[Benkpress]

eksempel på 3 Splitt:


Dag 1: Bryst,skuldre,biceps
oppvarming 7-10 min jogging + 1-2 min roing (lurt å ha varmet opp hele kroppen)


Benkpress: Variert program, men f.eks: 4 reps, 4 set + 1 set 10 reps. (starte lavt og øke uke etter uke)
Push ups i slynger(bein på boks): 3-4 set, 10 reps (treg negativ(2-3 sek) fokus på kontakt)
Cable cross-overs: 3 set 10 reps
Stående skulderpress m/hantler: 3 set 10 reps  (uten beinbruk)
Hantelcurl: 3 set 8 reps (strict)
Rettstangcurl: 2 set, 10 reps (tungt)
Utover rotasjon i kabel(skuldre): 3 set 12-15 reps ( Lett, kort pause - skadeforebygging )

Push ups i slynger er en veldig god bryst øvelse som samtidig trener core muskelaturen, rette og skrå magemusklene. Og støttemuskler i skuldre.


Dag 2: Bein + Mage

Knebøy: 3 set, 5 reps
Frontbøy: 2 set, 5 reps
Benpress: 2 set, 12 reps
Tåhev: 3 set 15 reps

Sit-ups: 3 set - varierende beinstilling
Planken=>Sideplanke(begge sider): 2 set på vær stilling
Mage i slynger: Finn en øvelse du liker.


Dag 3: Rygg + Triceps

Kabelroing m/rettstang: 3 set, 10 reps (uten gynging)
Markløft: 3 set, 5 reps + 1 set, 10 reps  (starte lavt, øke vekt uke etter uke)
Chins/Nedtrekk: 3 set, 8 reps
Push downs: 3 set, 10 reps
En-arms omvendt triceps extention i kabel(haha): 2 set 12 reps

Jeg vet at denne tråden er gammel. men jeg kom over denne da jeg søkte etter 3-split.

Synes dette programmet virker artig. Noen som har prøvd det, eller har kommentarer til det?


Og hvorfor ikke plassere triceps sammen med bryst og skuldre og biceps sammen med rygg?
Hva er best og fordelene og ulempene ved dette?

Takker for svar

[Det du bør gjøre for å øke styrken er først å trene med høyt volum, for deretter å kutte ned på antall reps og trene med tyngre vekter. Tren først et volumprogram, feks Dietmar sitt som varer 8 uker. Deretter trener du for eksempel Sturla Davidsens styrkeløftprogram i et par måneder og jeg kan garantere deg at du blir sterkere.]

Takk for tips, jeg skal sjekke ut de programmene også

Jeg er klar over at man må spise godt og legge på seg for å bli sterkere. Men er er mange år til jeg kan veie over 80 kilo, uten å ha masse fett fordelt på mine 170 over bakken.. Derfor, som sagt satser jeg på å øke 0,5 til ett kilo i måneden, og deffer kun når det blir mye fett rundt magen til jeg er nede på ett skseptabelt nivå igjen.

Du veier 70 kilo og lurer på hvorfor du ikke er sterk?

Nå må du huske at jeg er veldig lav, langt under gjennomsnittet for menn. 170.

Og det jeg er ute etter er en måte å igjen få ny framgang på.

Har hvert oppe i 74, men da var jeg rett og slett ganske lubben, og jeg har fremdeles littegrann fett rundt magen og på titsa. Spiser jeg veldig mye blir det en del fett av det, og desverre lite styrke. Derfor prøver jeg å holde ett moderat kalorioverskudd slik at vekten går sakte opp (0,5-1kg mnd) for å unngå alt for mye fettlagring.

Det skal ikke være nødvendig å ha masse fett på kroppen for å være sterk. Dessuten er jeg ikke tjent med en veldig høy fettprosent, da det blir tungt for meg å ta med tunge ski opp fjellsiden eller gå lange fjellturer om sommeren. Selv om jeg ikke er deffet nå, og har heller aldri hvert bra deffet. Har alltid hatt littegrann ekstra rundt beltet.

Takk for hjelpen dere

Får mate på med litt info da

Sover som en drittunge fra kl 10 om kvelden til klokken 06 på hverdager. I helgene drikker jeg skjelden og sover fra ca klokken 11 om kvelden til klokken 08-10.

Har hatt mange avlastningsuker. Kjører egentlig faste avlastningsuker hver 4 - 5 uke, kommer litt an på formen. Da trener jeg maks en dag styrke, gjerne ingen. Har også prøvd lengre perioder uten avlastning uke. Mistener at jeg ble overtrent da, siden jeg ble mye sterkere en periode, og etterhvert litt og litt svakere samtidig som jeg fikk ryggsmerter som tok ca. 4 mnd å få vekk. Så jeg kjenner min egen grenser.

