En nattevakts memoarer, bilde side 2, 3, 10 og 11

[vidart]

Nattens økt er tilsvarende som forrige trening før "pausen", bare med lette vekter denne gangen bortsett fra bøy hvor jeg økte litt fra fredagsnatta.

Øvelsene nå i natt var bøy, overhead press og markløft.
Tok på litt mere på bøy slik at overgangen til programmet skal bli litt lettere, men jeg tror det skal bli hardt å starte neste uke med 5X5 på 80kg i zerchersquat. Pressen må deloades ettersom jeg gikk på smell nr. 3 før pausen. Tror jeg skal sette ned vekta med 10kg slik at jeg starter med 32,5kg. Det er kanskje litt mye men da holder jeg kanskje lengre før det blir stopp igjen. Markløft er gull hele veien! 

Ser fram til dette! Det er vel eneste øvelse som har gått som smurt!

Tok i tillegg et par supersett med shrugs og sidehev. Vekter på dette er uvesentlig i den store sammenhengen. Det er vel alle vekter på tilleggsøvelsene utenom de fire store, bøy, press, mark og benk!

Tre treningsøkter tre netter på rad er en ambisiøs start etter 14 dager fri! Det blir nok ikke så høy frekvens videre fremover..

[vidart]

Nattens økt:

 Tredemølle, ca. 30 min. Litt mere varierende opplegg denne gangen. Alt fra gange/rolig jogg til noe
 som nesten kunne minne om løping. Må vurdere å få til et opplegg som gir en eller annen form for
 progresjon istedet før jogging/løping på måfå..

 Ass. magetrening.


Vurderte om jeg skulle trene styrke eller kondis, men grunnet litt slapp dagsform ble det kondis. Da skal jeg egentlig trene 5X5 påfølgende natt. Er litt sliten grunnet ei lita frøken hjemme som er syk, og i morgen skal fruen på skole så jeg blir hjemme med de to minste. Litt uheldig med barnevakten så da kan ikke pappa legge seg etter nattvakt. I utgangspunktet ikke noe kris, men litt kjedelig da jeg skal på nattvakt igjen neste natt også.. Skulle egentlig fått til noen timer med søvn, spesielt hvis jeg skal trene også.. Frykter at oppstarten blir litt vel heftig denne gangen, og med søvnunderskudd ligger det iallfall godt an til å gå på en smell!

[vidart]

Mye kål i det siste med påfølgende lite trening.. Ble bort fra arbeid natt til i dag pga av ei lita ei som er syk, og da røyk treningen i samme slengen.
Mye som skal gjøres, med alt for lite tid. Lurer på om progresjonen i 5X5 går skeis grunnet alt for lang tid mellom øktene. Tok en runde med 5X5 på markløft i dag bare for å ha løftet noe og hadde ikke tid til noe mere enn dette.

Får sikkert gjort noe i løpet av helga, så da får jeg se om jeg klarer å komme inn i programmet igjen. Hvis ikke så tar jeg en liten nedjustering på vektene og starter på nytt. Har fremdeles god tro på programmet!

[vidart]

Fremdeles ikke inn i programmet.. Ble en liten runde med 5X5 på benkpress samt noe tillegg.

Litt manglende logging da jeg ikke kjører etter programmet, men forrige trening med markløft var 5X5 på 80-90kg. Grei gjennomføring det. Tok i tillegg noen sett med roing og et par sett med bicepscurl

Kveldens gjennomføring var 5X5 i benkpress med 70kg. Greit nok det, selv om det var litt tungt på et par sett. Tok i tillegg noen sett med smal benk og et par sett med fransk press.

Håper og tror at det skal bli en fullstendig gjennomføring natt til tirsdag etter det opprinnelige programmet. Må nok bite i meg å ta noen kilo mindre på bøyen, men det får formen vise.

[vidart]

Dagens økt:

Levering av barn i barnehage, også rett ut å jogge. Litt over ei time med jogging etter asfalt med varierende stigning. Godt med en litt lengre tur i god været. I natt er det arbeid igjen. Får se om det blir en runde med styrke dersom anledningen byr seg.

[vidart]

Lite logging i det siste, men litt trening har det blitt likevel..

Skikkelig styrkeøkt fredag som var. Husker ikke nøyaktig hva det var, men hadde hovedfokus på markløft. Knallgod øvelse hvis man har dårlig tid! (ikke bare når man har dårlig tid, men da er det iallefall noe av det mest fornuftige du kan bruke tiden på)
Tok også noen sett på bryst og rygg i tillegg til dette, dårlig tid så da ble det supersett.

Skulle jogge i helga, men brukte heller noen timer på lørdag og dro tømmer for min far. Han hadde motorsaga denne gangen, jeg hadde ingenting..
Noen tunge timer hvor svetten rant og jeg stavra rundt omkring med stokker på skuldra. Noen unntak ble det jo selvsagt da det var opptil flere jeg ikke klarte å få høyt nok opp til å legge på skuldra! 

Jaja, ny dag med nye muligheter i morgen!

