3-splitt

[froggy]

Hallo!

Har trent fullkropp en god stund og føler nå for å sette opp en splitt. Har satt opp følgende og tar gjerne i mot kommentarer på om det er noe som burde endres  

Dag 1 – Bryst/skuldre
Skråbenk m/hantler: 3x10
Flies: 3x10
Benkpress: 3x10
Sidehev: 3x10
Arnoldpress 3x10

Dag 2 – Rygg/biceps/triceps
Nedtrekk 3x10
Sittende roing 3x10
Foroverbøyd roing 3x10
Preacher curl 3x8
Hammer curl 3x8
Franskpress 3x10
Kickback 3x10

Dag 3 – Ben/mage
Knebøy 3x10
Beinpress 3x10
Utfall 3x10
Crunches 3x15
Beinhev 3x15

Edit: målet er som det alltid har vært, ned i vekt og beholde mest mulig muskelmasse

[Engdahl]

Jeg kjører også 3-splitt program. Funker fint for meg men jeg begynte å ta drop-sets på triceps extension og biceps curels som igjen førte til at jeg ikke fikk nok restitusjon samt. jeg er på deff(får ikke nok kalorier til å restituere fortere) og ville bare si fra at det ikke er et smart valg.

Jeg kjører vanligvis dag1-dag2-dag3-dag1-dag2-dag3-hvile og tilbake på samme rutine.

Ville anbefalt markløft på ben/rygg-dagen

[froggy]

Takk for tilbakemelding. Er på deff selv så jeg er vel litt skeptisk til hvor hardt jeg klarer å kjøre på etterhvert Vil det i prinsippet holde å kjøre øvelsene en gang pr uke? Eller burde jeg, som du sier, kjøre seks ganger i uken før pause?

[Engdahl]

Takk for tilbakemelding. Er på deff selv så jeg er vel litt skeptisk til hvor hardt jeg klarer å kjøre på etterhvert Vil det i prinsippet holde å kjøre øvelsene en gang pr uke? Eller burde jeg, som du sier, kjøre seks ganger i uken før pause?

Det er spørs hvor mye du spiser. Kroppen min brenner ca 4000 kalorier om dagen, og ved deff går jeg bare ned ca 500 kalorier samt. som jeg spiser godt med protein og nok karbohydrater.

Etter trening tar jeg alltid en proteinshake sammen med kreatin monohydrat og carbo fuel. Dette fyller opp glukogenlagrene mine og gir musklene viktig næring etter treningen for å restituere. Av proteinshake som er inntatt etter trening får du "kjappere" restitusjonstid. Det er fortsatt 48 timer +, men etter det kroppen min føler så går det fint til meg å trene 3splitt x2, altså seks gang i uka.

Du får kjenne på kroppen selv om du kan trene såppass mye, men jeg trente i ca 6-8 mnd før jeg begynte så intenst.