Er dette utholdende styrke programmet bra ? + Overgang til 5x5 ?

[zubzer0]

Hei alle sammen. Vil bare takke alle som tar seg tid til å se over treningsprogrammet mitt, og gir meg konstruktiv kritikk!   Jeg kjører en 4-splitt med utholdende styrke for det meste.. Har trent litt av og på i 2 år, men har holdt ut nå i et år i strekk. Jobber skift i en industribedrift, så har ikke allverdens tid til soving og 100% kosthold, men tror jeg kompenserer dette med kosttilskudd.

Varmer alltid opp med roing på 1500 meter (noen ganger 2000)

Dag 1: Bryst og Biceps
Oppvarming
Benkpress: 10 rep x 3 sett
Skråbenk med hantler: 10 rep x 3 sett
Decline skråbenk: 10 x 3 sett
Flies: 10 x 3 sett (Burde jeg heller bruke pec-deck maskinen ? )
Pullover 10x 3 sett-
Bicep Curl manualer: 3 x 10 sett
Bicep curl med EZ stang i "preacher benk": 3 x 10 sett
- Så kjører jeg med EZ stanga en øvelse hvor jeg holder stanga med knokklene oppover, slik at det fokuserer mest på underarm 3 x 10 sett (Hva heter denne øvelsen)?


Dag 2: Bein og mage
Dype knebøy: 10 x 3 sett
Utfall : 10x 3 sett
Leg extention: 10x 3 sett
Lår curl: 10 x 3 sett
Calf Raise: 10 x 3 sett
Og situps/crunches og "benhev" fra ribbevegg for magen da..

Dag 3: Skuldre og triceps
Clean and press: 5x 5 sett
Arnoldpress: 10 x 3 sett
Sidehev: 10 x 3 sett
Fronthev: 10x 3 sett
Shrugs: 10 rep x 3 sett (holder i 3-4 sekunder
Franskpress: 10x 3 sett
Smalbenk: 10x 3 sett
Kickback: 10x 3 sett
Har jeg noe igjen kjører jeg droppsett "tricepspress" med kabler

Dag 4: Rygg
Chins: 3 sett x max rep (som regel 11rep-9-rep-9rep)
Markløft: 10 rep x 2 sett og 2 sett med tung vekt maks 5 repetisjoner
Foroverbøyd roing: 10 rep x 3 sett
Sittende roing (kabler): 10 rep x 3 sett
Hantelroing: 10 rep x 3 sett
Nedtrekk close grip: 10 rep x 3 sett
Så kjører jeg droppsett i en slik "Chin maskin" hvor man kan fjærne vekt fra sin egen kroppsvekt.

1). Har jeg for mange øvelser? Hvilke burde jeg kutte ut ?
2). Er dette "overtreningspotensiale" ? (har egentlig kurrant fremgang)
3). Jeg vil nå gå over i 5x5 styrkeprogram, hvilke øvelser kan jeg utelate ? Kjørte idag hele skulder + triceps dagen med alle øvelsene 5x5, dette ble veldig tungt...

Tusen takk for all hjelp!!

[bjørn`]

1: Ja, det er litt mye, synes nå jeg. Du kan godt kutte ut kickback, fronthev, og en av skråbenkvariantene dine.

[burny_]

"Jobber skift i en industribedrift, så har ikke allverdens tid til soving og 100% kosthold, men tror jeg kompenserer dette med kosttilskudd."
Du kan aldri kompansere mangel på søvn og bra kosthold med kosttilskudd, kanskje en skjelden gang i blant men det funker bare ikke i lengden..

Alle har tid til å få nok søvn, alle har tid til å få i seg nok mat, det er viljen det går på .

Angående programmet, jeg ville ikke annbefalt 4 splitt, men det får nå være en smaksak (er mere over/underkropp type selv (4 ganger i uken).
Men uansett, mindre øvelser, og ha heller flere sett på hver øvelse, si feks bryst der har du nå 5 øvelser, 3 sett av hver = 15 sett.
Velg heller ut 3 øvelser og ha 5 sett.. Så heller varier litt på øvelsene fra økt til økt.

