Payn profil/deff

[payn]

Prøver å legge denne ut igjen pga,server feil.

--------------------------------------------------------------------------------

Starter nå på deff så jeg tenkte jeg skulle legge ut litt
info om fremgangen osv fremover

Litt info:

Alder:30
Høyde 1,68
Nåværende vekt 77kg
Fett prosent ca 18.9

Mål:
Fett prosent 8-9%


Diett ca: 2300kcal 197g pro  fett 50g karb 240g

Ett lite rygg bilde fra helga:

[Riinoo]

Ser ut som du har et bra utgangspunkt for en deff - bra masse

Hvordan er kosthold og trening?

[wiLden]

Enig med Therese, veldig bra utgangspunkt, blir spennende å følge

[payn]

Takk takk:)


Mat inntaket ser omtrent sånn ut:
Mat messig så skiller jeg meg kanskje litt ut fra vanlig bygger mat,
men jeg mener det er viktig å trives med maten,samt spise en del frukt/grønt.


Frokost:
40g Quaker havre frokost/eve havregryn.
Skive grovt brød med 1 egg.
Protein shake.


Mellom:Pære.
           Mager kesam.

Lunsj:
200g kylling bryst.
100g Fullkorns ris


Middag:
200g karbonade deig
100g Fullkorns pasta
100g Grønsaker

Mellom:
Shake
Eple


Kvelds:
Wasa sport knekke brød 2stk
Agurk skiver


Protein shake før legge tid.



Tilskudd:Protein,kreatin,multi vit,omega3,vitamin-c.
             Eve CLA de siste ukene av dietten.

[payn]

Treningen:

Deler opp kroppen omtrent slik.


Man:Bryst-Skuldre-mage
       

Tirs:Morgen kardio.


Ons:Biceps-Triceps


Tors:Morgen Kardio.


Fre:Føtter-mage


Lørdag:Fri


Søndag:Rygg/biceps-Kardio


Har lagt inn en ekstra biceps dag pga av prioritering.



Noen recorder:Hacklift 160*6
                      Fot press 450*6
                      Halv mark 210*2
                      Benk press 105*7
                      Smal benk 95*7
                      pullovers 55*8
       

[payn]

Litt oppdatering:

9 dager inn i diett


Fra 77 til 75,5kg
Mye av nedgangen er vann.

Midje mål fra 89 til 85,5 cm.
Spiser renere mindre oppblåst.


Liten og ganske lett rygg økt i dag.


Mark løft:
3*8 126kg

Halv mark:
3*8 143kg

Stående roing:
1*60 -2*70kg

Hang ups:
3*8

[payn]

Dagens biceps/triceps økt:


Smal benk press
3*8 75 kg

Biceps curl i cable maskin:
Fullt magasin *6  siste sett (totalt 4 sett).

Triceps press
Fullt magasin *10 siste sett (4 sett)

En hånds scott curl
12,5*10 -15*8-15*6

Fransk press mot pannen.
40kg 3*8

Arnold biceps curl
12.5 (3*8)

Fett prosent har gått fra 19% til 17%

[payn]

Lenge siden jeg har oppdatert her nå:)


Etter 12 uker har jeg gått fra:

77 - 71.8kg

Fett prosent Ca 19 - 11%


Midje fra:

89 - 80 cm.


Tviler på att jeg rekker å komme ned på 8-9% fett
og 70 kg som var målet,da jeg reiser til Kina på ferie i slutten av måneden.
Men kommer jeg meg ned på 10% så sier jeg meg fornøyd.

[payn]

 

Lite bilde tatt for ca 1mnd siden:

[payn]

Litt oppdatering:

Vekten har stått litt stille den sist uken.

71.6 kg
Men 1cm mindre rundt midjen.

Vil ikke justere ned mere på kcal intaket (2000kcal)
Dieffen er uansett over på tirsdag så.


Forøvrig fornøyd med forrige rygg økt:

Markløft 180kg 2*3

Markløft fra plattform 100kg 2*6

Stående roing stang: 55kg 2*12

Sittende Roing  2*12