Arnolds treningsplan? Eksisterer det i det hele tatt?

[a_tomren]

Okey. For det første er jeg ikke nybegynner, for det andre vet jeg godt hvordan og hvilket liv Arnold levde. For det tredje så var spørsmålet om der finnes en treningsplan som Arnold opprinnelig fulgte? Ikke hvor mye anabole-steroider og annet kjafs han gikk på.

Vennlig hilsen


Alexander Tomren

[Propell]

Joda, Arnold har et meget detaljert treningsprogram i boka Encyclopedia of modern bodybuilding han selv fulgte.

Den kanskje største misforståelsen i forhold til Arnolds treningsråd er antagelsen om at han anbefaler ekstrem volumtrening. Det gjør han riktignok for viderekomne kroppsbyggere, men ikke for hva han kaller Basic training. Du trener basic trening inntil du har lagt på deg noen titalls kg muskler, og først da begynner du med volumtrening for shaping, striasjoner og separasjon.

Jeg orker ikke skrive av hele programmet fra denne boka, men kan ta som et eksempel brystprogrammet for basic training.

Det er ganske enkelt:

Benkpress 4 sett
Skråbenk 4 sett
Pullovers 4 sett.

That's it. Bryst trenes sammen med rygg, 3 ganger i uka.

[streetball]

kan du ikke scanne inn siden med programmet fra boka da?

[proteingutn]

Nja, både og Nå veit jeg ikke sikkert, men jeg tror feks ikke a-tomren viste at Arnold var så full av bol at det å kopiere treningsplanen ville være selvmord..

Hehe, mulig det..

Joda, Arnold har et meget detaljert treningsprogram i boka Encyclopedia of modern bodybuilding han selv fulgte.

Den kanskje største misforståelsen i forhold til Arnolds treningsråd er antagelsen om at han anbefaler ekstrem volumtrening. Det gjør han riktignok for viderekomne kroppsbyggere, men ikke for hva han kaller Basic training. Du trener basic trening inntil du har lagt på deg noen titalls kg muskler, og først da begynner du med volumtrening for shaping, striasjoner og separasjon.

Jeg orker ikke skrive av hele programmet fra denne boka, men kan ta som et eksempel brystprogrammet for basic training.

Det er ganske enkelt:

Benkpress 4 sett
Skråbenk 4 sett
Pullovers 4 sett.

That's it. Bryst trenes sammen med rygg, 3 ganger i uka.

Tidenes selvmotsigelse.. Les det som er uthevet...

Nei det der er da ingen ting, er jo bare 12 sett 3 ganger i uka. Bare 36 sett på bryst i uka, liksom, peace of cake.. 

[Propell]

"Tidenes selvmotsigelse"

Nope, ikke nødvendigvis. Som nevnt skrev jeg ikke ned hele treningsprogrammet i detalj, da det er meget omfattende.

En av disse øktene er en ren styrkeøkt, med to oppvarmingssett og tre arbeidssett med ett maksløft på de tre øvelsene.

Det gir 27 sett på bryst i uka.
Selv SATS treningssenter anbefaler i sine manualer mer volum enn dette for muskelutvikling, uten at poenget mitt er å utlede en debatt om volumtrening i seg selv.

Mitt poeng er ganske enkelt at mange leser Arnolds program dithen at Advanced training programmet (med helt opp til 35-40 sett pr. muskelgruppe pr. økt) er anbefalt for andre enn konkurrerende kroppsbyggere. Det er det ikke.

[Propell]

"kan du ikke scanne inn siden med programmet fra boka da?"

Jeg lover å skrive ned hele programmet for deg en dag jeg har tid (har dessverre ikke scanner).

