Hvis du er ute etter noe litt enklere men likevel uhyre effektivt (så lenge kost og hvile er i orden) ville jeg prøvd denne varianten:
Workout A (warm ups are included)
Squats, 5 sets of 10 to a top set of 10
Deadlifts, 5 sets of 3 to a top set of 3
Dips, 4 sets of as many reps as possible for each set. If you can’t do 8 reps per set, have someone hold your legs. If no one is there to hold your legs, set your feet up on a bench behind you. This works for both dips and chin-ups.
Chin-ups, I don’t care how many sets it is, but equal the number you did for dips. Yea, I know dips are easier than chin-ups, but almost everyone has shitty chin-up strength so remedy that early on. An easy way to do this is to do a set of dips followed by a set of chin-ups. Don’t go back to dips until you hit the number you did for that set of dips.
Rest 1–2 days between workouts.
Workout B (warm ups are included)
Bench press/incline press (alternate these two from workout to workout on this day), 6 sets to a top set of 8
Clean and press, clean every rep (so clean, press, lower, clean press, lower), 5 sets to a top set of 6
T-bar rows, 6 sets to a top set of 10
Curls, 3 sets of 8
Workout B har ikke noe bentrening annet enn stimulien man får gjennom cleans and presses. Men det kompenseres for i workout A, med 5 sett bøy og 5 mark.
En progresjonside her kan være 2/5/10-prinsippet, dvs du øker med en rep i toppsettet for hver øvelse per økt inntil du klarer to mer reps enn oppsatt. Da øker du med belastingen med 5 % (eller 2,5kg hvis det er snakk om mindre enn 100kg og 5kg når vekta er mer enn 100kg). Så starter du om igjen og øker en rep + en rep etc.. Hvis du stagnerer, dvs ikke klarer det gitte repområde 3 økter på rad, reduserer du belastingen med 10 % og jobber deg opp igjen.
Eksempel:
Økt 1: Knebøy toppsett - 80kg x 10
Økt 2: Knebøy toppsett - 80kg x 11
Økt 3: Knebøy toppsett - 80kg x 12
Økt 4: Knebøy toppsett - 82,5kg x 10
Ville også anbefale og kjøre en knallhard, men kort, kondisøkt etter workout A. Det kommer til å være helt jævli i starten med tanke på at du har kjørt deg ut med bøy og mark, men etter en liten stund vil du få en skikkelig god allround styrke i beina og det vil gå lettere.
