Frederich 5/3/1

[Frederich]

Onsdag:

DeFranco's Agile 8

Bøy:

2 x 5, 20
5 x 30
3 x 40
2 x 55
2 x 5 x 75

DeFranco's simple 6
+ Facepulls 11, 10, 10 med 7,9 kg

Press:

3 x 5 x 20 kg
5 x 25
5 x 30
3 x 5, 35 kg

Chins:

5, 4, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1. Totalt 21 på 5 minutter, timet.

Rygghev: 5 x 10. 5 kg ekstra

Lett og fin trening. Kjørte stopp u bunn i bøy og det føltes bra. Teknikken sitter bedre og bedre for hver gang. Press var lett og fint. Chins derimot var ganske tungt. Tror jeg tok unødvendig kort pause mellom de første to settene. Etter det var det et ork.

[Frederich]

Fredag:

DeFranco's Agile 8

Bøy:

2 x 5, 20 kg
5 x 40
3 x 55
2 x 80 - belte
8 x 105 - belte

DeFranco's Simple Six
+ facepulls 11, 11, 10 med 10,2 kg

Benk:

2 x 5, 20
5 x 30
3 x 45
2 x 55
5 x 65

Power Cleans:

5 x 40
3 x 50
2 x 60
5 x 3, 70


Leg raise:

6, 6, 6


Ganske bra trening. Hadde litt ubehag i skuldrene i de første settene med bøy, men jeg tøyde ut brystet litt og tok smalere grep etterhvert så det ble bra. Jeg er jo godt kjent med 5/3/1 og følte at jeg hadde litt ekstra å gå på så jeg tok noen reps over fem på det siste settet. Jeg hadde fokus på tempo ned og hadde god kontroll hele veien men de siste to reppene var ganske tunge. Etter simple six og facepulls så gikk benk ganske greit. Det var tungt men helt ok, og jeg følte at teknikken satt. Power cleans var gøy som vanlig og jeg kjørte, som sist, to minutter per sett. Dvs, fra jeg startet ett sett tok jeg tiden og startet neste sett etter to minutter. Slitsomt men bra. Tror jeg har endel å gå på oppover, særlig hvis jeg tar lengre pause. Leg raise begynner å bli skitetungt. Tror jeg skal sprette ned til fem repetisjoner og bygge oppover derfra.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's  Simple Six + facepulls 3 x 11, 10,2 kg  og Agile 8

Bøy:

2 x 10 med kroppsvekt
2 x 5, 20
5 x 40
5 x 55
2 x 80 - Belte
5 x 5, 100 - Belte

Press:

3 x 5, 20
3 x 25
2 x 30
5 x 5, 35

Mark:

2 x 5, 55
3 x 80
2 x 110 - Belte
5 x 140 - Belte

Leg Raise med støtte i ryggen og albuene på siden:

9, 8, 7

Fin trening. Godt med en fridag. Både bøy og mark var tungt men det gikk bra. Er veldig fornøyd med marken. Prøvde leg raise i "maskin" med støtte i rygger.

[Frederich]

Onsdag:

DeFranco's Agile 8 og simple six + facepulls med bånd 2 x 25

Bøy:

2 x 5, 20
5 x 30
3 x 45
2 x 60
4 x 5 x 80

Benk:

5 x 5 x 20 kg
3 x 30
2 x 40
4 x 5, 47,5 kg

Chins:

4, 4, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1. Totalt 23 på 5 minutter, timet.

Rygghev: 5 x 11. 5 kg ekstra

+ 5 x 10,2 kg i pallof press. Testet ut litt.

Lett og grei økt. Med unntak av chins, som var skitetungt til slutt.

[Frederich]

Fredag:

DeFranco's Simple Six og facepulls 12, 11, 11 med 10,2 kg og Agile 8

Bøy:

2 x 5, 20 kg
5 x 40
3 x 65 - belte
2 x 85 - belte
2 x 5 x 110 - belte

Press:

2 x 5, 20
3 x 25
2 x 35 - belte
2 x 5 x 42,5 - belte


Power Cleans:

2 x 5 x 40
3 x 50
2 x 60
5 x 3, 72,5

Hangups:

5, 4, 3

Leg raise i leg raise station:

8, 6, 6

Sittende roing, smalt grep:

20 x 52 kg

+ noe ab wheel rollouts.

Fin trening. Tok litt ekstra i, med dobbelt toppsett i bøy og press + hangups og roing. Skal ha ferie neste uke, så har god tid på å restituere meg. Fin trening!

