[Rygg og biceps. Mandag. 09.07.12]

Rygg og biceps. Mandag. 09.07.12

Update: Får prøve logge litt igjen nå. Er på deff nå (holdt på snart en måned) Det høyeste jeg kom opp til i bulken var 98kg med en fett% på 17-18. Hadde noen uker eksamen med veldig lite mat så gikk ned en del der. Vekt ved diett start var rundt 95kg. Vekta nå er ca. 92kg. Usikker hvor mye jeg skal ned, men jeg lar speilet være guiden.

Her er dagens økt:

Nedtrekk bredt grep (parallelt):

1 x 35kg x 20
1 x 45kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 12
1 x 75kg x 10 dropset til¨
1 x 65kg x 10 dropset til
1 x 50kg x 8


Nedtrekk smalt parallelt grep:

1 x 50kg x 15 + bevegelse bare med depresjon av scapula (skulderbladet) ala Jostein Ødegaard style.
1 x 60kg x 12 + depresjon av scapula
1 x 70kg x 10 + depresjon av scapula


Stående roing 90graders bøy i ryggen. Supinert grep m/fokus på lats:

1 x 60kg x 15
1 x 80kg x 12
1 x 100kg x 8 dropset til
1 x 80kg x 10


Sittende en arms roing i kabel m/fokus på lats:

1 x 15kg x 15
1 x 27kg x 15
1 x 32.5kg x 12
1 x 32.5kg x 12


T-Bar Rows:

1 x 40kg x 20
1 x 70kg x 20
1 x 90kg x 12


Liggende roing med manualer:

1 x 12kgs manualer x 12
1 x 20kgs manualer x 12
1 x 30kgs manualer x 10


Stående EZ bar curls:

1 x stanga + 10kg x 20
1 x stanga + 20kg x 15
1 x stanga + 25kg x 12
1 x stanga + 30kg x 12
1 x stanga + 35kg x 10 dropset til
1 x stanga + 25kg x 10 dropset til
1 x stanga + 10kg x 15


Preacher Curls:

2 x stanga + 20kg x 12-15


Skråbenk curls:

1 x 10kgs manualer x 12
1 x 12kgs manualer x 12
1 x 14kgs manualer x 12 dropset til
1 x 10kgs manualer x 10

Dette var første dagen med periodisk faste hvor jeg trente på tom mage + jack3d. Forrige gang jeg testet dette ble jeg kvalm og spydde i slutten av økta, men det gjorde jeg ikke denne gangen. Hadde god energi men litt mindre pump sammenlignet med trening på ikke fastet mage.

[Bryst og armer. Hypertrophy. 10.05.12]

Bryst og armer. Hypertrophy. 10.05.12

Smithmaskin skråbenk:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 10 dropset til
1 x 60kg x 6


Skråflyes:

1 x 10kgs x 15
1 x 15kgs x 15
1 x 20kgs x 12


Benkpress m stang:

1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 12 dropset til
1 x 60kg x 10


Hammer strength press:

1 x 30kg x 20
1 x 50kg x 15
1 x 50kg x 15


Sittende pec dec flyes:

4 set x 10-15 reps


Alternerende grep pushdowns (supinert grep så direkte pronert grep)

1 x 15+15
1 x 15+15
1 x 15+12
1 x 12+10


Extensions over hodet:

1 x 15kg x 15
1 x 20kg x 15
1 x 25kg x 15
1 x 25kg x 15
1 x 25kg x 15 dropset til
1 x 17.5kg x 6


Smalbenk:

3 set x 8-12 reps


Bicepscurl med rett stang:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 15
1 x 30kg x 15
1 x 30kg x 12
1 x 30kg x 12


Preacher curl i maskin:

1 set x 20-25 reps
1 set x 15-20 reps
1 set x 12 + dropset til
1 x 10 reps til
1 x 15 reps


Konge økt i dag med fokus på stramme musklaturen. Brydde meg ikke noe om hvor mye vekt jeg kjørte, men heller bare stramme skikkelig og kjøre sakte på eksentriske fasen av bevegelsen. Komme til å fortsette kjøre det torsdag-lørdag, da mandag og tirsdag er fokus på tunge vekter og styrke. SYYYYK pump i armene på slutten av treninga! "Gotta love it!"

[Lower body. power. 08.05.12]

Lower body. power. 08.05.12

Kjørte litt flere reps på benpress i dag pga måtte droppe forrige beinøkt (pga svært nødvendig øving til retake eksamen.) Kan ikke huske sist jeg droppa en økt...Spesielt bein! Men som sagt var nødvendig for øving til eksamen.

Uansett ble få øvelser i dag, men ny pers i markløft!:D

Benpress:

4 set x 10-12 reps

Markløft:

1 x 60kg x 6
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 3
1 x 160kg x 3
1 x 175kg x 3
1 x 182.5kg x 2
1 x 190kg x 1 NY PERS, til tross for dårlig teknikk med litt for krum rygg nederst!


