|
1
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: får ikke kontakt med latsen
|
16. mai 2013, 12:06
|
Jeg har selv hatt store problemer med å få kontakt med latissimus dorsi, men etter mye lesing og eksperimentering føler jeg nå å ha kommet skikkelig igang. Nå vil jeg ramse opp mulige utfordringer og beskrive det som fungerte for min del, i denne omgang med hovedvekt på nedtrekk.
Praktisk talt alle har noen muskler som krever ekstra innsats og/eller kreativitet å stimulere til vekst. Det handler først og fremst om genetikk og aktivitetshistorie - muskler som man brukte mye i oppveksten vil som regel være lettere å utvikle også senere i livet.
Utifra din beskrivelse tror jeg at teres major er den dominante muskelen i nedtrekksøvelser, til tross for at den er en mye mindre muskel. Små muskler får lettere pump, og dersom teres major dominerer vil man nok kjenne mest aktivitet "rett under skuldrene", som du nevner i startinnlegget.
Videre bør det nevnes at stølhet kan være dårlig egnet som et universalt mål for hvorvidt man har oppnådd kontakt med en gitt muskel, eller for den del har hatt en effektiv treningsøkt. Enkelte øvelser fører sjelden til stølhet, samtidig som noen muskler sjelden blir støle nesten uansett hva de utsettes for. Det som først og fremst forårsaker stølhet, er at musklene jobber mot sterk motstand mens de er i strekk. Sammenlign for eksempel hantelpress mot pec-dec - førstenevnte øvelse er mye mer "brutal", og tvinger musklene ut i tilnærmet full strekk mens albuene er langt fra kroppen, og gir dermed stor motstand i øvelsens nederste fase. Latissimus dorsi tror jeg er en muskel det er vanskelig å oppnå stølhet i. Både egen og andres erfaringer peker ihvertfall mot dette (også personer som har lettere for å stimulere nevnte muskel til vekst).
Problemet med baseøvelser i denne sammenhengen er at de involverer flere muskler, slik at den dominante muskelen som regel vil "ta over" og gjøre mesteparten av arbeidet. Dermed opprettholdes den uheldige balansen mellom to konkurrerende muskler.
Derfor anbefaler jeg i første omgang å satse på lange sett med isolasjonsøvelser, for å forbedre "mind-muscle connection" og musklenes blodtilførsel. Jeg foreslår da pullovers, enten stående ved nedtrekksapparatet, eller aller helst liggende på benk mens du holder en hantel eller vektskive med begge hendene. Eksperimentér med lengden på bevegelsesbanen, og pass på å holde konstant muskelspenn, dvs at armene aldri peker rett opp. Personlig foretrekker jeg å ha ryggstøttens vinkel justert til 20-30°, men andre kan foretrekke en annen vinkel. Målet er altså å oppnå kontakt med latissimus dorsi, samtidig som du unngår å involvere andre muskler, da særlig pectoralis major. Dette er klart lettere å oppnå hvis du på forhånd er skikkelig støl i pecs - stølhet i de musklene man vil unngå å involvere ser jeg på som et svært nyttig verktøy når man ønsker å oppnå kontakt med svake områder. Lange sett med lette vekter kan og bør utføres ofte, selv for svake områder, fordi denne typen trening ikke er særlig traumatisk, hverken for muskler eller nervesystem. Slike øvelser kan også gjøres før du utfører eventuelle baseøvelser, da det kan gjøre det lettere å føle musklene jobbe under for eksempel nedtrekk. Over tid vil lange sett med isolasjonsøvelser lære deg å føle muskelen bedre.
Til slutt vil jeg gi noen anbefalinger angående utførelsen av nedtrekk:
For å involvere den ytre delen av lats foretrekker jeg å enten kjøre unilateralt og med pronert grep, eller å kjøre bilateralt med bredt grep, og føre stangen bak nakken. Når man kjører unilateralt kan man virkelig fokusere på å føre albuen ned og ut til siden, og kjenne sterk kontraksjon. Uansett hvilken av disse du velger, anbefaler jeg å holde ryggen helt rak når du bruker pronert grep og ønsker å fokusere på den ytre delen av muskelen.
Når man bruker enten nøytralt eller supinert grep, synes jeg det er helt greit å lene seg litt bakover, så lenge man ikke bruker nedre del av ryggen til å rykke i starten av bevegelsen. Når man lener seg litt bakover i slutten av bevegelsesbanen føler jeg at albuen skånes litt, og at man får større motstand fordi overarmen ikke peker rett ned, men i en vinkel som gir større motstand.
Still gjerne flere spørsmål! Håper du får noe ut av tipsene mine  |
| Honnør gitt av : Fleksnes, 16. mai 2013, 14:53
|
|
Visning av honnørposter for Mysterion