[Frederich]

andag:

DeFranco's  Simple Six + facepulls 3 x 12, 10,2 kg  og Agile 8

Bøy:

2 x 10 med kroppsvekt
2 x 5, 20
5 x 40
5 x 60
2 x 80 - Belte
5 x 5, 105 - Belte

Benk:

3 x 5, 20
3 x 40
2 x 50
5 x 5, 57,5

Mark:

2 x 5, 60
3 x 85
2 x 120 - Belte
5 x 145 - Belte

Leg Raise i station:

3 x 5, forsøkte med tilnærmet strake ben

Tilbake fra 1 uke ferie med en jevn middelhavsk promille. Merket at jeg var sliten i dag, men det gikk overraskende bra. Syns mark var litt ufint, da de to siste reppene ble gjort mest av viljestyrke. Tror det er på tide å ta ned hastigheten på progresjonen og muligens gå ned noen kilo i mark. Bøy og benk var ganske lett og jeg er veldig fornøyd med treningen totalt sett.

[Frederich]

Onsdag:

DeFranco's Agile 8 og simple six + facepulls med bånd 1 x 25

Bøy:

2 x 5, 20
5 x 30
3 x 45
2 x 60
4 x 5 x 80

Press:

4 x 5 x 20 kg
3 x 35
3 x 5, 35

Pullups:

3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1 Totalt 19 på 5 minutter, timet.

Rygghev: 5 x 12. 5 kg ekstra

+ noen forsøk på negative dragon flags. Klarte ikke holde trykket hele veien ned. Bør kanskje kjøre litt reverse crunch fremover for å bygge opp igjen styrken.

Fin trening. Lett og greit i bøy og press. Pullups var tungt men ganske digg. Rygghev var forbausende tungt og jeg fikk noe ubehag i hamstringsfestet i leggen.

[Frederich]

Fredag:

DeFranco's Simple Six og facepulls 3 x 13 med 10,2 kg og Agile 8

Bøy:

2 x 5, 20 kg
5 x 40
3 x 65  
2 x 90 - belte
5 x 115 - belte

Benk:

3 x 5, 20
5 x 30
3 x 45
2 x 60
5 x 67,5


Power Cleans:

2 x 5 x 40
3 x 50
2 x 60
5 x 3, 75

Thrusters: 3 x 2, 50 kg

EDIT:

Kettlebell swings:

2 x 15, 36 kg

Reverse crunch i ribbevegg:

12, 10, 8

Ganske god trening. Jeg var ikke fokusert nok i power cleans så jeg tror nok teknikken var så som så. Prøvde noen thrusters og det var moro. Er veldig svak i reverse crunch nå så det kan jeg nok kjøre en stund fremover.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's  Agile 8

Bøy:

2 x 10 med kroppsvekt
2 x 5, 20
5 x 40
5 x 60
2 x 85 - Belte
5 x 5, 107,5 - Belte

Simple Six + noen facepulls i strikk

Press:
3 x 5, 20
3 x 25
2 x 30
5 x 5, 37,5

Mark:

2 x 5, 60
3 x 85
2 x 125 - Belte
5 x 147,5 - Belte

Facepulls: 3 x 14, 10,2 kg

Reverse crunch i ribbevegg:

16, 14, 12

Fin trening. Hadde litt korte pauser i bøy, så jeg svettet som en gris. Men repetisjonene føltes bra og stert. Fokuserte på å kjøre rumpa bittelitt bak og så rett ned. Følte meg sterk. Press var bra. Mark var tungt, men jeg er overrasket over at det ikke var tyngre.

[Frederich]

Onsdag:

DeFranco's Agile 8 og simple six

Bøy:

2 x 5, 20
5 x 30
3 x 45
2 x 65
2 x 5 x 85

Benk:

3 x 5 x 20 kg
5 x 25
3 x 35
2 x 45
3 x 5, 52,5

Pull ups, paralell:

7, 5, 4. Ca 2 min pauser. Ganske tungt.

Rygghev:

5 x 8, 10 kg

Pallof press:

2 x 5,  ca 5 sek hold og 7,9 kg

Lett og fin trening. Digg å ta litt reps på pullups. Lurer på om jeg ikke kan bli litt støl.

[Frederich]

Fredag:

DeFranco's Simple Six og facepulls 3 x 10 med 12,5 kg og Agile 8

Bøy:

2 x 5, 20 kg
5 x 40
3 x 65 
2 x 95 - belte
5 x 117,5 - belte

Press:

3 x 5, 20
3 x 25
2 x 35
5 x 42,5

Power Cleans:

2 x 5 x 40
3 x 50
2 x 60
5 x 3, 75

Thrusters: 3 x 3, 50 kg

Pushups: 2 x 10

Reverse crunch: 17, 15, 13

God trening. Så nå at jeg har glemt å øke vekten i powercleans. Litt skuffende blemme. Bøy var tungt, men det gikk ganske ok. Reverse crunch ble veldig tungt.

