fett rundt magen

[Beefcake]

Det er feil - puls spiller mer enn en viss rolle - det er alfa og omega for forbrenningen. For høy puls har liten effekt, det samme med for lav. Her kan du lese deg opp og i mente på stoff om puls... men for all del; distanse har selvsagt ingen ting å si! Intensitet er nøkkelordet!

For å for forbrenne fett så må du opprettholde en aktivitet over et visstnivå over et lengre tidsrom.

Nei, her tar du helt feil.

Man brenner ikke mer fett (over tid) bare fordi man holder en spesiell puls under treningen. Det eneste det vil føre til er at man forbruker mer fett der og da, men kroppen kompenserer dette gjennom å forbruke mer glukose (karbo) etterpå, og fettforbrenningen/reduseringen over et 24-timers perspektiv blir den samme.

Ingen form for trening øker fettforbrenningen over et 24-timers perspektiv i sammenligning med en hviledag, ved identisk kaloribalanse:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=74210.msg1037483#msg1037483

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=75344.0



1. "We therefore studied the effect of either high-intensity (HI) or LI exercise on 24 h energy expenditure (24 h EE) and substrate metabolism.

24 h EE is not differently affected by HI or LI exercise in obese men. Similarly, the differences in HI and LI exercise, RQ are compensated postexercise leading to similar substrate oxidation patterns over 24 h independently of the level of exercise intensity."

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65


2. "In conclusion, we have found that exercise intensity has no effect on 24-h energy expenditure measured by using whole room indirect calorimetry. Furthermore, low- and high-intensity aerobic exercise, matched for energy expended during exercise, have similar effects on 24-h nutrient oxidation. We therefore conclude that low-intensity exercise does not promote greater "fat burning," as has been popularized among the lay press."

Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
J Appl Physiol 92: 1045-1052, 2002.


3. "The HI protocol elicited significantly higher EE than LI during rest, exercise, and over 24 h, whereas sleeping EE approached significance. No significant differences in RQ during rest, sleep, or over 24 h were found, but 24-h lipid and carbohydrate oxidation were similar in the two protocols. The HI exercise RQ was significantly higher than LI. These findings demonstrated higher 24-h EE in the HI than LI protocol, but similar 24-h substrate oxidation rates."


Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.
Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.


4. "Similarly, the differences in high intensity and low intensity exercise, respiratory quotient are compensated postexercise leading to similar substrate oxidation patterns over 24 h independently of the level of exercise intensity."

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men
Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

[multi]

Dette er studien (tabata-studien gjennomført på skøyteløpere?) som har dannet grunnlaget for det såkalte "Gerilja"-programmet. Studien viser en veldig bra økning i både aerob og anaerob kapasitet på kort tid, så det er mange her som tar feil når de sier det ikke har noen virkning.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Ikke det at det ikke har noen virkning, men hva gir en økning i anaerob utholdenhet deg i forhold til å bli kvitt magefettet ditt?

Og i studien på pubmed, hva slags testing bre brukt? Jeg har ikke tilgang til hele artikkelen trur jeg.

[Beefcake]

3. Ved intervalltrening øker forbrenningen - ikke samme dag nødvendigvis, men kroppen legger seg konstant på et høyere forbrenningsnivå

Denne effekten er sterkt overvurdert. Det handler som regel kun om noen titall ekstra kcal de etterfølgende timene/døgnet.

"Recovery from a bout of exercise is associated with an elevation in metabolism referred to as the excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). A number of investigators in the first half of the last century reported prolonged EPOC durations and that the EPOC was a major component of the thermic effect of activity. It was therefore thought that the EPOC was a major contributor to total daily energy expenditure and hence the maintenance of body mass. Investigations conducted over the last two or three decades have improved the experimental protocols used in the pioneering studies and therefore have more accurately characterized the EPOC. Evidence has accumulated to suggest an exponential relationship between exercise intensity and the magnitude of the EPOC for specific exercise durations. Furthermore, work at exercise intensities >50-60% VO2max stimulate a linear increase in EPOC as exercise duration increases. The existence of these relationships with resistance exercise at this stage remains unclear because of the limited number of studies and problems with quantification of work intensity for this type of exercise. Although the more recent studies do not support the extended EPOC durations reported by some of the pioneering investigators, it is now apparent that a prolonged EPOC (3-24 h) may result from an appropriate exercise stimulus (submaximal: >50 min at >70% VO2max; supramaximal: >6 min at >105% VO2max). However, even those studies incorporating exercise stimuli resulting in prolonged EPOC durations have identified that the EPOC comprises only 6 -15% of the net total oxygen cost of the exercise. But this figure may need to be increased when studies utilizing intermittent work bouts are designed to allow the determination of rest interval EPOCs, which should logically contribute to the EPOC determined following the cessation of the last work bout. Notwithstanding the aforementioned, the earlier research optimism regarding an important role for the EPOC in weight loss is generally unfounded. This is further reinforced by acknowledging that the exercise stimuli required to promote a prolonged EPOC are unlikely to be tolerated by non-athletic individuals. The role of exercise in the maintenance of body mass is therefore predominantly mediated via the cumulative effect of the energy expenditure during the actual exercise."

Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, Journal of sports sciences, 2006, vol. 24, no12, pp. 1247-1264

[bloodredthrone]

Ikke det at det ikke har noen virkning, men hva gir en økning i anaerob utholdenhet deg i forhold til å bli kvitt magefettet ditt?

Og i studien på pubmed, hva slags testing bre brukt? Jeg har ikke tilgang til hele artikkelen trur jeg.

Vo2max og aerob utholdenhet økte jo også betydelig. En økning i arbeidskapasitet, vil jo potensielt gi deg mulighet til å arbeide lengre og med mer intensitet, noe som kan føre til høyere forbrenning, samme prinsippet som med 4*4. Dette har likevel ikke så mye å si, det er energibalanse som er av betydning for fettforbrenning...
Testing: 7-8 all-out sprinter på sykkel (altså betydelig høyere intensitet enn 4*4) med 10 sekunders pause. Hvis det var det du mente med testing?

[MSG]

arbeid = mas

[multi]

jeg mente hvordan testa de fremgangen... ser at de testa VO2maks men hvordan målte de anaerob utholdenhet?

[Beefcake]

I samme slengen tar jeg også med at det er umulig å punktforbrenne fett - derfor er ikke gerilja kardio verken mer eller mindre egnet enn noe annet for fettet rundt magen.

Her tar du også feil.

Høyintensiv trening gir høyere regionell lipolys (fettforbrenning) i mageregionen, og det gjelder både subkutant og visceralt fett.


"The metabolic syndrome is a complex clustering of metabolic defects associated with physical inactivity, abdominal adiposity, and aging.

To examine the effects of exercise training intensity on abdominal visceral fat (AVF) and body composition in obese women with the metabolic syndrome.

Twenty-seven middle-aged obese women (mean +/- SD; age = 51 +/- 9yr and body mass index = 34 +/- 6 kg.m) with the metabolic syndrome completed one of three 16-wk aerobic exercise interventions: (i) no-exercise training (Control): seven participants maintained their existing levels of physical activity; (ii) low-intensity exercise training (LIET): 11 participants exercised 5 d.wk at an intensity </= lactate threshold (LT); and (iii) high-intensity exercise training (HIET): nineparticipants exercised 3 d.wk at an intensity > LT and 2 d.wk </= LT. Exercise time was adjusted to maintain caloric expenditure (400 kcal per session). Single-slice computed tomography scans obtained at the L4-L5 disc space and midthigh were used to determine abdominal fat and thigh muscle cross-sectional areas. Percent body fat was assessed by air displacement plethysmography.

HIET significantly reduced total abdominal fat (P < 0.001), abdominal subcutaneous fat (P = 0.034), and AVF (P = 0.010). There were no significant changes observed in any of these parameters within the Control or the LIET conditions.

The present data indicate that body composition changes are affected by the intensity of exercise training with HIET more effectively for reducing total abdominal fat, subcutaneous abdominal fat, and AVF in obese women with the metabolic syndrome."  

Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct 8. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition.

[multi]

Sånn jeg leser det abstractet der står det ingenting i konklusjonen i forskjellen på resultater fra låret og magen. Det ser ut for meg som de glemmer låret etter å ha nevnt det i metoden.


Men du kan kanskje opplyse oss med et sitat fra den fulle artikkelen?

[Beefcake]

Sånn jeg leser det abstractet der står det ingenting i konklusjonen i forskjellen på resultater fra låret og magen. Det ser ut for meg som de glemmer låret etter å ha nevnt det i metoden.


Men du kan kanskje opplyse oss med et sitat fra den fulle artikkelen?

