Hvor mye Protein, karbs og fett skal jeg ha?

[m_laverdi]

Jeg er en gutt på 24 år som veier 81 kg og er 187 cm høy.
Starter på Stronglift 5x5 Beginner programmet imorgen, men skulle gjerne hatt kostholdet mitt på plass også.

Noen som kan fortelle meg hva det daglige inntak av protein, karbs og fett bør være for en gutt på min størrelse for å bygge mest mulig muskler?

Evt. ett forslag til en kostholdsplan? 

[^Th0mas^]

2-2,5 protein per kilo kroppsvekt, resten er egentlig likegyldig, bare du får i deg mer enn du forbrenner.

[Nsr160]

2-2,5 protein per kilo kroppsvekt, resten er egentlig likegyldig, bare du får i deg mer enn du forbrenner.

Gjør som han sier.
Konsentrer deg om en ting av gangen.
Mål mengde protein inntak.
Til du får kontroll.
Så kan du regulere karbohydratene og fett etterhvert

[PG]

2-2,5 protein per kilo kroppsvekt, resten er egentlig likegyldig, bare du får i deg mer enn du forbrenner.

det var vel å ta i .. en bør ha en minmumsmengde av sundt fett også.. Selv prøver jeg å ligge på minst 20%..

[Jupac]

jeg ville prøvd meg på en 30/50/20 P/K/F energi fordeling.

På din vekt for å gå jevnt opp i vekt og ikke legge på deg for mye på kort tid ville jeg lagt meg på 3200 kcal

PROTEIN (1 G = 4 KCAL) 3200 x 0,3 = 960 kcal

960 kcal / 4 = 240 g protein

KARBOHYDRATER ( 1 G = 4 KCAL): 3200 X 0,5 = 1600 KCAL

1600 kcal / 4 = 400 g karbohydrater

FETT ( 1 G = 9 KCAL)  3200 x 0,2 = 640 kcal

640 /9 = 71 g fett

så totalt:

Protein: 240 g

Karbohydrater: 400 g

Fett: 70 g


Eks på kosthold

M1: 2 hele egg, 4 eggehviter, 2 brødskiver, 2 bananer, 2 ss Omega-3 og multivitaminer

M2: 150 g kylling ,60g ris og grønnsaker

M3: 150 g kylling , 60g ris og grønnsaker

M4: 50 g whey-isolate og 100 g carbofuel

M5: 200 g karbonadedeig, 125 g ris og grønnsaker

M6: 2 hele egg, 4 eggehviter, grønnsaker og 2 ss omega-3

PROTEIN: 240 G KARBOHYDRATER: 400 G FETT: 75 G

[Holmen]

jeg ville prøvd meg på en 30/50/20 P/K/F energi fordeling.

På din vekt for å gå jevnt opp i vekt og ikke legge på deg for mye på kort tid ville jeg lagt meg på 3200 kcal

PROTEIN (1 G = 4 KCAL) 3200 x 0,3 = 960 kcal

960 kcal / 4 = 240 g protein

KARBOHYDRATER ( 1 G = 4 KCAL): 3200 X 0,5 = 1600 KCAL

1600 kcal / 4 = 400 g karbohydrater

FETT ( 1 G = 9 KCAL)  3200 x 0,2 = 640 kcal

640 /9 = 71 g fett

så totalt:

Protein: 240 g

Karbohydrater: 400 g

Fett: 70 g


Eks på kosthold

M1: 2 hele egg, 4 eggehviter, 2 brødskiver, 2 bananer, 2 ss Omega-3 og multivitaminer

M2: 150 g kylling ,60g ris og grønnsaker

M3: 150 g kylling , 60g ris og grønnsaker

M4: 50 g whey-isolate og 100 g carbofuel

M5: 200 g karbonadedeig, 125 g ris og grønnsaker

M6: 2 hele egg, 4 eggehviter, grønnsaker og 2 ss omega-3

PROTEIN: 240 G KARBOHYDRATER: 400 G FETT: 75 G

Slenger meg på denne jeg også.

Hvorfor ville du lagt deg på akkurat denne mengden kalorier?

Har man noen slags formel på hvor mange kalorier over det man forbrenner, som tilsvarer optimale forhold for muskelbygging? Og hva med hvis man er svært lite interessert i å legge på seg fett? Jeg forstår det jo slik at mange kroppsbyggere ofte spiser over det matematiske forholdet for å sikre at man hvertfall ikke går glipp av ekstra muskler. Jeg er litt motsatt, jeg er livredd for å legge på meg for mye fett på veien..... fint med en liten forklaring. Takker!

[m_laverdi]

Tusen takk for at dere tok dere tid til å svare på mine spørsmål
Jeg tror jeg har fått kostholdet på plass og har enn viss plan om hva jeg skal spise fremover. Nå gjennstår det bare å se om jeg blir stor og sterk