[Frederich]

Mandag:

DeFranco's simple six og facepulls 3 x 11, 12,5 kg og Agile 8

Bøy:

2 x 10 med kroppsvekt
2 x 5, 20
5 x 40
3 x 65
2 x 90 - Belte
5 x 5, 110 - Belte

Brenk:

3 x 5, 20
5 x 30
3 x 40
2 x 50
5 x 5, 60
 

Mark:

2 x 5, 60
3 x 85
2 x 125 - Belte
5 x 150 - Belte

Reverse crunch i ribbevegg:

16, 14, 12

Veldig fornøyd med dagens knebøy. Utrolig slitsomt og jeg ble veldig svett, men jeg følte jeg hadde svært god kontroll og klarte vekten temmelig greit. Benk var helt kult og jeg skal klare en god del mer i 5 x 5, men jeg gjør progresjonen rolig. Når det gjelder mark så var det nok i tyngste laget for meg i dag. Jeg klarte alle repetisjonene som planlagt, men teknikken gikk litt åt skogen etterhvert. Jeg må komme meg ned en 10-15 kilo og bygge opp igjen derfra med et bedre fokus på teknikk.

[Frederich]

Onsdag. Kjapp overkroppsøkt.

DeFranco's Simple 6 + facepulls 3 x 12, 12,5 kg og 2 x 10 pushups mellom pausene i facepulls

Benk:

2 x 5, 20
5 x 30
4 x 40
3 x 50
2 x 60
5 x 70

Press:

2 x 5, 20 kg
5 x 30
3 x 30
2 x 40
5 x 50 - tungt!

Pull ups, paralell: 5, 5, 3, 3, 3, 3 med ca 1,5 min pause.

Roing med stopp fra knehøyde:

4 x 10, 40 kg

Reverse crunch: 20, 18, 16 - tungt.

Tok en kjapp overkroppsøkt. Mest sannsynlig siste treningen denne uken. Press og pull ups var tungt. Ellers ganske ok. Spennende å prøve stående roing med stopp. Gøy med power!

[Frederich]

DeFranco's Simple six + facepulls 3 x 8, 14,7 kg og Agile 8

Bøy:

2 x 10, KV
2 x 5, 20
5 x 45
3 x 65
2 x 90
3 x 5, 112,5 kg

Press:

3 x 5, 20
3 x 25
2 x 30
3 x 5, 40 kg

Mark:

2 x 4, 60
3 x 85
2 x 110
5 x 135

Jeg tok kun 3 arbeidssett i dag for å restituere kjappere. Tar kun en trening til på senter denne uken, så tenkte å fremskynde fredagstreningen til onsdag og tok derfor ned mengden litt for å klare det. I tillegg til overnevnte tok jeg, innimellom øvelser/sett i alt 8 sett med treere i pullups, 6 med overhånd og 2 med paralellgrep. Gikk ned ganske kraftig i mark ift. i forrige uke. Tok noe kortere pauser og hadde mye bedre kontroll på repetisjonene så det var tungt likevel.. God trening alt i alt.

[Frederich]

Fredag:

DeFranco's Simple Six og facepulls 3 x 9 med 14,7 kg og Agile 8

Bøy:

2 x 5, 20 kg
5 x 50
3 x 75 
2 x 100 - belte
5 x 120 - belte

Press:

3 x 5, 20
3 x 30
2 x 35
5 x 50

Power Cleans:

2 x 5 x 40
3 x 50
2 x 65
5 x 3, 77,5

Reverse crunch:

18, 11, 10 med 20 kg motvekt.

Veldig fornøyd med bøy i dag. Hadde god kontroll på vekten og veldig behersket senkning av vekten. Jeg følte meg sterk og er fornøyd med resultatet. Press var temmelig tungt, men det gikk ganske ok. Vekten ble cleanet i posisjon. Da jeg skulle ta første sett med powercleans var jeg tydeligvis ikke helt fokusert. Det førte til at jeg bare klarte noen "kjapp markløft". Men jeg tok noen minutter pause og fokuserte mer så gikk det greit. Det var temmelig tungt. Crunch svir bra fra andre sett. I tillegg tok jeg 4 treere med chins før og inniellom magetreningen.