Pello gir gass!

[pello]

Triceps, skuldre, legger og mage ..
oppvarming
Skulderpress DB
15x8kg
3x8x12kg

Sidehev
5kg: 12 - 10

Dips
Kv-47: 15 - 15 - 15

Franskpress
15kg: 8 - 6 - 6

Nedpress
11,25kg: 12 - 11 - 10 + drop 6,25kg

Mage
Beinhev: 10 - 9 - 9
Omega: 8 - 6 - 5 - 5

Legghev
Stående: 15x20, 12x40, 10x60
Sittende: 3x10x70kg

[pello]

Løpetur

Tid:         40 min
Hr:          181 avg (91%) - 212 max (106%)
Lengde:   ca 6-7km
Kcal:       621

[pello]

Rygg og bakside skuldre

Roing sm.gr
15x19
12x26
10x40
47kg: 8-7-7-6

Nedtrekk br.gr
15x26
40kg: 10-10-9-8

Pullovers: 4x15x10kg
Shrugs: 4x12x8kg

SS-ish..   Omv.flies: 4kg: 12-10-10
              Facepulls: 13,75kg: 15-15-12

[pello]

Bein

Oppvarming

Knebøy
15x20
15x25
12x30
12x35
3x10x40

Strak mark
15x20
12x30
3x10x40

Bul.utfall: 4 x 6 per fot x 20kg
Leg ex: 3x10x45kg
Leg curls: 4x10x50kg
Rygghev: 15-15-10

+ 20 min sykling

Kommentar
Nydelig økt! Bein blir bare kjekkere og kjekkere å trene nå som jeg føler ting begynner å falle på plass. Teknikken syns jeg er relativt god - løfter ikke så tungt at det går ut over teknikk. I dag gledet jeg meg faktisk til å trene bein, og det kan jeg ikke huske sist jeg gjorde - virkelig motivasjonsboost!
Trente totalt 1,5t og pulsklokken viste da ca1100 kcal brent, ikke dumt 

[pello]

Gårsdagens
..løpetur
Tid: 29min
HR: 179/193
Lengde: 5km+ (vet ikke nøyaktig, tipper litt her)
Kcal: 431

Nydelig tur! Følte meg i tipp topp løpeform og holdt grei fart også oppover. 

Dagens
Bryst og biceps

Oppvarming

Benkpress
15x20kg
12x25kg
10x30kg
8x32,5
5x5x35kg

Skråbenk DB
3x10x (2*10)kg

Bicepscurl stang
15x10kg
20kg: 8 - 6 - 5 - 5

Bi.curl stang, omv. grep
3x10x10kg

Flies, maskin
26kg: 15 - 15 - 13

Curls bicepsmaskin
N6: 15 - 15 - 12

+ halvtime lett jogg
Lengde: 4,55km
HR: 166/192
Kcal: 413

Kommentar
Formen kommer seg og det er digg!

[pello]

Bein

Oppvarming

Knebøy
15x20
12x30
10x40
8x45
6x50
3x55
2x2x60
5x50
8x40
12x30

Strak mark
12x30
10x40
5x5x50

Bul.utfall: 4 x 10 per fot x 16kg
Leg ex.: 35kg: 18 - 13 - 12
Leg curls: 40kg: 15 - 15 - 14 - 13

Kommentar
Gjorde som jeg følte for på knebøy i dag, var litt moro å øke på litt og se hva jeg greide å ta uten at det gikk utover teknikken. Selv om jeg har tro på at det er en del mer å gå på, er det moro å se hvor stor framgang jeg har hatt bare på få uker: både motivasjon, teknikk og vekt.
Hadde tenkt å sykle litt etterpå, men etter halvannen time svei beina.. mao, det utgikk!

[pello]

De siste dagene

Fredag 16.: Rygg og bakside skuldre
Roing sm.gr: 15x26, 12x35, 4x8x47kg
Nedtrekk br.gr: 15x26, 40kg: 12-12-11- 10
Pullovers: 12kg: 12 - 10 - 10 - 10
Shrugs: 4x12x10kg
Omv.flies: 19kg: 15 - 12- 10
Facepulls: 3x15x13,75kg

Dagens: Triceps, skuldre, legger
Skulderpress DB: 15x8kg, 4x8x12kg
Sidehev: 2x12x5kg
Dips: Kv-40: 15 - 12 - 10
Franskpress: 15kg: 8 - 8 - 7
Nedpress: 4x12x10kg
Legghev: 3x12x70kg

Kommentar
Skulle hatt dagens økt i går, men fikk ikke tid til trening i går, så fikk bare bli sånn. Har måtte droppe løping også pga en blå og forslått tå, satser på det kommer seg fort!
Ellers greie økter. Fredag følte jeg meg fryktelig tung i kroppen, men likevel økte jeg jevnt, så det kan ikke ha vært så ille som jeg innbilte meg. Grei, men kort økt i dag.

[pello]

Tilbake på trening etter sykdom - fikk plutselig halsbetennelse og ble dermed helt sengeliggende noen dager. Penicillin fikk meg heldigvis på beina igjen i rimelig grei fart, men sykdom henger i kroppen en stund, så tok det rolig et par dager for å få det helt ut. Penicillin-kuren varer fortsatt noen dager til, men formen er bra, så ingen grunn til å utsette treningen lengre.

