Ønsker å redusere fettprosenten før jul og trenger et bra kosthold?

[BOB]

Heisann!

Har bygget siden august og har nå planlagt en 5-6 ukers deff for å redusere fettprosenten litt Har ikke tenkt å få frem strandformen nei men vil gjerne redusere litt fettprosenten. Kommer til å trene vekter mandag/onsdag/fredag og på de andre ledige dagene kommer jeg til å legge inn morgenturer Uansett så er jeg litt usikker på kostholdet så jeg kunne gjerne tenkt meg noen retningslinjer der. Har kjørt flere dietter før men det har ikke vært så veldig kontrollert, mest på "feelingen", tror jeg har ligget på 40/40/20(pkf). Så er det noen som har noen gode retningslinjer til meg slik at jeg kan planlegge et deffekosthold?

Jeg veier 73 kg og håper på å gå ned 4-5 kg FETT før jul.

Takker for alle svar!

[Soje]

Forandre energifordelingen din til 40p-20k-40f over den neste måneden. Fortsett med morgenturene tren vekter som du pleier, gjerne en dag extra i uka, og start med kardio etter vekttreningen også.

Fettet du får i deg regner jeg med at du vet bør hovedsaklig komme fra sunne planteoljer + tran!!(Linfrøolje, extra virgin olivenolje, rapsolje)

Tror du skal være på god vei da, men da bår du ta det litt mer seriøst enn "på feelingen". Og helgen er kun 1 dag i uka.

Soje

[BOB]

Takker Soje Jada, helgen er kun 1 dag i uken jeg vet det Men hvor mange kalorier bør jeg ligge på daglig? 2000 kcal?

Mvh BOB

[UpAndComming]

Gi meg alder, vekt og høyde, så skal jeg regne det ut for deg.

[LurePer]

Du kan gange vekten din med 33 og trekke fra 500-1000 kcal. Et ok utgangspunkt.

[UpAndComming]

Finnes mer nøyaktige metoder enn det der. Uannsett er prøv og feil det som gjelder ! Ingen er like der heller, desverre.

[BOB]

UpAndComming: 19 år, 73 kg og ca 178-180 cm høy! Regn i vei Har også jobbet som tømrer det siste halvåret og da blir det mye tungt arbeid i hverdagen i tillegg til treningen. Tror grunnen til at jeg har hatt så godt som null fremgang hittil i år(har kjørt HST) er at jeg har spist altfor lite mat tatt i betraktning at jeg har en tung jobb også. Skal ihvertfall ned i fett nå så får vi prøve å bygge litt på nyåret

LurePer: Tok regnestykket ditt og kom til 1909 kcal, skal vi si 2000 kcal da? Takk for svar ihvertfall!

[LurePer]

Hvis du jobber som tømrer er dette kanskje litt lite. Den formelen gir mer ett gjennomsnitt, med din jobb vil du ligge over dette.

[UpAndComming]

Jeg har regnet det ut for deg, og jeg vil si at ditt vedlikeholdsinntak ligger på ca. 2500 kcal, selvfølgelig avhengig av aktivitetsnivået ditt. Hadde jeg vært deg, hadde jeg lagt meg 2-300 kcal under dette, for å se hva som skjer. Går du ikke ned, reduserer du med ytterligere 200 kcal. Dersom 2500 viser seg å være vedlikeholdet ditt, ville jeg ikke gått under 2000 kcal totalt sett. Og spre måltidene dine jevnt utover minst 6 stk. pr. dag. Mer om sundt kosthold finner du jo lett rundt her. Men 2500 bør altså være vedlikeholdgrensen din, 2509 for å være nøyaktig, men det er jo flisespikking.


Dessuten vil du sikkert oppleve at det butter i mot fra tid til annen. Det gjelder bare å ha selvdisiplin som en polsk jordbærplukker, så kommer nedgang tilbake. Har selv opplevd å stå stille i opptil 3 uker. Så være tolmodig. .Lykke til !!!

[BOB]

Takker for svar begge to! Skal vi si 2200 kcal da og 40p-20k-40f energifordeling som Soje foreslo? Kan da lage et forslag til kostplan og hvis dere vil fortsette å være like hyggelige kanskje dere kan gi meg en tilbakemelding på den også?

Snakkes!

[LurePer]

Jeg ville spist mer karbs, 40-30-30 kanskje.

 

[UpAndComming]

Jeg ville godt for 50 - 30 - 20, men smak og behag!

[Soje]

Foreslår at du legger deg på 40p-20k-40f den første uke for å se om du har nok energi til å holde deg oppegående i arbeidet ditt og på treningen. Hvis ikke så kan du gjøre som LurePer foreslo 40p-30k-30f.
Synes 50p-30k-20f blir unødvendig mye protein(3.75g/kg/dag)
Med 40E% protein ligger du på 3g som er billigere og vil gi deg like gode vekstvilkår(min mening) så lenge du ikke er en mr.olympia som bruker titallstusen kroner på resptbelagte tilskudd.

Utregnet:

               Sojes forslag               LurePer's forslag               UAC's forslag
Protein:   880kcal/220g              880kcal/220g                    1100kcal/275g
Karb:       440kcal/110g              660kcal/165g                    660kcal/165g
Fett:        880kcal/98g                660kcal/73g                      440kcal/49g
Totalt:     2200kcal                      2200kcal                           2200kcal

Måltid1:   150g Kesam 1%F         150g Kesam 1%F             200g Kesam 1%F
                250g Yoplait 0.1%F      250g Yoplait 0.1%F         250g Yoplait 0.1%F
                1ss Linfrøolje               1ss Linfrøolje                   1ss Linfrøolje
                1dl sk.melk                   1dl sk.melk                      1dl sk.melk
Måltid2:   180g tunfisk(1box)       180g tunfisk                    180g tunfisk
                2ss linfrøolje                1ss linfrøolje                    
Måltid3:   120g tunfisk                 120g tunfisk                    180g tunfisk
                1ss linfrøolje                1ss linfrøolje                    1ss linfrøolje
                1 eple                           2 epler                            2 epler
Måltid4:   120g tunfisk                 120g tunfisk                    180g tunfisk
                2ss linfrøolje                2 epler                             2 epler
                                                    1ss linfrøolje                    1ss linfrøolje
Måltid5:   1 banan                        1 banan                          1 banan
                35g protein                  35g protein                      35g protein
                5dl sk.melk                   5dl sk.melk                       5dl sk.melk
Måltid6:   120g tunfisk                 120g tunfisk                     180g tunfisk
                1 eple                          2 epler                              2 epler
                1ss linfrøolje                1ss linfrøolje
Måltid7:   1dl sk.melk                   1dl sk.melk                       3dl sk.melk

Linfrøoljen kan byttes mot rapsolje, tran eller extra virgin olivenolje.
Dette er et veldig kjedelig kosthold basert på de samme matvarene hele dagen og det er derfor lett å bli lei. Men det går an å prøve seg en periode. Du ser samtidig at det ikke er så veldig store forandringer som skal til før du oppfyller den ene eller andre energi fordelingen.

I alle fall et forslag da....

Soje

[UpAndComming]

Rett og slett et meget bra innlegg !!! :Bow:

[LurePer]

Generelt ville jeg anbefalt mye grønnsaker på diett. Det fyller opp magen uten å tilføre nevneverdig med energi. De frosne pakken er veldig praktiske, billige og kan varmes opp i mikrobølgeovn på 5-6 minutter. Med litt krydder er det rett og slett snadder.