Programmet mitt har jeg ramla helt ut av så nå må jeg nok sette ned litt vekter og starte på nytt igjen. Tror jeg bare kjører igang med en ny runde. Har sett litt på Rippetoes og det ser interessant ut, mye av de samme prinsippene her også. Gunnars Starting Strengt ser veldig interessant ut!

[vidart]

Nå har det vært lite logging i det siste men treningen har ikke stoppet av den grunn.

Etter en liten runde med meg selv hadde jeg forsøkt noen andre metoder for å komme meg videre med treningen og satset sterkt på Mehdis Stronglifts 5X5. Dette ble etter en periode avsluttet grunnet den høye treningsmengden som ikke gikk overens med livet mitt forøvrig..
Jeg likte imidlertid selve grunntanken bak programmet og gikk derfor over til 3X5, og endte til slutt opp med Rippetoes variant. Var så vidt innom Gunnar Strand Jacobsens variant men her ble det for mye "dilleøvelser" for mitt vedkommende.

Opplegget fra Rippetoe er som kanskje kjent for de fleste delt opp i to økter, en A-økt og en B-økt, som trenes i utgangspunktet 3 ganger i uka. For meg blir det ofte bare to økter i uka uten at det har påvirket fremgangen noe spesielt enda.

Nå har jeg trent dette opplegget siden oktober uten å logge så litt av progresjonen har forsvunnet fra loggen på treningsforumet. Kort sagt så kuttet jeg ned på alle øvelser og startet litt opp fra grunnen igjen. Den beste fremgangen jeg har hatt kan kanskje sies å være at jeg løfter det samme nå på ca. 80 kg som jeg gjorde på ca. 90kg.

[vidart]

Programmet ser forøvrig slik ut:

TRENINGSØKT A
•   Knebøy 3 x 5 reps
•   Benkpress 3 x 5 reps
•   Markløft 1 x 5 reps
•   Dips 2 x 8 reps
•   Mage 3 sett

TRENINGSØKT B
•   Knebøy 3 x 5 reps
•   Militærpress 3 x 5 reps
•   Foroverbøyd roing med stang / pendlay rows 3 x 5 reps
•   Hang-ups 3 x 8 reps (har et eget prog på dette)
•   Mage 3 sett

[vidart]

Nattens runde, økt A

Knebøy
 oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
 hovedsett 92,5kg
 Ok, men tungt

Benkpress
 oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 70kg-3r
 hovedsett 80kg
 Ok, men tungt

Markløft
 oppv. 60kg-10r, 80kg-5r, 100kg-3r, 110kg-1r
 hovedsett 125kg
 Sinnsvakt tungt, men gjennomført

Dips
 6reps x 2 sett (+10kg)
 Ok

Kommentar: En jevnt over veldig tung økt, men det har alle øktene vært i det siste..
Det er kanskje litt dumt å starte opp loggen igjen når det føles ut som jeg begynner å nærme meg stopp i flere øvelser. Jeg skal uansett forsøke å gå videre, men jeg har allerede begynt å tenke på hvilke alternative jeg har når det blir stopp før 5 fullførte reps.

Alternativ 1. Gi gass og forsøke i det lengste med failure
Alternativ 2. Gå ned fra 5 til 3 reps
Alternativ 3. Bytte program. F.eks. Philippi i kombinasjon med noe annet. Sturla Davidsen e.l. Eller rett og slett gå på et Dietmarprogram?

[Terje Johansen]

Lurt valg med starting strength. Det programmet er laga for nettopp det som det er kalt. Startfasen av en løftekarriere. Så lenge du klare å melke ut progresjon av SS så er det absolutt å foretrekke. Dietmar og Philippi gir deg på langt nær like rask progresjon, men de er knallprogrammer når man ikke klare å melke ut progresjon på ukesbasis lengre. Vil absolutt anbefale å fortsette som du gjør. Du kan gjøre en liten tweek om du sliter med å klare 5*5. Du kan prøve først å klare 5*4 på øvelsen og heller ta 5*5 uka etter igjen.

[vidart]

Takker for gode råd! 

Da skal jeg fortsette med Starting Strengt så lenge progresjonen holder, evt. justere ned antall reps og kjøre på med samme antall sett. Det som var hinderet tidligere var militærpress og knebøy, men akkurat nå går det greit, selv om det er tungt..

Har treningsfri i natt men skal ta en runde igjen natt til mandag. Det blir kanskje militærpress som blir den største utfordringen her, men tiden får vise hvordan det går.

[vidart]

Nattens runde, økt A

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
  hovedsett 3X3, 95kg
  +droppsett m/40kg-12r
  Ok, men tungt! Brukte belte på alle hovedsett

Militærpress
  oppv. 20kg-10r, 25kg-5r, 30kg-5r, 40kg-3r
  hovedsett 3X3, 47,5kg
  +droppsett m/20kg-12r
  Hinsides tungt men gjennomført. Brukte belte på alle hovedsett

Pendlay rows
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 50kg-3r
  hovedsett 3X3, 57,5kg
  +droppsett m/20kg-15r
  Ok, ikke noe beltebruk. For lite vekter på droppsettet

Chins
  5-6-6-6-6
  Ok men litt tungt. Programmet sier 3X8 men jeg tar et eget program på dette for å øke repstallet.