Gårsdagens
Bryst og biceps

Benkpress: 15x20kg, 12x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg, 35kg: 6-6-6-4
Skråbenk DB: 3x10x (2*10)kg
Bicepscurl stang: 12x10kg, 20kg: 6-5-4-4
Kabelcurl: 15kg: 8, 12,5kg: 10-8
Flies, maskin: 26kg: 15-12-8
Curls maskin: N6: 15-15-15

Kjente at kroppen var litt rusten, følte meg passe daff og syns det ble litt rotete til tider. Ting var noe tyngre enn de burde. Sånn er det gjerne etter late sykedager dog, så henger ikke (for mye) med geipen - kommer seg nok kjapt.



Dagens
Rolig langkjøring

Tid:           1t 20min
Distanse:   I overkant én mil (9km jogg + gange til og fra stedet)
HR:           169 gj. (188 max)
Kcal:         1069

Tok det helt piano og koste meg med joggingen. Fikk litt sting underveis, samt litt aua i ankel og kne mot slutten, hvilket hvert fall holdt tempoet rolig. Litt synd, da energinivået var på topp og jeg følte for å løpe videre en runde eller to (à3km). Mye syting, men alt i alt en deilig tur i fint vær. Nå er jeg kake.

[pello]

Rygg og bakside skuldre

Oppv.
Roing sm.gr: 15x26, 12x33, 10x42, 49kg: 8-6-5-5
Nedtrekk br.gr: 15x26, 40kg: 10-10-8-8
Pullovers: 2x15x10kg, 2x15x12kg
Shrugs: 4x12x10kg
Omv.flies: 19kg: 12 - 9- 8
Facepulls: 16,25kg: 15-15-12

Mage: 3x15 sit ups m/hold på ball

Njeeee.. en helt OK økt i dag. Nedtrekk var tyngre enn vanlig, og fikk ikke ordentlig tak på shrugs. Note to myself: Skjerpings!

[pello]

31.03 - Bein

Oppvarming
Knebøy:
15x20
12x25
12x30
12x35
10x40
8x45
2x8x40

Strak mark:
15x20
12x30
3x12x40

Leg curl: 3x20x35kg
Leg ex.: 40kg: 20-20-18-18

Ble en kort, men effektiv økt. Bulgarske utfall måtte dessverre utgå pga skade i venstre foten; har fått senebetennelse eller noe på utsiden av selve foten. Knebøy og mark gikk greit, men på bul.utfall står jeg jo kun på én fot av gangen, og slik foten er nå, har jeg nada balanse. Kjedelig, håper ikke det tar for lang tid før det kommer seg.. 

[pello]

Skuldre&triceps

Oppv.
Skulderpress: 12x8kg, 4x8x12kg
Sidehev: 2x12x5kg
Franskpress: 12x10kg, 3x8x15kg
Dips: Kv-40: 12-12-9
Nedpress: 3x15x10kg
Mage: 3x12 situps ball

Legger utgikk i dag grunnet foten.. Ellers en grei økt - koseøkt. Pga kø ble det franskpress før dips i dag, og dermed også litt endring i repsantall. Ganske greit i grunn, ble pluselig sterkere i franskpress

[pello]

Bryst og biceps

10min oppv
Benkpress
15x20kg
12x30kg
35kg: 8-8-8-6

Skråbenk DB
3x12x10kg(x2)

Bicepscurl stang
12x10kg
20kg: 7-6-4-4
+ omv.grep: 10kg: 12-10-9

Flies, maskin 26kg: 15-15-10
Curls maskin N7: 15-12-8

Trente med min søster i dag, så fikk støtte på benkpress - og med ett greide jeg mer! Tør ikke helt gi alt uten støtte.. jevnt over sterkere i bryst i dag generelt, hvilt meg i form på påskefjellet? En finfin økt!

[pello]

Rygg og bakside skuldre

Oppv.
Roing sm.gr
15x26
12x33
10x40
49kg: 8-8-6-4

Nedtrekk br.gr
15x26
40kg: 12-12-12-10

Pullovers: 4x15x12kg
Shrugs: 4x12x9kg
Omv.flies: 19kg: 12 - 12- 9
Facepulls: 3x15x16,25kg

Gikk bedre enn forventet i dag, økte på det meste! Og det etter ferie - igjen, har visst hvilt meg i ok form. 

[martie]

Gikk bedre enn forventet i dag, økte på det meste! Og det etter ferie - igjen, har visst hvilt meg i ok form.  [/i]

Ja vi ser hvem som er den sterke søsteren i familien

[pello]

Gårsdagens: 11.04.2012
Triceps & skuldre

Skulderpress DB
15x8kg
14kg: 8-8-7-6

Sidehev
6kg: 8-7

Dips
Kv-40: 15-15-15

Franskpress
15kg: 8-8-8

Nedpress
13,75kg: 12-10-9

+ noen mageøvelser

Kjapp/effektiv og moro økt!