De muskelbyggerne jag har vært i kontakt med trener som regel hver muskegruppe en gang per uke. Bryst på mandag, bein på tirsdag osv. Når du leser om byggere i blader trener de som regel slik. Unntaksvis trenes det på andre måter.
Slett ikke alle gjør dette. Coleman og Arnold trente ofte musklene mer enn en gang i uka, skal man tro hva man har lest. Dave Henry og Justin Harris er andre kroppsbyggere som har trent med en høyere treningsfrekvens enn hva som er "vanlig". I tillegg spiller overlapp en rolle her. Hva man kaller treningsdagene sine og har mål å trene, og hva man egentlig trener trenger ikke sammenfalle. Noen gjør dette ubevisst, mens andre gjør det bevisst. Dante (mannen bak DC-programmet) anbefaler at folk tenker over dette og velger øvelser som overlapper hverandre når målet er å bringe fram en muskelgruppe man mener henger etter.
Noen klassiske eksempler er brystdagen. Siden de aller fleste velger å trene med flerleddsøvelser slik som benk og skråbenk i ymse varianter vil forside skuldre og triceps motta noe treningsstimuli.
På ryggdagen vil øvelser som nedtrekk og roing involvere armbøyerne.
Tre-fire dager senere trener den samme personen armene hvor øvelser som dips og/eller smalbenk ofte er med i programmet. Disse øvelsene involverer bryst og forside skulder. Samtidig trenes biceps for andre gang denne uka.
Et annet eksempel er markløft på ryggdagen hvor quadriceps, hamstrings og gluteus er musklene som får vekta opp fra gulvet.
Tunge strakmark på beindagen kan også gjøre litt for trapezius. Dette er såklart ikke er den ultimate måten å få traps på. Men alle monner drar.
På den måten får man en tung og en lettere dag i uka. Forside skuldre og underarmer får ofte tre på mange treningssplitter. Treningsfrekvensen er altså høyere enn hva man i utgangspunktet tenker seg.
Hva som er den beste reprangen for hypertrofi
vil være upresis, innafor visse rammer.
Isolert sett kan man nok finne fram til et tall som egner seg for mange. 8-12 reps er jo ofte lærerbok-tallene kan det virke som siden man stadig vekk får høre akkurat disse. Men man jo trener mer enn et par måneder i løpet av livet sitt. Kroppen vil tilpasse seg den stimulansen den mottar før eller siden, og når dette skjer går det tregere. Man kan da tviholde seg til hva som isolert sett er best, eller man kan se litt lengre fram og skjønne at kroppen trenger ny stimulans. Det er her periodisering i alle sine ulike varianter kommer inn i bildet. Nybegynnere kan holde på lengre, mens mer erfarne tilpasser seg raskere. Dette er f.eks. bakgrunnen til programmene til Poliquin og mange andre operer med bolker hvor man gjentar samme økt tilsammen 6 ganger før noe nytt skjer. En spissformulering er jo at "det beste programmet er det du ikke trener nå".
Men det finnes også ulike former for hypertrofi - myofibrillær og sarkoplasmisk.
Førstnevnte innebærer en økning i de kontraktile proteinene i musklene, og forekommer mest med lavere reps. Sistnevnte innebærer en økning i sarkoplasmiske ikke-kontraktile proteiner, og forekommer mest med 10+ repetisjoner. Det står litt om det på side 8-9 her:
http://www.athleticscoaching.ca/UserFiles/File/Sport%20Science/Theory%20&%20Methodology/Strength/Strength/Zatsiorsky%20Intensity%20of%20Strength%20Training%20Fact%20and%20Theory%20Russ%20and%20Eastern%20Euro%20Approach.pdf.
Idrettsutøvere fnyser gjerne av sarkoplasmisk hypertrofi - "all show and no go". Men kroppsbyggere trenger muskelvolum. Hvem bryr seg om alt er "funksjonelt" så lenge det
ser bra ut? Og der ligger poenget. Ja takk, begge deler.
Etter hva jeg har sett, både på byggerfilmer, i logger og intervjuer her på TF, så er det jo nettopp det mange kroppsbyggere trener for. Er sjeden man ser noen trene utelukkende med 8-12 reps, selv om dette kanskje vektlegges mer. Jeg tror også at øvelsesutvalget spiller en liten rolle her. Mange isolasjonsøvelser egner seg ikke å trene så fryktelig tungt på da det kan gå ut over teknikken/muskelkontakt og være veldig slitsomt for leddene.
Skrev innlegget mitt først og så etterpå at du ville ha svar av folk som driver med muskelbygging på høyt nivå. Jeg har ikke nådd et høyt nivå i noe som helst, men har nå trent litt, lest litt, har noen erfaringer og liker å tro at jeg har hodet med meg.
