Viss du ikke vil bli noe særlig større, men likevel sterkere, bør du trene som en styrkeløfter uten å spise så mye at du legger på deg. Da blir du sterkere uten å bli stort større.
Men ikke regn med å øke 20 kg mer i benk uten å legge på deg litt muskelmasse. Så lenge du ikke spiser ekstremt lite, vil du neppe miste noe muskelmasse så lenge du fortsatt trener tungt (noe du må for å opprettholde/øke styrken). Og etterhvert som du blir sterkere, er det nesten umulig å unngå å også legge på seg litt ekstra muskelmasse. Men du får gjerne ikke den "fluffy" looken som en bygger har. Det blir mer den "harde", kompakte looken som vektløftere og styrkeløftere har som du ender opp med (etter å ha trent sånn over LANG tid - da snakker vi nok årevis).
Jeg er i grunnen helt enig med det meste av det som er sagt her inne (som jeg har lest iallfall - som sagt ikke lest hele tråden).
Du bør i det hele tatt sette deg litt inn i hva som skjer når du trener med så få reps som det folk snakker om her (1-3) og høy intensitet (85-100% av 1RM), for å forstå mer om de fysiologiske forandringene som skjer i kroppen ved slik trening. Det er en stor forskjell på å trene med så få reps og så høy belastning, kontra å trene med 6-10 reps og lavere intensitet (75% av 1RM). Sistnevnte er det som anbefales for å øke størrelsen på selve muskelen uten at maksstyrken øker noe særlig av det, mens det førstnevnte først og fremst øker styrken i muskelen uten å gjøre den stort større.
Søk litt på ord som "nervesystemet styrke", "nevromuskulær trening", "aksjonspotensiale", "maksstyrke", "nervesignal styrke" etc. Regner med at det vil lede deg inn på sider som forklarer dette ganske greit.
Start med å lese denne:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoffDa får du god basiskunnskap om hva det er snakk om.
Her har du også et bra program som du kan bruke på alle baseløftene (bøy, benk, mark, press, chins), og som er i tråd med alle anbefalingene du bør følge for å bli sterkere uten å bli så mye større:
http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.htmlEKSTREMT bra program for å trene opp nervesystemet og dermed øke maksstyrken.