøy. Dumt at jeg har begynt å utvikle litt hat for den øvelsen, rett og slett fordi jeg ikke får teknikken til å sitte. Har derfor ikke hatt lyst til å øke heller, men burde kanskje gjøre det nå, vektene er jo helt greie.

Ellers går det greit. Marken slapp litt i dag da, burde kommet meg opp på 70kg, men et eller annet bare stoppet opp, og da valgte jeg like så gjerne å gi meg.

[Tetra]

Du er flink!

Et par ting.:

Hvorfor skal du ha 4 økter per uke? 3 er da planen?
Uke 1: A-B-A
Uke 2: B-A-B
etc


Problemet med knebøyen din ligger hovedsakelig i beveglighet i hofte/hamstrings samt at du muligens ikke får aktivert støttemusklaturen bra nok. En tips til oppvarming kan være:

1. 5-10 min jogg. Legg inn noen spurtdrag når du er varm nok for det vinn.
2. Statisk tøying med fokus på bakside lår, rumpe, lysk og hofteleddsbøyere.
3. Mobilitetsøvelser (se film under)
4. Aktiver coremuskulaturen med f.eks. planke og rygghev med statisk hold. Ikke for tungt.

http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY#noexternalembed&feature=related

Gjennta hver jævla økt. Etterhvert løsner det

[pello]

Thanks! skal prøve det fremover, og se om jeg kan bli litt mykere:)

Jeg kjører forresten kun 3 økter per uke, men fikk kun tid til to forrige uke, og la dermed tredje økten (dag 3B) til i dag. Så starter jeg "uke5" på onsdag

[pello]

Bestemt meg for å ta en runde RYP igjen. Likte programmet godt sist, har dessuten ikke så god tid alltid, så tre ganger i uken passer bra. Fokuserer en del på kondisjon denne gangen, så blir en del intervaller i tillegg.

Uke 1 - Dag 1

Oppvarming
Syklet litt og så på tv-shop!

Knebøy
10x20kg
8x30kg
2x12x40kg

Mark
2x12x45kg

Benkpress DB
2x12x10kg (20)

Roing, bredt
2x12x26kg

Arnoldpress
2x12x10kg (20)

Franskpress
2x12x10kg

Mage
Sit ups, ball, kv+2,5kg: 2x12

Kommentar
Moro å være i gang. Veldig tung økt var det ikke, men begynner jo litt moderat. Dessuten er det litt tungt med 12 reps på knebøy og mark! Nøgd nøgd  
Ps. ingen intervaller i dag altså, trente kl 08! Det får vente på seg

[Tetra]

Flott å se at du er i gang igjen! Dette blir bra.

[pello]

Uke 1 - dag 2

Intervall
4x4min intervall på løpebånd
7.0-10.0 km/h

Totalt
34 min (sluttet litt tidlig på den siste rolige)
4.47 km
368 kcal

Kommentar
Ser gjerne ut som en pingleøkt med tanke på farten, men valgte bevisst å starte på et greit tempo. På den måten visste jeg at jeg ville gjennomføre, i stedet for å starte for høyt og knekke motivasjonen. Skal dessuten løpe ganske mye, så skal nok få kjørt meg og øke kondisjonen. Og jeg var jo sliten etterpå!

Fikk forresten muntlig advarsel om singletbruk i dag. Måtte flire litt av meg selv, har jo fått med meg den, etter hvert, utbredte saken om singletforbudet. Trodde dog at det gjaldt styrkearealet (jeg trodde faktisk det ja!). Ja ja..