Veldig fornøyd med 190kg i 1RM, med tanke på sist jeg kjørte 1 rep maks var på 160kg for hvertfall 1 år siden. Men nå blir det lenge før jeg skal makse igjen. Men løfte tungt skal det bli

[Rygg og skuldre. Hypertrophy.]

Rygg og skuldre. Hypertrophy.

Fokuserte virkelig i dag på å stramme muskelen og kjenne hver rep!

Nedtrekk forann (overhåndsgrep):

1 x 30kg x 12
1 x 45kg x 12
1 x 55kg x 12
1 x 65kg x 12
1 x 70kg x 10 dropset til
1 x 55kg x 10


Nedtrekk bredt nøytralt grep:

1 x 45kg x 12
1 x 55kg x 10
1 x 65kg x 10
1 x 70kg x 10


T-Bar Rows (overhåndsgrep med fokus på lats):

1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 65kg x 12 dropset til
1 x 55kg x 6 dropset til
1 x 45kg x 6


Stående roing med stang:

1 x 60kg x 15
1 x 60kg x 15
1 x 100kg x 15 dropset til
1 x 60kg x 20+ reps (inkluderer kontraksjon i 1-2 sek + partials på slutten)
1 x 100kg x 12 dropset til
1 x 60kg x 15-20


Stående kabelroing:

1 x 30kg x 15
1 x 45kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 50kg x 12


Pulldowns bak nakken:

1 x 40kg x 15
1 x 45kg x 12
1 x 50kg x 10
1 x 60kg x 10
1 x 45kg x 15


Superset: Reverse flyes + skulderpress manualer:

3 set x 8-12 reps

Superset: Sidehev + Stående press bak nakke

3 set x 8 - 12 reps

Giant set: Sidehev, reverse flyes, skulderpress i maskin, maskinroing bakside skulder:

3 set

[Bryst og armer. Hypertrophy:]

Bryst og armer. Hypertrophy:

Reverse benkpress (supinert grep):

1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 10
1 x 60kg x 12
1 x 65kg x 12
1 x 70kg x 10
1 x 60kg x 10


Skråbenk med manualer:

1 x 20kgs manualer x 15
1 x 30kgs manualer x 12
1 x 36kgs manualer x 8


Skråflyes:

1 x 16kgs manualer x 12
1 x 22kgs manualer x 10
1 x 26kgs manualer x 10
1 x 30kgs manualer x 8 (aldri gjort før)


Decline Benkpress:[/u

1 x 50kg x 15
1 x 80kg x 10 dropset til
1 x 50kg x 12


Stang curls (rett stang):

1 x 20kg (stanga) x 20
1 x 30kg x 12
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 8
1 x 60kg x 8 + 4 negative
1 x 70kg x 7-8 (ble litt værre teknikk på denne sammenlignet med de andre settene, men det får gå)


Sittende EZ bar extensions over hodet:

1 x 10kg + stanga x 15
1 x 20kg + stanga x 12
1 x 30kg + stanga x 10
1 x 40kg + stanga x 8
1 x 50kg + stanga x 4


Hammer curls:

1 x 20kgs manualer x 15
1 x 30kgs manualer x 8
1 x 36kgs manualer x 12


Triceps extensions i kabel:

3 set

Superset: Kabelcurls+over hodet extensions kabel:

4-5 set

[Upper body. Strength:]

Nå har jeg vært dårlig til å logge hypertrophy øktene mine, men uansett her kommer litt fra dagens styrke økt.

Upper body. Strength:


Benkpress:

1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 2
1 x 90kg x 1
1 x 100kg x 1
1 x 110kg x 1
1 x 115kg x 4
1 x 117.5kg x 3
1 x 120kg x 3 = Ny pers


Rack Rows:

2 x 60kg x 10
1 x 100kg x 6
1 x 120kg x 6
1 x 150kg x 6
1 x 155kg x 5
1 x 155kg x 5


Sittende skulderpress med stang (frivekt):

1 x 40kg x 5
1 x 50kg x 3
1 x 60kg x 3
1 x 70kg x 3
1 x 80kg x 3
1 x 85kg x 3
1 x 90kg x 3


Sittende en arms roing i kabel:

1 x 30kg x 8
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 8
1 x 52.5kg x 6
1 x 55kg x 5


Smalbenkpress m/stopp (nederst på brystet):

1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 3
1 x 102.5 kg x 2 + hjelp fra spotter på 1 ekstra
1 x 100kg x 4


HERLIG økt med økning i styrke i alle øvelser

Aldri bestillt fra utlandet selv, annet enn sverige men hørt om en del her på forumet som har bestillt fra storbritannia, spesielt fra bulkpowders.co.uk. Virker som om dette har gått helt greit for folk flest. Tror ikke det er noe problem med proteinpulver

Tenkte jeg skulle prøve ut en ny frokost i dag så prøvde meg på proteinpannekaker. Veldig greit hvis du er lei av din "vanlige" frokost.

