Hei, tar det sånn passe pedagogisk jeg, sikkert fler som har hatt en strekk
Umiddelbart etter skade: PRICE, som du sa.
Men trykk er det viktigste og da hardt de første 20-30 minuttene etter skaden, for så å slippe opp og legge om med lettere trykk. Dette er for å hindre stor mykdelshevelse. Hold trykkbandasjen på og hold deg i ro de første to dagene etter skaden.
2 døgn etter skaden gjelder det å komme igjen med cirkulasjonstrening, beveglighetstrening og belastningstrening.
Cirkulasjonstrening kan være noe så enkelt som å spenne den skadde muskelen i 2 sek, for så å slappe av. Gjentas 20-40ggr etterhverandre flere ganger om dagen, etterfulgt av lett skumrulling av det skadde området. (Slike lange cylindere til å flyte på/bade med som man kan finne i lekebutikker etc er ok til dette. Litt myke dog. Koster 20-30 kr)
Beveglighetstreningen er enkle bevegelser som f eks å ligge på ryggen med helene på et håndkle e.l for så å føre helene inn til setet og tilbake igjen. Eller bare bøye og strekke i kneleddet (uten å stramme muskelen) Gjenntas 20-40ggr flere ganger pr dag. (dvs minimum 2, helst 4-8ggr pr dag)
Stretching kan du også begynne med nå, men kun veldig lett, og helt statisk. Eksempelvis ligge med benet opp i en dørkarm 2-3 min. Gjenntas flere ganger pr dag
Sammenligne hele tiden den skadde siden med den friske siden, forsøk å gå så normalt som mulig så tidlig som mulig, men hold det til korte perioder med belastning til å begynne med om du kan. Veksle mellomå gå på tærne, helen, fremlengs, sidelengs etc.
Denne fasen var som regel en ukes tid. Belastningen kan langsomt økes under denne perioden, Men ingen løping, og ingen flerleddsøvelser for underkroppen med belastning. Sykling kan du begynne med etter en ukes tid.
Generellt tenker jeg at slike skader oppstår lettest i en muskel som er for svak og/eller for kort, så du burde se litt på dette når du får tilbake normal funksjon igjen.
Generellt SHELC og/eller nordic hams, samt rdl varianter. Undersøk også om du er jevnsterk/sidelik i hamstringsmuskulaturen. Og om du har like god beveglighet i begge hofter og begge ankelledd.