Skipper vanligvis aldri en økt, kun en skjelden gang hvis dagsformen er helt på tryne. Om sommeren kan det gjerne bli to uker med bare helt lett trening eller ingen trening. Eller sår jeg litt turer i fjellet, står på ski om vinteren og jobber som elektriker.

Teknikken i baseøvelsene er bra.

Jeg spiser etter myrevolution sine prinsipper. Har vel lest det aller meste av norke artikler om kostohold det er å finne på internett. Spiser mye kjøtt, fisk, fugl til middag, vanligvis med ris/potet salat og grønnsaker til, Cottage cheese, frukt, havregrøt med vaniljeproteinpulver og banan, og litt proteinshake som tillegg til annen mat. Men jeg blander ofte litt pulver i forskjellig mat jeg lager. Til lunck blir det gjerne Cottage cheese, nøtter og litt frukt eller funksjonellmats lavkarbobrød med mye ekstra bakeprotein og fisk eller mye kjøtt og vita ost på. Eller kanskje en boks med salat, tunfisk, nøttter, kylling, karbonadedeig osv.

Til kvelds blir det vanligvis en havregrynvariant med proteinpulver og cottage cheese blandet inn i sammen med litt frukt. Prøver å justere litt etter "biorytme metoden" til www.myrevolution.no.

Kosttilskudd jeg bruker er multivitamin, lakseolje, d-vitamin, proteintilskudd. Ikke kreatin, fordi at da blir jeg helt ødelagt i magen, selv av doser på 1-2 gram daglig av både monohydrat og kre-alkalyn. Dessuten har jeg aldri merket noe effekt av det.

Spiser lite snop og brus, ett kakestykke eller litt dessert unner jeg meg i besøk. Røyker ikke.

Er ikke feit, men heller ikke veldig tynn. Bare ett par kilo rundt magen som jeg skulle blitt kvitt, men det er ganske gjenstridig, og jeg er ikke noe fan av å deffe, så det gjør jeg bare en gang i året når det begynner å bli litt mye rundt magen. Har beholdt mest tyrke av å trene med lavt volum og høy intensitet.

Jeg er mann, 26 år, 170 høy, og veier 70 kg med littegrann fett på magen og littegrann på titsa. Helt greit, er ikke så opptatt av å bli deffet, selv om det hadde hvert kjekt. Prioriterer heller å bli sterkere.

1RM ligger rundt 115 i bøy, 120 i mark (altså nærmere 2xkroppsvekt), 80 i benk sånn ca. Altså nøyaktig det samme som for ett år siden. Jeg tester veldig skjeldent 1RM.
Har og prøvd å gå ned på volum, prøve litt forskjellige varianter av 5x5 og gikk ned ca 30% da jeg fikk ryggsmerter på alle vektene for å så prøve å bygge meg sakte opp igjen, med deload før det stagnerte i håp om at jeg skulle kommer over de gamle platåene. Dette førte til at gammel styrke var veldig vanskelig å få tilbake.

Jeg jobber som elektriker 100%, og har en 66% studiestilling på fagskolen som nettstudent. Så det blir travelt innimellom. Jeg trener vanligvis direkte etter jobb, og hiver da innpå en dose bcaa og Nitrofuel rett før trening. Rett etter trening tar jeg litt bcaa og kan sette meg ned til ferdig middag innen 5 minutter vanligvis. Ellers blir det en shake og en banan før middag.

Så derfor tenkte jeg at det kan være greit å gå en annen vei enn 5x5. Prøve x-size kanskje. Eller har dere noen andre tips?

trent 5x5 i to-tre år. Ga gode resultater første året, så siste året har det vel stått så godt som stille. Gåt litt tilbake, og stagnerer på samme platået hver gang etter korte og lengre deloads og "restart" med letter vekter.

Spiser bra, mye proteiner, sundt fett, og medium med karbohydrater og legger kun på meg fett rundt magen av det..

Jeg mener at å gå opp 2,5 i benk, press og roing på noe i mellom 7-12 mnd, og ingenting i bøy mark og chins er utrolig små forbedringer...

har du benyttet 3x5 og 1x5? Utenom det så kan jeg anbefale 5/3/1, dietmar eller sheiko.

Ja. 1x5 og 3x5 hjalp omtrent ingenting. Kun veldig små forbedringer...

Hallais! Takk for svar 

Jeg har trent 5x5 i lang lang tid, men synes ikke det fungrer i det helt tatt lenger, selv om jeg går over på bill starr eller texas metoden..

Kanskje jeg skal ta å prøve x-size da, hvis ikke noen har noen bedre forslag?

Noen som har erfaringer med X-Press og/eller X-size programmet av Thomas Fjeldberg?
Eller gjort seg opp en menig om det kan være greie program å prøve?

Hvilket er best? Fordeler ulemper med de?

