Hjelp til program (Ole K V?)

[Ryū]

Det er jo en grunn til at topp-utøvere trener 3-splitt, vel?

dette er verdens dårligste argument. hvor mange på forumet her er toppidrettsutøvere? ingen i andre idrettsgrener som begynner på programmet til en toppidrettsutøver i sine første treningsår. mange i eliten av BB(ihvertfall de uten dopingtester) trener ikke optimalt, de har aldri trengt å gjøre det siden genene, hardt arbeid, og andre "ting", gjør dem svære uansett.

[Jamenfy]

dette er verdens dårligste argument. hvor mange på forumet her er toppidrettsutøvere? ingen i andre idrettsgrener som begynner på programmet til en toppidrettsutøver i sine første treningsår. mange i eliten av BB(ihvertfall de uten dopingtester) trener ikke optimalt, de har aldri trengt å gjøre det siden genene, hardt arbeid, og andre "ting", gjør dem svære uansett.

Hva diskuterer vi egentlig om nå? Snakker ikke vi om treningsprogram generelt?

[DenSterkeJulenissen]

Nå er dette laget for å forbedre mine svakheter, og fokusere mindre på mine sterkeste sider. Så for å lage et optimalt program til noen må man møte dem, kjenne dem, se på kroppen osv. Å ta ting over nett er ikke så enkelt Hvertfall usett

Uke1 og Uke2:
Høyrep = 18-22 rep
Lavrep = 10-12 rep

Uke3 til Uke5:
Høyrep = 12-18 rep
Lavrep = 7-10 rep

Uke 5 til uke 8:
Høyrep: 10-14 rep
Lavrep: 5-8 rep

Uke 9 til uke 12:
Høyrep: 8-12 rep
Lavrep: 4-6 rep


Dag1 Onsdag  (høyrep)
Sittende roing 2 sett
Nedtrekk maskin 2 sett
Benkpress 2  sett
Benkpress m/manualer 1 sett
Sidehev 1 sett
Liggende sidehev i skråbenk 2 sett

Dag2 Torsdag (høyrep)
Beinpress 2 sett
St. lårcurl 2 sett
Sittende tåhev 2 sett
Tate press/DB/franskpress 2 sett
Hantelcurl i skråbenk/curl i maskin 2 sett

Dag4 Lørdag (lavrep)
Sittende roing 3 sett
Nedtrekk smalt 2 sett
Benkpress 2 sett
Benkpress m/manualer 2 sett
Sidehev i maskin 2 sett
Kabel bakside skulder 1 sett

Dag5 Søndag (lavrep)
Knebøy 3 sett
Strake markløft 2 sett
Tåhev i beinpress maskin 2 sett
Smalbenk m/omvendt grep 2 sett
Hantelcurl 2 sett

Merknader
* F.o.m uke5 kan du ta dropset på "lavrep" dagene på de musklene du prioriterer. Dette gjelder etter siste sett på siste øvelse for muskelgruppen. F.eks Sittende roing, Benkpress m/manualer, osv. 1-2 dropset med 30-50% reduksjon i belastning.


Som du sikkert la merke til har jeg ikke noen direkte øvelser på fremside skuldre, fremside lår, og mage. Jeg har heller fokusert på bakside lår, bakside skuldre og ryggtykkelse.

Saken her er at du hvertfall får et innblikk i sånn ca hvordan du kan sette opp ditt program med øvelser osv

Hjertlig takk. Flott at dere erfarne gidder å ta dere tid til oss som trenger hjelp. Det betyr mye. Må ta en titt på programmet litt senere, for nå står omeletten for tur! Honnør selvsagt!

[Jamenfy]

Hva diskuterer vi egentlig om nå? Snakker ikke vi om treningsprogram generelt? Jeg er enig i at fullkroppsprogram er best for en nybegynner, men han har tross alt trent i 8 mnd. Derfor anbefaler jeg en 3-splitt

[Jamenfy]

Jesus, nå ble det mye tull her..