2dl havregryn
3 hele egg
3 eggehviter
Litt vaniljesukker (eller annet søtningmiddel, litt avhengig om på bulk eller deff)
1 banan

1. Rør alt sammen (bortsett fra banan)i en bolle
2. Hell alt i en stekepanne (husk margarin eller stekeolje!)
3. Stek på svak varme til den får en fast konsistens
4. Skjær opp tynne bananskiver på toppen

Smakte digg! 

Det er veldig greie produkter det

Hvis du er ute etter noe mer prestasjonsøkende med oppiggende effekt vil jeg anbefale Jack3d, som fås kjøpt i sverige. Anabolic Beast fra gymgrossisten er også et bra produkt.

Nitric Oxide finnes ikke som kosttilskudd, men det er noe i kroppen. Dette stoffet i kroppen øker blant annet blodsirkulasjon. Men det du sikter til er stoffer som øker produksjon av Nitric Oxide i kroppen som feks arginin, til tross for mye diskusjoner på om arginin faktisk har noen bevist effekt. Personlig har jeg prøvd arginine produkter som feks Arginine Pluss (ellernosånt) som ga god pump på trening. Du har også produkter som Nitrix (personlig ga ingen effekt) og NaNOX9 (funket bra!) som fås kjøpt i sverige.

Vil du virkelig ha et avansert produkt for økning av nitric oxide anbefaler jeg Nitro Xtreme fra Kyani, som selges av ulike distrubitører (privat personer) i Norge, til tross for at det er helt sinnsykt dyrt sammenlignet med "vanlige" produkter. Fikk en liten gratis prøve flaske med disse dråpene man skulle ha under tunga. Pumpen var helt ok, men prestasjon på gymmet var ekstremt god!

Utifra diverse studier bør du ha minst 2-3g (2000-3000mg) daglig for å få noen effekt ut av det. Når det kommer til maksinntak ca. 15-16g. Ville lagt meg et sted i mellom da høy dose kan forårsake lavt blodtrykk, svimmelhet og magesmerter.

Jeg lover deg at du nesten 100% sikkert ikke får noen resultater med kosttilskuddene hvis ikke du får i deg nok kalorier fra maten du spiser! Ville definitivt prøvd så godt som overhode mulig å få kostholdet i orden først.

Når jeg først startet trene gjorde jeg som deg. Jeg hadde et dårlig/ikke optimalt kosthold, men brukte MASSE penger på kosttilskudd. Sammenligne det med nå med et godt kosthold og ikke noe kosttilskudd er jeg mye bedre med skikkelig mat alene sammenlignet med dårlig mat med masse tilskudd ! Kosttilskudd er det de heter; Tilskudd!

Når du har kostholdet i orden kan du bruke pengene dine på feks whey protein, kreatin og evnt. zma. Og nei det er ingen bieffekter ved de ved normal dose og de er så og si det samme uansett hvor du kjøper de.

Mener ikke være så streng at du MÅ ha kostholdet i orden. Jeg vet selv hvor vanskelig det er og at det er veldig lettvint med ferdigmat, men hvis du gir deg selv tid til å forberede skikkelig mat og få i deg nok kalorier vil det være verdt det! En annen ting du da kan vurdere er kjøpe gainer for ekstra kalorier.

Lykke til

@Hakon92 , er ikke dette med å ha effekt forskjellig fra person til person?

Cartmann said it well ^^

Først og fremst velkommen til forumet

I forhold til trening anbefaler jeg kjøre store, tunge baseøvelser (knebøy, markløft, benkpress, skulderpress osv) og prøve opprettholde progresjonen uke til uke.

Hvis du vil øke muskelmasse anbefaler jeg deg spise ca. 500kalorier over forbruket ditt og spise minst 2 gram protein per kg kroppsvekt.

Det er også viktig med hvile så prøv å ha minimum 72timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe og prøv å få minimum 8 timer søvn.

Bare litt basic info.. Ellers anbefaler jeg deg sjekke ut de første postene i hvert forum som er markert "Sticky". Iform.no er også et bra sted for nyttig info.

Lykke til og hold oss oppdater

Skal være helt ærlig og si en bivirkning av det....

En tynnere lommebok!

Serriøst jeg har prøvd det og kjente absolutt ikke noe forskjell! De skryter av ha flere forskjellige typer kreatin, noe du egentlig ikke trenger i tillegg til at doseringen i pillene er lave.

Jeg har hatt mye bedre effekt med vanlig kreatin monohydrat.

Men ikke glem å spis MASSE mat!

Ifh. til bieffekter ved kreatin ikke stort annet enn litt vannlagring i kroppen (ser litt rundere ut i ansikter, veldig individuelt) ellers opplever noen mageproblemer ved store doser. Kreatin er i bunn  og grunn trygt og jeg vil nesten ikke kalle de bieffekter en gang.