Pello gir gass!

[pello]

22.05: Joggetur

Tid:        40 min
Lengde:  5-6km (?)
HR:        183/198 (86% / 93%)
Kcal:      555

[.......1]

22.05: Joggetur

Tid:        40 min
Lengde:  5-6km (?)
HR:        183/198 (86% / 93%)
Kcal:      555

Hadde du en gjennomsnittspuls på 183 bpm i 40 minutter? Det er ganske høyt... har du løpt mye tidligere?

[pello]

Hadde du en gjennomsnittspuls på 183 bpm i 40 minutter? Det er ganske høyt... har du løpt mye tidligere?

Hadde visst det i følge klokken ja. Har generelt nokså høy puls når jeg løper, løper vel 1, kanskje 2, ganger i uken. Ingen superkondis, men ikke helt på bånn heller..
Skal forøvrig sies at store deler av turen er i oppoverbakke, noe terreng - det blir jo litt tyngre.

[Tetra]

Enig med helgekriger her. Veldig høy snittpuls. Har du testet makspuls?

[pello]

Ikke direkte testet, men det høyeste jeg kan huske å ha vært oppe i, i ikke alfor fjern fortid, er 212. Er vel det klokken også regner som max - der jeg har tallet fra!

[.......1]

Siden du først har så høy puls når du løper, anbefaler jeg at du begynner med følgende treningsmetoder;

4x4 eller 4x8 intervall - start med å løpe i 10-20 minutter med lav puls som oppvarming. Deretter løper du i 4 eller 8 minutter hvor du ligger på 80%-90% av makspuls, deretter 2 minutter hvile hvor du går rolig. Gjør dette 4 ganger totalt. Avslutt ved å løpe rolig i 10-20 minutter, anbefaler uttøying også, for å unngå skader.

Dette er den mest effektive veien til bedre kondisjon, det er vitenskapelig bevist, 4x8 er noe mer effektivt enn 4x4, men åpenbart også mye hardere. Intervall er også svært fettforbrennende. Anbefaler 1-2 økter i uken... kan også gjennomføres på sykkel eller lignende.

Rolig langkjøring - løp rolig og ligg på 60%-70% av makspuls. Uttøying etterpå anbefales her også.

Dette er restitusjonstrening, og er viktig for å fjerne melkesyren som dannes i kroppen under intervalltreningen. Fin måte å avslutte uka på, synes nå jeg.

Selvsagt opp til deg om du vil benytte deg av disse metodene, men kan garantere deg at du vil merke en forbedring i kondisjonen om du løper slik et par ganger i uken.

Du kan også lese mer om pulstrening og regne ut din makspuls her; http://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm.

[pello]

Takk for gode tips

Intervalltrening, 4x4, har jeg i perioder løpt en del, nå av og til for moroskyld. En og annen rolig langtur blir det vel også. Nå er ikke jeg så opptatt av å bedre kondisjonen, eller, jeg har hvert fall ikke det som noe stort mål per dags dato, løper fordi jeg syns det er kjekt innimellom. Det gøyeste nå er styrken, hehe Men takk uansett, rådene tar jeg nå med meg likevel!

[pello]

23.05: Bein/rygg

Oppv: sykling
Knebøy
15x20kg
12x30kg
10x40kg
8x50kg
3x5x55kg
2x8x45kg

Strake mark
15x20kg
12x30kg
10x40kg
3x8x50kg

Bulg.utfall: (8x2)kg: 3x8-8
+ leg ex. & leg curl (kabel)

I dag var alt feil.. slapp form og sliten rygg, altfor varmt på senteret (klager dog ikke på finværet!), litt dårlig tid. Kjip økt! Fri i morgen tror jeg, så satser jeg på godform til helgen igjen

[pello]

Litt lite trening, men mye nyting av godværet denne helgen. I går ble det en liten trimtur til nubben, samt bading på toppen - nydelig!

27.05: Diverse

oppv

Roing, sm.gr: 15x26kg, 12x40kg, 3x8x51kg
Chins: 10x-40, 8x-26, 4x-19, 2x-12
Dips: 3x8x-26
Skulderpress: 12x8kg, 3x8x14kg
Franskpress: 12x(Z+5kg), 3x7x(Z+10kg) ..usikker på hva stangen veide
+ shrugs, sidehev, nedpress, facepulls..