X-Press:
http://treningsfysiolog.com/2011/07/19/bruk-fa-reps-selv-om-malet-er-muskelvekst-og-se-ett-komplett-avansert-x-press-program/#more-1442

X-Size:
http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/#more-1157

Ja, det var det 

Jeg veier ca 69-70, og da her jeg litt fett å ta av. Litt rundt buksekanten, og litt på titsa, Svaakt synlig to mageruter øverst når jeg strammer.

Men jeg har ikke tent å gå på noe kaloriunderskudd før til våren igjen. Jeg satser på å øke sakte i vekt fram til februar/mars, i stedet for å bulke skikkelig slik at jeg forhåpentligvis legger på meg mest mulig muskler, og munst mulig fett. Og jeg går opp i vekt for tiden.

Når du har kommet ned til midt på pannen, eller ved øynene så tar andre muskler enn latsen over. Latsen er helt kontrahert da.

Hvis du kun er ute etter å trene latsen, så holder det faktisk med å senke ned til pannen/øynene, men trekk skulderbladene så langt ned/bak som mulig.

Ref:
http://myrevolution.no/s/tips-tanker-trening-borge-fagerli/

Hvor høy er du? Hvor gammel er du? Hvilket kjønn har du? Hvor sterk er du?

170 høy (altså ganske lav), mann, 25år, 1RM bøy 120 mark 125, benk 85, skulderpress 55. Sånn ca. Tar ikke 1RM veldig ofte akkurat.
Til å sammenligne så hadde jeg en 1 RM  i bøy på 60 kg da jeg begynte å trene, og benken var vel rundt 40 kg maks, eller rett under.

[1. Jeg trenger noe gode forslag til splitter som går over 3-4 dager i uken. Altså en 3-splitt eller en 4-splitt.Jeg vil gjerne ha forslag til øvelser jeg kan bruke på de forskjellige dagene, og hvordan jeg bør/kan legge opp periodiseringen med variasjon i reps/sett antall over en treningsfase.]

Hei.

Jeg har trent 5x5 i 2-3 år. Jeg fikk god framgang det første året, "don't fix it if it aint broke", ikke sant.
Men ihvertfall så har det dalt en god del etter det, og nå er det slutt på framgangen. Det har det hvert en stund, men jeg har prøvd å spise mer (da blir jeg bare litt feitere :p ) og har selvfølgelig gått over på texas metoden for en stund siden.
Kostholdet og søvnen har jeg god kontroll på, det er ikke der det skorter.

Så jeg tenkte å prøve meg på en splitt, for å se hvordan det fungerer.

Jeg trener da hjemme, og har ett solid power rack, med høy og lav kabeltrekk, kabelroing, nedtrekk, benk, manualer, curlstang og litt sånn diverse. Så det er ikke så masse begrensinger, selv om det ikke er ett senter.

1.  Jeg trenger noe gode forslag til splitter som går over 3-4 dager i uken. Altså en 3-splitt eller en 4-splitt.
Jeg vil gjerne ha forslag til øvelser jeg kan bruke på de forskjellige dagene, og hvordan jeg bør/kan legge opp periodiseringen med variasjon i reps/sett antall over en treningsfase.

Jeg har hoppet rett over på en 2-splitt jeg fant på myrevolution (myo reps baseversjon) som ser slik ut:

Dag 1
(Decline) Benkpress eller dips for bryst
Foroverbøyd eller sittende roing
Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev
Chins eller nedtrekk
Smal benkpress eller JM-press/triceps extensions

Dag 2
Bicepscurl
Markløft eller strake markløft
Utfallsvarianter eller ettbeins beinpress
Legger – sittende
Mage

Dag 3
Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev
Chins eller nedtrekk
(Decline) Benkpress eller dips for bryst
Foroverbøyd eller sittende roing
Smal benkpress eller dips for triceps

Dag 4
Bicepscurl
Knebøy eller frontbøy
Lårcurl
Legger – stående
Mage

Har gjort dette ett par uker, så om det fungerer, er for tidlig å svare på. Men med så høye reps antall som det er i begynnelsen av programmet blir jeg ihvertfall syyykt støl. Omtrent som da jeg begynte min treningskarierre på 5x5.

Men jeg kunne egetlig tenke meg å prøve en 3- eller 4-splitt, og fant bla. dette forslaget på forumet her:
Mandag: Bryst + biceps
Tirsdag: Lår + mage
Onsdag: Hvile
Tordag: Rygg + hamstrings og legger
Fredag: Skuldre + triceps + mage
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

2. Tenkte kanskje dette var en god måte å sette den opp på? :
Mandag: Bryst + biceps
Benkpress, flyes, bicepscurl

Tirsdag: Lår + mage
Knebøy, bulgarsk utfall, mageøvelser (planke, sideplanke, crunches..)