Du har totalt 15 sett på dra øvelser, kontra langt over 30 sett på pressing/framsiden.
ALT For stor differanse der, fremovertrekte skuldre /skulderproblemmer vil komme.
Tommelfinge regel: Alltid like mange sett på dra som på press øvelser.
+ Legg til øvelser for bakside av skuldrene (facepulls, omvendt pecdec, framoverbøyd sidehev, etc).

Annet er feks at du har Clean and press dagen før du skal dra mark, noe som ikke er en fordel mtp korsrygg osv. Samt shrugs dagen før mark..

[zubzer0]

Takk for tilbakemeldinger! Skal se på draøvelsene kontra pressøvelsene med en gang!

Men hvilke av øvelsene skal jeg ta med meg videre når jeg skal kjøre 5x5 ? skal jeg redusere antall isolasjonsøvelser å heller kjøre de mere tunge øvelsene som går på flere muskler samtidig, eller er det meningen at jeg for eksempel på skuldre skal kjøre 5x5 arnold, 5x5 fronthev, 5x5 sidehev osv ?

[bjørn`]

Takk for tilbakemeldinger! Skal se på dra øvelsene kontra pressøvelsene med en gang!

Men hvilke av øvelsene skal jeg ta med meg videre når jeg skal kjøre 5x5 ? skal jeg redusere antall isolasjonsøvelser å heller kjøre de mere tunge øvelsene som går på flere muskler samtidig, eller er det meningen at jeg for eksempel på skuldre skal kjøre 5x5 arnold, 5x5 fronthev, 5x5 sidehev osv ?

Voila: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[zubzer0]

Tusen takk bjørn!
Så på denne igår da jeg søkte litt rundt på forumet..
Det eneste jeg ser på med litt skepsis er at det er litt få øvelser ? eller ? Synes det så lite ut, men egentlig så tar det  jo hele kroppen. Kan jeg spe på med Skråbenk, Bicepscurl, Franskpress og flies?

[bjørn`]

Tusen takk bjørn!
Så på denne igår da jeg søkte litt rundt på forumet..
Det eneste jeg ser på med litt skepsis er at det er litt få øvelser ? eller ? Synes det så lite ut, men egentlig så tar det  jo hele kroppen. Kan jeg spe på med Skråbenk, Bicepscurl, Franskpress og flies?

Det tar hele kroppen ja. Du kan jo legge til noen småøvelser, men dette programmet har med de viktigste øvelsene som du trenger for å stor og sterk. Men programmet blir mer enn tungt nok på slutten, så etterhvert bør du vurdere om du skal trene så mye støtteøvelser

[zubzer0]

Har lest mer og mer på den siden nå, og dette ser lovende ut. Tror dette skal hjelpe meg å øke i styrke. Gir dette treningsprogrammet 2 måneder, og har jeg da gått opp gir jeg det 2 til. Etter dette går jeg tilbake til en 4 splitt i 3-4 måneder kun for å bygge de "fine" musklene..  Tror dette kan bli snarveien til suksess =)

[zubzer0]

Hvis noen andre kjører 4 spiltt, men vil øke i styrke, prøv dette programmet.
Tenker dere som jeg, at dette blir for få øvelser ? Jeg må da kunne putte inn biceps curl osv..?
Les sitatet her om du ikke tar deg tid til å lese all teksten på http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

StrongLifts 5×5 & Arm Growth. Popular question: you add exercises to StrongLifts 5×5 to hit your biceps & triceps? No, you already get plenty of arm work with StrongLifts 5×5.
   
    *  Biceps. Pull-ups, Chin-ups & Inverted Rows work your biceps. Pull-ups work several muscles at the same time and force you to pull your own weight up. Compare your body-weight with how much you’d curl.
    * Triceps. Bench Press, Overhead Press & Push-ups work your triceps. Especially the Overhead Press will hit your triceps hard.
    * Forearms. Deadlifts work your forearms hard. Avoid straps. Squeeze the bar hard, use chalk and use a mixed grip on your max sets.

Another reason you must focus on getting stronger on Squats and Deadlifts to build bigger arms, is that these work your arms indirectly. Your arms squeeze the bar hard during heavy Squats & Deadlifts. This will make them grow.