Here you go:


Table 2. The Effects of 16 wk of Either No-exercise Training (Control, n = 7), Low-intensity Exercise Training (LIET, n = 11), or High-intensity Exercise Training (HIET, n = 9) on Measures of Body Composition in Obese Women With the Metabolic Syndrome

[Apelars!]

Du får bedret aerob kapasitet av langintervall(4x4). De fleste her er enige i det. Det fører til at du vil gjøre en aktivitet (f.eks å gå) på en lavere relativ intensitet (Du har fått høyere maks og å gå er like hardt som alltid). Ettersom man henter prosentvis mer energi fra fett ved lavere intensitet vil det si at du vil forbrenne mere fett ved å gå nå en før (da du hadde dårlig form).
Derfor er 4x4 gunstig for fettforbrenninga.

Forbrenning og fettforbrenning er ikke det samme!

Problemet med gerilja kardio er at det ikke blir noe mengde. Skal du ned i vekt/bli kvitt magefett må kalorier inn være mindre enn kalorier ut. Større mengde er gunstig her selv om all aktivitet er god aktivitet.

Jeg er fullt klar over at forbrenning og fettforbrenning ikke er det samme, men poenget mitt er at kroppen kompanserer ut forskjellene i et lengere perspektiv. I ett slankeperspektiv er det jo kaloribalansen som avgjør vektnedgangen!

Derfor er totalforbrenningen mer interessant enn hvilken energikilde som forbrennes under og etter en bestemt aktivitet.

Poenget med geriljakardio er jo at den økte intensiteten skal kompansere for den minskede mengden.

[multi]

Jeg er fullt klar over at forbrenning og fettforbrenning ikke er det samme, men poenget mitt er at kroppen kompanserer ut forskjellene i et lengere perspektiv. I ett slankeperspektiv er det jo kaloribalansen som avgjør vektnedgangen!

Derfor er totalforbrenningen mer interessant enn hvilken energikilde som forbrennes under og etter en bestemt aktivitet.

Det her er jo akurat det jeg sier.

Ja du har økt intensitet, men se i forhold til en 4x4. Det har du ca90%av HFmaks. Så det er ikke all verden igjen å øke på toppen. Samtidig som den totale arbeidsmengden er 4 ganger så stor som under en gerilja kardio. Derfor er 4x4 overlegent gerilja kardio hvis du er ute etter forbrenning. Og skal du forbrenne noe må du bruke litt tid.

[multi]

Til beefcake.

Hvis du ser på reduksjonen i fettmasse på låret under HIET ser du at den og har gått betydelig ned. Og det er ikke gjort noen statistisk sammenligning mellom nedgang i fettmasse på magen og låret (ser det ut som for meg men bare rett meg). Studien fokuserer på hva som er overlegent av høy og lav intensitets trening for å minske fett på magen.

Noe jeg stusser ved er at kontrollgruppa (uten aktivitet) har tapt mer fett fra magen en de som utfører lavintensitetsaktivitet. Men det er ikke signifikant (hvis de har analysert det).

Du kan ikke skaffe tallmaterialet da så vi får klarhet i det her:P

Jeg vil si at du ikke si om den studien støtter opp om punktforbrenning eller ikke, ut fra det jeg ser. Det er veldig mye stridene forskning på området at du vanskelig kan avgjøre noe ut fra en artikkel.

Takk for insatsen med å poste tabellen da. 

[Beefcake]

Til beefcake.

Hvis du ser på reduksjonen i fettmasse på låret under HIET ser du at den og har gått betydelig ned. Og det er ikke gjort noen statistisk sammenligning mellom nedgang i fettmasse på magen og låret (ser det ut som for meg men bare rett meg). Studien fokuserer på hva som er overlegent av høy og lav intensitets trening for å minske fett på magen.

Noe jeg stusser ved er at kontrollgruppa (uten aktivitet) har tapt mer fett fra magen en de som utfører lavintensitetsaktivitet. Men det er ikke signifikant (hvis de har analysert det).

Du kan ikke skaffe tallmaterialet da så vi får klarhet i det her:P

Jeg vil si at du ikke si om den studien støtter opp om punktforbrenning eller ikke, ut fra det jeg ser. Det er veldig mye stridene forskning på området at du vanskelig kan avgjøre noe ut fra en artikkel.

Takk for insatsen med å poste tabellen da.  

