Deff

[Zocrates]

Jeg er 100 kg, 189 høy og 21 år. Jeg har tenkt å gå på min første deff. Har en fettprosent på 16-17. Hvor lang tid tar det å gå ned til 6-7. Har hørt det skal gå på et par måneder? Ellers noen som har noen tips til hvordan man bør spise under deffing? Energifordeling?

Har tenkt å senke kaloriintaket fra 3300 med 300 hver uke, helt til jeg kommer ned til 1000, den siste uken. I tilegg øke cardio fra 1 til 7 den siste uken. Er dette slik man gjør det. Hører gjerne innvendinger.

[LurePer]

Høres fornuftig ut i mine ører. Vil anbefale at du prøver "Meltdown", som det står om på "kroppsbygging og fitness". Vil også anbefale gerilja-kardio eller andre interval-treningsformer (disse hadde god effekt på meg).

Energifordeling er vel litt prøve-og-feile. Selv takler jeg ikke å spise mindre enn 100-150 gram karbohydrater, da føler jeg meg slapp og treningene lider. Spiser du få karbs er det gunstig å legge disse til frokost og etter trening.

[Soje]

Tror ikke du bør senke så mye på kcaloriinntaket ditt. Bare legg om på energifordelingen og begynn med den kardio-treningen du skal skrev opp i første omgang.
Går du ned noen kg av det så fortsett til du stagnerer. Da kan du kutte ned på karbohydrater ytterligere. Litt uke for uke. For så den siste uken du har planlagt å deffe seriøst å nesten kutte ut karbohydrater de første fire dagene denne uken og null karbohydrater de tre siste dagene. Når du er ferdig med den åttende uken så kan du forsiktig begynne å spise mer karbohydrater igjen. og nærme deg det vanlige kostholdet i løpet av en fire ukers periode. Øker du matinntaket for raskt så vil du legge på deg fett igjen fortere enn du liker.

Hold hele tiden treningen ved like, spesiellt vekttreningen. Den vedlikeholder musklene slik at fettforbrenningen ikke faller for mye utover i dietten.

Og drikk mye vann.

Soje

[Satyricon]

Er enig med soje her, du bør IKKE redusere til 1000 kcal. Det er mindre enn det du bruker av energi for å ligge i 24 timer! =D

Du bør øke kcal inntaket fra fett og protein, og redusere inntaket fra karbohydrater. Du bør gjøre en nedtrapping slik du anntydet, 300 kcal i uken er fornuftig, grunnen til dette er at du ellers ville satt kroppen i en øyeblikkelig "sparebluss"-modus, noe som er negativt for deffing. Dersom du reduserer ned mot 2500kcal i døgnet ligger du SVÆRT lavt og bør ikke gå noe særlig lengre ned enn det.

Du bør fordele dette totalinntaket over 6 til 8 måltider i døgnet. Øker du på med kardiotrening og gjerne kardio før frokost så kan du beregne ditt totale forbruke i forhold til ditt totale inntak. Du bør strengt tatt ikke gå  under 700kcal i differanse mellom disse to, da det garantert vill resultere i tap av muskulatur.

Ønsker deg lykke til med deffen  

ps: beregn 1kg nedgang pr uke, og legg inn like mange "vedlikeholds" uker som du har vært i aktiv diett. Dette vill føre til at forbrenningen sakte men sikkert restabeliseres på ønsket nivå.

[Zocrates]

Tusen takk for alle innvendinger.Skal definitivt følge forslaget om å trappe rolig opp med carbo etter deffen.

[Byggern]

Dette burde kunne gå på rundt 3-4 måneder , anbefaler deg å beholde kaloriinntaket du kjører i dag og heller omrotere på fordeligen PKF litt + å begynne å gå morgenturer f.eks 3x1time pr uke , dette gjør du statisk så lenge du fortsetter å gå ned i fett% deretter senker du kaloriinntaket med f.eks 300kcal i noen uker for så å øke på med mer kardio i den siste perioden.
6% fett er lavt så du må nok gå relativt hardt ut på slutten