Gjorde som jeg følte for i dag, litt svada, men moro. Fikk testet ut chins og ble positivt overrasket over resultatet, hadde ikke trodd jeg skulle greie noe særlig. Prøvde meg med -5kg også, og kom meg nesten opp. Da blir målet å greie en med kroppsvekt innen relativt kort tid.

[pello]

29.05 - Bryst og biceps +

Benkpress
15x20kg
8x30kg
5x40kg
3x45kg
1x50kg
1x50kg  !
2x5x40kg

Chins
8x-26kg
3x3xkv med støtte

Skråbenk: 3x12x10kg
Bicepscurl: 3x6x20kg
Hantelcurl: 3x8x8kg
Flies: 3x8x8kg (16kg)
Curlsmaskin: 15kg: 15-13, 15x10kg

Pers på benkpress  Og prøvde meg på første gang på chins der en holdt beina mine, nå er det om å gjøre å klare en alene ganske snart!

[pello]

30.05: Bein/rygg

Oppv: sykling
Knebøy
20x20kg
15x30kg
12x40kg
3x10x45kg

Strake mark
20x20kg
15x30kg
12x40kg
3x10x45kg

Rygghev: 3x15
Bulg.utfall: (12x2)kg: 4x6-6
Leg ex.: 5x5x55kg
Leg curls: 3x5x60kg
Kneeling leg curls: 5x20kg, 6x15kg, 8x10kg (per fot)

Heldigvis en langt bedre økt enn forrige uke. Mulig jeg kunne gått litt høyere på knebøy, men tungt var det likevel på slutten av settene, så syns det var greit. Så blir det omvendt neste uke igjen, færre reps, høyere vekt.

[Tetra]

Neste uke får det bli makstest i bøy

[pello]

01.06: Rygg og bakside skuldre

Oppv: ellipse

Roing sm.gr
15x26kg
12x35kg
8x47kg
5x5x53kg

Nedtrekk br.gr og chins
N: 15x26kg
C: 8x-26kg
    6x2x-12kg
    1x-12kg
N: 3x8x40kg

Pullovers DB: 4x15x14kg
Shrugs DB: 4x12x10kg
Omv.flies DB: 5kg: 12 - 10- 10
Facepulls: 18,25kg: 15-10-10-10
+div mage

Grei økt i dag! Tok chins i stativ med hjelpebenk under, fungerer sånn halvveis.. -12kg støtter litt, men faller også litt ned dersom jeg går for fort ned, så foretrekker å heller ha en som holder beina mine. Skal prøve med strikk, se hvordan det går. Ellers er jo hjelp det beste så klart

[pello]

03.06: Triceps, skuldre & div

oppv: 10min ellipse

Skulderpress DB:
15x8kg
4x8x14kg

Sidehev:
2x12x5kg

Dips:
8x-46kg
5x-26kg
1xkv !
6x2x-12kg

Franskpress:
4x8x17,5kg

Nedpress: 12,5kg: 15-10-8, 10kg: 10
Sittende tåhev: 15x40kg, 3x12x80kg
Chins i strikk: 5-5-4
+ div.kettlebells

En dips uten støtte  Spørs om den var "dyp nok", men det er da hvert fall et steg i riktig retning. Ellers prøvde jeg chins i strikk, som fungerte langt bedre enn maskin, så fortsetter med det framover. Prøvde meg også litt på kettlebells i dag, det har jeg aldri gjort før.. hadde ikke helt god teknikk, førte mer enn jeg skulle. Men moro å prøve litt 

[pello]

05.06: Bein m/makstest

Oppv: sykling
Knebøy
12x20kg
8x30kg
5x40kg
3x50kg
2x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x82,5kg

Strake mark
15x20kg
10x30kg
8x40kg
6x50kg
3x3x60kg
8x40kg

Bulg.utfall: 3x8 per fot x20kg
Rygghev, strake: 3x15xkv+5kg
Leg ex.: 3x12x40kg
Leg curls: 4x10x55kg

Makstesting på knebøy! Endte opp på 80kg, og nøgd med det  Var oppe på 80kg da jeg testet for vel 2 år siden, men vil påstå teknikken er bedre nå enn den gang. Videre trente jeg mer bøy den gang, så med høyere frekvens har jeg tro på mer økning ila sommeren. Prøvde meg på 82,5kg også, men kom meg dessverre ikke opp uten hjelp.. Ellers grei økt, litt fort gjennomgang av de siste øvelsene.