At kardio fører til at en større del av fettapet kommer fra mageregionen er idag temmelig veletablert.


"Regular exercise and improved aerobic fitness may target excess fat accumuation in the abdominal-visceral area to a greater extent than peripheral fat deposits. Even when an exercise program produces no loss in body weight, substantial reductions occur in abdominal subcutaneous and visceral fat."

Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. McArdle, Katch & Katch. Lippincott Williams & Wilkins; 6th edition 2006.


> Relaterte artikler



Lipolysen er større i adipøs vev rundt arbeidende muskler. Ved styrketrening vil effekten aldri bli langvarig nok for å gjøre noen forskjell, men ved kardio må musklene i mageregionen jobbe konstant og lenge, og det samme gjelder lårmuskulaturen = større del av den totale mengden fett som forbrennes kommer derifra.

"Aerobic exercise increases whole body adipose tissue lipolysis, but is lipolysis higher in subcutaneous adipose tissue (SCAT) adjacent to contracting muscles than in SCAT adjacent to resting muscles? Ten healthy, overnight-fasted males performed one-legged knee extension exercise at 25% of maximal workload (Wmax) for 30 min followed by exercise at 55% Wmax for 120 min with the other leg and finally exercised at 85% Wmax for 30 min with the first leg. Subjects rested for 30 min between exercise periods. Femoral SCAT blood flow was estimated from washout of 133Xe, and lipolysis was calculated from femoral SCAT interstitial and arterial glycerol concentrations and blood flow. In general, blood flow and lipolysis were higher in femoral SCAT adjacent to contracting than adjacent to resting muscle (time 15–30 min; blood flow: 25% Wmax 6.6 ± 1.0 vs. 3.9 ± 0.8 ml·100 g–1·min–1, P < 0.05; 55% Wmax 7.3 ± 0.6 vs. 5.0 ± 0.6 ml·100 g–1·min–1, P < 0.05; 85% Wmax 6.6 ± 1.3 vs. 5.9 ± 0.7 ml·100 g–1·min–1, P > 0.05; lipolysis: 25% Wmax 102 ± 19 vs. 55 ± 14 nmol·100 g–1·min–1, P = 0.06; 55% Wmax 86 ± 11 vs. 50 ± 20 nmol·100 g–1·min–1, P > 0.05; 85% Wmax 88 ± 31 vs. –9 ± 25 nmol·100 g–1·min–1, P < 0.05). In conclusion, blood flow and lipolysis are generally higher in SCAT adjacent to contracting than adjacent to resting muscle irrespective of exercise intensity. Thus specific exercises can induce "spot lipolysis" in adipose tissue."

Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. Epub 2006 Sep 19

[bloodredthrone]

Det her er jo akurat det jeg sier.

Ja du har økt intensitet, men se i forhold til en 4x4. Det har du ca90%av HFmaks. Så det er ikke all verden igjen å øke på toppen. Samtidig som den totale arbeidsmengden er 4 ganger så stor som under en gerilja kardio. Derfor er 4x4 overlegent gerilja kardio hvis du er ute etter forbrenning. Og skal du forbrenne noe må du bruke litt tid.

Maksimal Hjertfrekvens er ikke den eneste måten å måle intensitet på. Hvis du ser på intensitetsskalaer, f eks olympiatoppens, vil du se at det fins soner som er mer intensive enn sone 5, altså trening som er mer intensivt enn 90-95% av MHF. Puls en god indikator på disse. Selv om pulsen her vil variere og ofte vil komme opp til ekstreme høyder, bidrar slik trening til mer laktatopphopning og utmattelse av musklene. En 100 meter sprint vil sannsynligvis ikke få hjertet opp i 90% av maks, men å løpe i 30-40km/t er selvsagt mer intensivt enn å løpe utholdenhetsintervaller på halvparten av denne farten. MEN varigheten er selvsagt ikke den samme. Høyreps i flerleddsøvelser og langsprint er hardere (så lenge det varer) enn langdistanseløping selv om pulsen kanskje er det samme eller lavere, fordi laktat hoper seg opp i musklene og muskulær utmattelse trer inn.
Gerilja kardio eller tabata kan derfor ikke måles i % av makspuls, men i prosent av vo2max-fart. Studieobjektene utførte intervallene på nærmere 170% av vo2max (den farten der maksimalt oksygenopptak nås) Derfor er tabata (utført riktig) høyere intensitet enn 4*4 intervaller.