Så langt kan jeg ta det fra hukommelsen:

Bryst:
Benkpress 4 sett
Skråbenk 4 sett
Pullover 4 sett

Rygg:
Chins 4 sett
Bent over barbell row 4 sett
Markløft 3 sett

Biceps:
Stangcurl 4 sett
Sittende hantelcurl 4 sett

Triceps:
Smalgrep benkpress 4 sett
Stående franskpress 4 sett

Underarmer:
Reverse wrist curl 3 sett
Wrist curl 3 sett

Den eksakte splitten har jeg ikke i hodet, men husker at rygg og bryst kjøres samme dag, det samme gjør overarmer og skuldre, 3 ganger i uka, hvorav en økt er en styrkeøkt med ett arbeidssett pr. øvelse.

[Propell]

Skuldre og traps er som følger, om jeg husker rett:

Push presses 4 sett
Clean and press 4 sett
Stående sidehev 4 sett

Upright rows 3 sett

[proteingutn]

Skal alt det der kjøres 3 ganger i uka?

[Propell]

Arnold var jo veldig fast på at Mentzers Heavy Duty var noe tøys og tull, og mellom linjene i Encyclopedia of Bodybuilding (før den ble revidert til Modern Encyclopedia...) kan en egentlig se at den ideologiske konflikten mellom disse to karene gjør seg gjeldende.
Her uttaler han meget strikt at ikke bare er det utelukkende en hviledag i uka, den er endog på søndag. Dermed basta.

I revisjonen legger han mer vekt på Instinktprinsippet, og mener en splitt ikke skal følges slavisk. En legger inn en hviledag når en trenger å hvile.

Likevel mener jeg personlig at f.eks 18 sett på biceps i uka (som han anbefaler) fordelt på 3 økter nesten må sies å kunne være moderat volumtrening, sammenlignet med hva f.eks folk som Draper, Beckles, Ferrigno eller andre av klassikerne anbefaler.

Og som nevnt, Arnolds program er faktisk ikke helt ulikt de anbefalinger flere av de store helsestudiokjedene anbefaler, med opptil 10 sett pr. muskelgruppe opptil 3 ganger i uka.

[Down and coming]

Det gir 27 sett på bryst i uka.
Selv SATS treningssenter anbefaler i sine manualer mer volum enn dette for muskelutvikling, uten at poenget mitt er å utlede en debatt om volumtrening i seg selv.

Ja, sats har jo peiling  :

[a_tomren]

Halloen slux!

Hvordan går det? Trening på mandag da eller?

[Down and coming]

Halloen slux!

Hvordan går det? Trening på mandag da eller?

Ja, tror jeg må manne meg til det ja

[proteingutn]

Likevel mener jeg personlig at f.eks 18 sett på biceps i uka (som han anbefaler) fordelt på 3 økter nesten må sies å kunne være moderat volumtrening, sammenlignet med hva f.eks folk som Draper, Beckles, Ferrigno eller andre av klassikerne anbefaler.

De har gått på boler, ok, hvor vanskelig kan det være å få det inn i huet? Feks er de vel ikke så VELDIG vanskelig for Ferrigno å ta 18 sett på biceps i uka, han boler/bolte vel så det holder, ikke sant.

Overtrening av nervesystem er vel kanskje noe du bør sette deg inn i før du begynner å anbefale et program som det der. Har selv kjørt nesten helt likt program som det der for noen år siden og jeg økte ikke et gram. Var jo konstant overtrent! Less is more! Hvis du da ikke boler og ikke trenger å ta hensyn til slike uviktige ting som det stakkars nervesystemet ditt.

En ting til, du har enda ikke svart på det jeg spurte om. Skal alt det der kjøres 3 ganger i uka?

Og i så fall, hvordan får du det til å bli 27 sett på bryst i uka?

[Propell]

"Ja, sats har jo peiling"

Nå kan en jo på den annen side alltids si at Arnold hadde en viss peiling  

Merk likevel at det er Arnold Schwartzenegger, og ikke undertegnede, som forfekter Arnold Schwartzeneggers treningsprinsipper.

For undertegnede har det vist seg at både volumtrening og hit-training fungerer omtrent like dårlig.

[proteingutn]

For undertegnede har det vist seg at både volumtrening og hit-training fungerer omtrent like dårlig.

...og hva kaller du Arnolds trening?