Frederich 5/3/1

[Frederich]

Fredag:

Defranco's simple 6 og agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
5 x 102,5

Pushups:

1, 2, 3, 10

Power clean:

5 x 3, 57,5

Stående aktivering av nedre traps 2 x 10

Tøying bryst.

Sittende roing, bredt grep:

3 x 10 med 45 kg

Reverse crunch:

3 x 13, 15 kg motvekt.

Flott trening.

[Frederich]

DeFranco's simple six og agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80
5 x 5 x 85

Pushups:

3 x 6

Mark:

5 x 40
5 x 60
3 x 80
5 x 100


Sittende roing:

5 x 10, 45 kg

Fin trening. Gikk litt ned i mark etter ubehagelig mark forrige mandag. God roing.

[Frederich]

Onsdag:

Onsdag:

DeFranco's Simple six og Agile 8

Bøy:
5 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 5 x 65

Stående aktivering av nedre traps 2 x 10

Chins:

4, 4, 3

Pushups:

6, 5

Rygghev i GHR: 5 x 1

An-wheel: 2x 8 fra kne. Ikke helt ned.

Ok trening

[Frederich]

Fredag:

Defranco's simple 6 og agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 90
2 x 100
5 x 107,5

Power clean:

5 x 3, 60

Tøying bryst.

Sittende roing, bredt grep:

3 x 10 med 45 kg

Reverse crunch:

1 x 20. Ribbevegg som motvekt.

Flott trening. Droppet pushups.

[Frederich]

Tar en hvileuke denne uken. Tok noen pushups, litt mage og noe uttøying på mandag. I dag tok jeg roing på indoor row maskin. Er i skrekkelig form så startet rolig med:


30 min
4 korte pauser underveis for å drikke
6500 m
laveste motstand

Dette var faktisk ganske tungt for meg. Videre dro jeg noen lette mark mens en venn hadde mark rett etter romaskin. Tok 6 x 80 kg.

Fin trening.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple six og agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
5 x 5 x 85

Pushups:

3 x 6

Mark:

5 x 50
5 x 70
3 x 85
5 x 100

T-bar row:

3 x 10, 25 kg i skiver + stang

Helt ok trening. Har vært ekkelt støl i etterkant, grunnet det lange oppholdet før treningen. Har vært syk i over en uke etter hvilkeuken også flyttet i en uke, så det tok på.

[Frederich]

Onsdag:

DeFranco's Simple six og Agile 8

Bøy:
5 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 5 x 65

Stående aktivering av nedre traps 2 x 10

Chins:

1,2,3,3,2,1. Pyramide med 30 sek pause

Pushups:

5, 5

Rygghev i GHR: 5 x 8

Planke: 65 sek + 50 sek

Fin trening!

[Frederich]

Fredag:

Defranco's simple 6 og agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 90
2 x 100
5 x 110

Power clean:

5 x 3, 62,5

Tøying bryst.

Pushups x 10

Sittende roing, bredt grep:

3 x 8 med 47,5 kg

Reverse crunch:

3 x 10 med 15 kg motvekt

Litt for tungt i bøy merket jeg. Fikk et lite ubehag i ryggen direkte etter siste rep. Men det gikk over med en gang etter trening. Burde tatt det rolig og ikke økt etter 3 uker uten trening, delvis grunnet sykdom.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
5 x 5 x 87,5

Mark:

5 x 60
3 x 80
5 x 102,5

Pushups:

7, 6, 6

Sittende roing:

3 x 9, 47,5 kg

For gøy hantelcur:

7,5 kg 15 og 9 reps

Flott trening. Føltes veldig bra ut.

[Frederich]

Onsdag:

DeFranco's Simple six og Agile 8

Bøy:
5 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 5 x 67,5

Stående aktivering av nedre traps 2 x 10

Chins:

1,2,3,4,32,1. Pyramide med 30 sek pause

Pushups:

6, 5

Rygghev i GHR: 15, 12

Planke: 75 sek

Bra trening. Hadde grisestress da jeg kom sent i gang og senteret stengte snart, så hele treningen gikk unna på 35 min. Kuttet noen svinger, færre sett og flere reps i rygghev og kun en runde med plank.

[Frederich]

Fredag:

Defranco's simple 6 og agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 90
2 x 100
5 x 107,5

Power clean:

5 x 3, 65

Tøying bryst.

Pushups x 12

Sittende roing, bredt grep:

3 x 10 med 47,5 kg

Sit-ups i 'apparat':

12 +12


Fin trening. Tok ned vekten i bøy noe etter forrige ukes ubehagelige opplevelse. Power cleans begynte å bli tungt. Har kjørt to min timede pauser, men skal utvide til 2,5 på fredag tenker jeg. Da er planen å komme opp til 70 i 5x3 og deretter gå over på 5 x 2 og se hvor langt jeg kan gå.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
5 x 5 x 90

Mark:

5 x 60
3 x 80
5 x 105

Pushups:

7, 7, 6

Sittende roing:

3 x 8, 50 kg

God trening. Hadde god kontroll på kroppen i både bøy og mark. Svært fornøyd.

[Frederich]

Fredag:

Defranco's agile 8

Bøy:

5 x 20, 40, 50, 60
3 x 70, 80
2 x 90, 100, 110, 120, 130
2 x 135

Power clean:

3 x 50, 60
2 x 70

Sittende roing, bredt grep:

3 x 8 med 50 kg

Sit-ups i 'apparat':

20

Jeg fikk en kjapp runde med omgangssyke fra tirsdag til onsdag så onsdagstreningen utgikk. Tenkte derfor å teste ut formen og fikk god hjelp av en venn med å psyke meg opp. Er hyperfornøyd med 2 x 135 kg i bøy. Tenkte i et kort øyeblikk st jeg skulle teste litt i power cleans også, men fant fort ut at det var fånyttes. Veldig godt fornøyd med treningen og resultatene.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple agile 8

Bøy:

5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
5 x 5 x 92,5

Mark:

5 x 60
3 x 80
2 x 90
5 x 107,5

Sittende roing:

3 x 8, 50 kg

Pushups:

3 x 7

Situps i "apparat":

3 x 10


God trening.

[Frederich]

Onsdag:

DeFranco's Agile 8

Bøy:
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
2 x 5 x 70

Defranco's simple 6

Bat wings:

2 x 5, 1 kg med noen sekunder hold

Chins:

OH:1,2,3,2,1, UH: 1,2,3,2,1. Pyramider med ca 30 sek pause

Pushups:

6, 6

Militærpress:

5 x 20, 30, 40

Ab wheel rollout: 6, 6

Fin trening. Prøvde meg på militærpress siden det er leenge siden sist. Droppet rygghev siden ghr'en var opptatt.