Tordag: Rygg + hamstrings og legger
Markløft, lårcurl, roing, chins, stående eller sittende legghev

Fredag: Skuldre + triceps + mage
Stående skulderpress med stang, sidehev, franskpress eller dips for triceps, mageøvelser

Jeg tenker å bruke myo-reps på isolasjonsøvelsene, og vanlige sett på de litt tunge øvelsene som mark/bøy/stangroing

3. Ser at torsdagen blir litt lang i forhold til mandagen, så kanskje det kan være en idè å hive legghev til mandagen?

4. Hvordan bør jeg sette dette opp med repsantall i perioder over en treningsfase?

Alle tips og råd er hjertelig velkomne, og jeg setter stor pris på all hjelp

Dette overasker ihvertfall ikke meg, da det luktet quiter av deg lang vei, helt fra starten av. Mye sutring, klaging og annet tull. Problemet er ikke fettprosenten din eller whatever, det er at du synes synd på deg selv. Selvmedlidenhet er for de svake... på tide å cowboy the fuck up og ta grep om livet ditt.

Nå får du sikkert mange støttende meldinger fra medlemmene som pleier å poste her, men du får null sympati fra meg... du har ingen andre å takke enn deg selv for at du befinner deg i den situasjonen du er i nå.

Dette var litt vel stygt sagt ja.

Men for å si det slik.
Jeg har trent i flere år, og da sikkert halvparten av tiden helt uten framgang. Vet ikke helt hvorfor, om det er kosthold, trening eller det at jeg er liten av vekst og har dårlig hormonbalanse.

Men jeg har enda ikke gitt opp selv om jeg går ett trinn ned av og til. For innimellom hopper jeg to steg opp, og da er det gøy.

Jeg gir uansett ikke opp. Jeg bare fortsetter med vanen jeg har bygget meg opp, nemlig å trene. Så prøver jeg å finne det kostholdet som passer meg best mens jeg jevnt og trutt fortsetter å trene

Jeg kan heller ikke forstå hvorfor du er så redd for fettprosenten din..?
De fleste body builder bilder, er bilder av folk med alt for lav fettprosent til å fungere optimalt, trene optimalt og dessuten ser det mye bedre ut med en litt "mykere" kropp enn de som har en helt "tørr" kropp med ultra lav fett%. Dessuten klarer de som oftest bare å holde denne lave fett% med så lite vann i kroppen en dag før de må begynne å være mer normal igjen.

Dessuten er det lurt å tenke på HELSEN din. Det er HELT UFARLIG å ha litt mage og litt fett på kroppen, så lenge man er i aktivitet.
Det å være radmager derimot har en rekke helsemassige ulemper.

Du må bare akseptere at vil legge på deg littegrann fett, for å kunne legge på deg litt muskler. Man går med klær 99,9% av tiden, og da ser det mye bedre ut med literann fett, en det å se ut som ett spøkelse.
Og uten at du får bygget opp en del muskler, så blir det vanskelig å holde en lav fettprosent senere. Mer muskler = mer fettforbrenning.

Du trenger ikke gå på en crazy bulk. Bare spis mer god mat rett og slett.

Ett annet poeng:
Lite mat, lite trening = svak benbygning.
Styrketrening + nok mat + kalsium + d-vitamin = Sterk benbygning.

For meg virker det som hver gang styrken din øker, muskelmassen øker, og du får pittelitt fett på kroppen, så får du helt panikk og går på en crazy diett og mister mye fremgang. Du bør ikke tenke diett slik jeg ser det.

Du bør tenke: Kvalitets mat med mer kalorier enn det du spiser i dag + Kvalitets trening, men ikke for masse trening

Hva med å bare trene godt hver uke, og spise godt i ett par år? Og hvis du da om ett par år skulle finne ut at du har litt for mye fett, så kan du heller tenke på å gå på diett. Lar du være å gå på en crazy bulk med masse junkfood vil du mest sannynlig ende opp med en helt normal fett% og mye mer muskler, sterkere benbygning, masse energi, mer farge i huden, bedre immunforsvar og en mye sterkere psyke.

Win win

Jeg har nå prøvd krisine weber sitt mandelbrød.

Bruker fettresusert mandelmel da.

Anbefales! Og det metter!



Jeg fikk 14 skiver, og næringsinnholdet pr:
 Kcal: 37
 Prot: 5,1g
 Karb: 1,2g
 Fett: 1,4g

Tusen takk

Dette skal definitivt prøves ut

Tror du det er mulig å bytte ut kruskaklien i Kristines brød med havrekli?
Kruskakli er jo som kjent hvete, og er ikke like sundt som havre.

Fant forsåvidt ett mandelmel brød i kristine webers blogg som jeg og skal prøve, og noen "polarbrød" som jeg skal prøve ut der

Har gått et par år så og si uten brødmat, og begynner å gå lei av salater og wraps :p