[Ryū]

Hva diskuterer vi egentlig om nå? Snakker ikke vi om treningsprogram generelt?

vi diskuterer hvilken type frekvens og program som fungerer best for å bygge muskler for en gjennomsnittlig dopingfri person

[flisaa]

Det er vanskelig å sammenligne en normal person og en toppidrettsutøver siden en toppidrettsutøver vil tilpasse seg programet mye oftere.
For alt jeg vet kan dette være feil, men det var dette en personelig trener forklarte meg:
kroppen tilpasser seg nye øvelser raskere, desto lengere du har trent. altså i starten trener man et program i 3månder, mens de på toppen kansje må skifte program kvær månede, eller enda oftere.

Det du sa om å masere, tøye og spise vil få musklene til å vokse fortere, kan jeg ikke påstå er feil siden jeg aldri har hørt noe om dette, men jeg har dårlig tro på at det funker. det er forsket på at musklene trenger ca 48 timer hvile, men de vil fortsatt bli større å sterkere om man trener den hver 24time. (evt nå et punkt der den ikke kan vokse meir, mens den kan bli mye større om den får 48timer hvile).

Det må også nevnes at jeg har fått en god framgang etter jeg startet på hst-programmet selv om jeg har tøvet med vektene. Altså progresjon(økningen) har gådd ned og opp siden jeg har både kjørt for lett og for tungt.

[Jamenfy]

Det er vanskelig å sammenligne en normal person og en toppidrettsutøver siden en toppidrettsutøver vil tilpasse seg programet mye oftere.
For alt jeg vet kan dette være feil, men det var dette en personelig trener forklarte meg:
kroppen tilpasser seg nye øvelser raskere, desto lengere du har trent. altså i starten trener man et program i 3månder, mens de på toppen kansje må skifte program kvær månede, eller enda oftere.

Det du sa om å masere, tøye og spise vil få musklene til å vokse fortere, kan jeg ikke påstå er feil siden jeg aldri har hørt noe om dette, men jeg har dårlig tro på at det funker. det er forsket på at musklene trenger ca 48 timer hvile, men de vil fortsatt bli større å sterkere om man trener den hver 24time. (evt nå et punkt der den ikke kan vokse meir, mens den kan bli mye større om den får 48timer hvile).

Det må også nevnes at jeg har fått en god framgang etter jeg startet på hst-programmet selv om jeg har tøvet med vektene. Altså progresjon(økningen) har gådd ned og opp siden jeg har både kjørt for lett og for tungt.

Massering og tøying er for restitusjon, ikke for at musklene skal vokse fortere. Som sagt ja, progresjon er nøkkelen til suksess. Om du kjører hard eller lav intensitet, har det ingenting å si, så lenge man øker vektene.

[VisioN]

Flisaa, kunne du hjulpet meg med denne 3 splitt du snakka om tidligere i tråden?

Setter stor pris på det

[flisaa]

Legger ut programmet her om andre er interessert

Dette er et program med lite baseløft (for de som ikke ønsker baseløft av spesielle grunner), som kan trenes mellom 3-5 ganger i uken:

A:

Nedtrekk 4x12
Roing (maskin) 2x12 2x10
Motsatt flyes 3x10
Small trekk 4x8

Biceps stang 3x12
Biceps hantell 3x12
Biceps motsatt grep 3x12

B:

Framside lår 2x12 2x10
Bakside lår 2x12 2x10
Knebøy 3x8
Beinpress 3x8

Sidehev 3x12
hantellpress 3x12
Smithmaskin 3x12
Stående roing 3x12

C:

Skråbenk 2x12 2x10
flyes 2x 10 2x8
benkpress 3x8
pecdeck 3x8

Franskpress 3x12
nedpress 3x12
Dips 3x12

ABCAB
CABCA
BCABC

Mandag, Onsdag, fredag : Mage (evt korsrygg på onsdag)
Tirsdag og Torsdag : Kondis

Det må nevnes tilslutt at jeg anbefaler baseløft på det sterkeste! selv om det ikke er med markløft på dette programmet.

[VisioN]

Flisaa, skulle gjerne pratet litt med deg, har du msn eller noe lignende?

[flisaa]

Sendte den på pm

[VisioN]

La deg til

[VisioN]

Har du ikke fått inv? :S