Benkpress

[matadora]

Hei,
jente i 20-åra som trener helkroppsprogram tre ganger i uka, med benkpress.
Nå kjører jeg tre sett med 5 reps, og jeg sliter så veldig med å få til en god prograsjon i benken. Per nå ligger jeg på 27, 5 kg x 5 rep x 1. De to neste settene har til nå blitt med failure.

Har lest artikler her, og andre steder, om benkteknikk, og prøver å følge det så langt det går, men det bidrar ikke til noe mirakel.

Noe som har noen kjempe gode idéer for hvordan jeg kan optimalisere teknikken, og få til en god progresjon? Er så veldig lei av å slåss mot den benken!
Skal sies at jeg i perioder med full stagnasjon har gått ovet til skråflies for variasjon.

[caremaker]

Hei, er nok ingen veldig gærn feil med teknikken din. Prøv heller å kjøre 5x20 fem ganger.. Jenter er normalt sett mye svakere i brystet enn menn.. Hvis du vil øke i benken, må du nok øke i styrke.. Spis mer og tren bra 

[Ryū]

Hei,
jente i 20-åra som trener helkroppsprogram tre ganger i uka, med benkpress.
Nå kjører jeg tre sett med 5 reps, og jeg sliter så veldig med å få til en god prograsjon i benken. Per nå ligger jeg på 27, 5 kg x 5 rep x 1. De to neste settene har til nå blitt med failure.

Har lest artikler her, og andre steder, om benkteknikk, og prøver å følge det så langt det går, men det bidrar ikke til noe mirakel.

Noe som har noen kjempe gode idéer for hvordan jeg kan optimalisere teknikken, og få til en god progresjon? Er så veldig lei av å slåss mot den benken!
Skal sies at jeg i perioder med full stagnasjon har gått ovet til skråflies for variasjon.

først og fremst kan du slutte å trene til failure 3 ganger i uka. tren benk 2 ganger i uka med like mye effort, eller 3 ganger i uka med mindre effort. effort=hvor hardt du trener. eller så kan du slutte helt med benk en stund og trene en annen pressøvelse for bryst, og senere gå tilbake til benken.

[matadora]

Hm.. Er ikke til å bli kolk på denne benken!
Tidligere har jeg økt på siste sett når jeg har klart et par runder med passe vekt, for deretter å kjøre lik antall kg. på alle tre setta til de sitter. Det er jo en økning, men det går så fryktelig sent.
Kanskje jeg skal begynne å øke kun på et sett av gangen, til de sitter før jeg øker på neste sett da.. Eks: 25 kg x 5 x2 og 27,5 x 5 x 1 først, og når den sitter godt (noe den egentlig allerede gjør) øke til 25 kg x 5 x 1 og 27,5 kg x 5 x 2?

Men bør ikke kroppen få nok restitusjon ved benk tre ganger i uken, det er jo da fire dager jeg ikke kjører benk??

Takk for svar, forresten. 

[Ryū]

Hm.. Er ikke til å bli kolk på denne benken!
Tidligere har jeg økt på siste sett når jeg har klart et par runder med passe vekt, for deretter å kjøre lik antall kg. på alle tre setta til de sitter. Det er jo en økning, men det går så fryktelig sent.
Kanskje jeg skal begynne å øke kun på et sett av gangen, til de sitter før jeg øker på neste sett da.. Eks: 25 kg x 5 x2 og 27,5 x 5 x 1 først, og når den sitter godt (noe den egentlig allerede gjør) øke til 25 kg x 5 x 1 og 27,5 kg x 5 x 2?

Men bør ikke kroppen få nok restitusjon ved benk tre ganger i uken, det er jo da fire dager jeg ikke kjører benk??

Takk for svar, forresten. 

det kan fungere. du kan også bruke onsdagen til å trene med litt lettere vekter, eller trene en annen pressøvelse den dagen. 3 ganger tung benk i uka kan bli i overkant mye. de fleste programmer man trener hele kroppen 3 ganger i uka vil ha benk på eks mandag og fredag, militærpress eller lettere benk på onsdag. se på dette: A og B går annenhver dag, på mandag, onsdag, fredag.

Workout A                            Workout B
Squat 5x5                            Squat 5x5
Bench Press 5x5                   Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF                Deadlift 1x5
Push-ups 3xF                        Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12            Prone Bridges 3x30sec

[matadora]

Thank you!