Diverse mage og korsrygg til slutt.

Kommentar: Jevnt over lite futt på denne økta. Hadde tenkt å gå ned til 3X3 istedet for 3X5 i løpet av den nærmeste tiden men ikke akkurat i kveld.. Kanskje det ble for seint på natta, eller bare dårlig dagsform? Kanskje jeg hadde i bakhodet at jeg skulle gå ned til 3ere etter hvert men snikstarta uten å være bevisst på det?

Gudene må vite hvorfor. Fokus må være å holde ut noen runder til med 3X3 før jeg tar kveld på dette programmet..

Droppsett ble forøvrig lagt til etter eget initiativ pga av lavt volum på hovedsettene.

[vidart]

Nattens runde, økt B

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
  hovedsett 3X3, 97,5kg
  +droppsett 40kg, 12r
  Ok, men tungt! Føltes likevel lettere enn forrige økt.. Belte på alle hovedsett.

Benkpress
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 70kg-3r
  hovedsett 82,5kg 3X3
  +droppsett 40kg, 12r
  Ok, litt varierende trøkk under gjennomføringen.

Markløft
  oppv. 60kg-10r, 80kg-5r, 100kg-3r, 120kg-3r
  hovedsett 1X3 130kg
  Ok, men tungt! Brukte belte og mixed grip. Droppa faktisk sko denne gangen også!  

Dips
  8 reps X 2 sett (+10kg)
  Ok, men tungt. Litt slapp gjennomføring. Må vurdere å ta samme vekt neste gang men med
  bedre utførelse.

Diverse mage/korsrygg til slutt

Kommentar: Fryktet det verste for denne økta men det gikk bedre enn forventet. Var egentlig klar for å gå på en smell også se meg om etter et nytt program. Når jeg havarerer på dette opplegget vurderer jeg å prøve med en runde Dietmar Nybegynner. Tenkte litt på noen andre programmer også men Dietmar har jeg prøvd før med relativt godt resultat. Det var tross alt Dietmars prorammer som fikk meg til å trene markløft for første gang. Jeg kan sikkert dryge dette en stund til da jeg tross alt har gått ned fra 3X5 til 3X3.

Dette med å gå ned til 3X3 fra 3X5 er ikke helt i henhold til Terje Johansens anbefalinger men så lenge vektene øker så trøkker jeg til enda en stund på dette opplegget.

Hadde det ikke vært for at vektene går opp så ville jeg vært drit lei av dette programmet nå!  

[vidart]

Nattens runde, økt A

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r, 90kg-1r
  hovedsett 100kg, 3X3 + dropsett 40kg, 12r (belte på alle hovedsett)
  Tungt, men gjennomført! Litt skeptisk til teknikken. Blir kanskje litt foroverbøyd slik at jeg "løfter"
  litt med ryggen også.

Militærpress
  oppv. 20kg-10r, 30kg-5r, 40kg-3r
  hovedsett 50kg, 3X3 + dropsett 20kg, 12r
  Det ble svikt på denne runden. Første sett gikk men sviktet på andre sett. Forsøkte en gang til
  uten å fullføre og tok av vekter og gjennomførte to sett.

Pendlay rows
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-3r
  hovedsett 60kg, 3X3 + dropsett 30kg, 12r.
  Ok. Greit med 30kg på dropsettet ift. 20kg som jeg tok forrige runde.

Chins
  5-6-7-6-7
  Her ble det også noe tull! Tenkte å ta 3X8 istedet for programmet som jeg har kjørt etter nå men her ble det også svikt.

Diverse mage/korsrygg til slutt

Kommentar: Jevnt over en merkelig økt med svikt på to øvelser. Det er kanskje nå jeg burde vurdere å ta en runde på et annet program. Flere øvelser begynner å bli veldig tunge samtidig som teknikken begynner å bli dårligere.

[vidart]

Har igjen kikket litt på nybegynnerprogrammet fra Dietmar og tror jeg skal gi dette et forsøk f.o.m. neste trening. Ettersom jeg ikke har noen eksakte 1rm perser å sette nye mål er jeg litt usikker på hvor jeg skal sette målene for programmet.

Ettersom jeg trener mesteparten av tiden alene forholder jeg meg stort sett bare til 3rm som utgangspunkt for mine tenkte 1rm løft.

Med utgangspunkt i en rep kalkulator som jeg har brukt ved flere anledninger (jeg har noen forsøk alene også) er mine perser per dags dato følgende:

Knebøy: 115kg (m/belte)
Benkpress: 95kg
Markløft: 145kg

Link til kalkulatoren som jeg har brukt: http://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#Brzycki

Det jeg lurer på er hvor mye bør jeg kunne legge på løftene for å oppnå realistiske målsetninger?