Men hvorfor rent Whey ?? Hva skulle tilsi at blandingen ikke er perfekt ??
Sakser litt inn her jeg og ....
Proteintilskudd
For å lage proteinpulver og måltidserstattere (MRP), brukes det ulike råvarer. Jeg skal her gå gjennom de mest vanlige.
Når vi snakker om proteinpulver, er det naturlig at vi begynner med melkeprotein. Hvorfor? Jo, de fleste proteinpulver på markedet inneholder stort sett proteinpulver laget av melk. Melkeprotein har en svært bra aminosyreprofil for muskelvekst, og det er relativt lett å få tak i. Melkeprotein består av mange proteinfraksjoner, hvor myse (whey) og kasein er de mest kjente. Rent melkeprotein består av 80% kasein og 20% myse.
Myseprotein - "kongen" av proteinpulver?
Myseprotein har lenge vært kronet som "kongen" av proteinpulver, men holder dette mål? Hvorfor er myse regnet som så spesielt? Myse har en veldig bra essensiell aminosyreprofil: høyt innhold av BCAA's, tas raskt opp kroppen, smaker godt, løser seg lett i væske, lett å få tak og er i den mest vanlige formen (WPC) billig. Disse egenskapene, i tillegg til masse reklamer og artikler om myse, har gjort at mange ser på myse som det ultimate proteintilskuddet. Men myse har en interessant historie. Opprinnelig var myse et biprodukt ved osteproduksjon, og sett på som verdiløst. Så fant man ut at myse løste seg lett i vann, og derfor egnet seg ypperlig i forskjellig matvareproduksjon som f.eks bakervarer og salatdressinger. Den råvaren (myse) som kommer fra osteproduksjon, er en sirupsøt væske som bl.a er full av laktose. Man måtte finne måter å skille ut laktosen, fettet og væsken på, slik at man kun satt igjen med et rent proteinpulver. For å gjøre dette, brukes det som regel en metode hvor man "vasker" råvaren med syre for å skille ut proteinet. Man sitter da igjen med noe vi kaller myse protein konsentrat (WPC). Denne råvaren inneholder som regel ca 75-85% protein, 5-10% karbohydrater (laktose) og 2,5-10% fett (hovedsakelig usunt mettet fett). Bakdelen er at med denne metoden forsvinner også alle godsakene i proteinet som er sensitive for syre, som glycomacropeptides, alpha-lactalbumin, immunoglobiner og lactoferrin. I dag har man heldigvis funnet bedre måter å lage myseprotein på. Den mest kjente er ione-bytte metoden, hvor proteinet skilles ut ved å benytte de ulike ladningene proteinet har. Ved bruk av denne metoden, sitter man igjen med et mye bedre myseprotein, bestående av mer enn 90% protein og så og si fritt for usunt melkesukker og fett. Dette kalles ion-ex whey protein isolate, eller WPI. Denne metoden bevarer også mye bedre de godsakene man mister ved syrevasking.
Styrke:
- WPI har store mengder immoglobulin som styrker kroppens imunforsvar.
- Myseprotein inneholder store mengder (23-25%) BCAA's.
- En av de mer interessante egenskapene til myse, er evnen til å stimulere IGF-1 (insulin growth factor-1) produksjon.
Svakhet:
- Myseprotein løser seg lett og absorberes raskt. Dette kan virke som en bra ting, men når myse protein absorberes så raskt, resulterer det i en rask økning i insulin nivået og gjør også at mye av aminosyrene forbrukes som energi - ikke til muskelvekst.
- Kvalitets myseprotein, som WPI, er en av de dyrere proteinråvarene på markedet. Dette lager et marked for store bokser med billig WPC.
- Relativt sett har myseprotein lite av aminosyrene phenylalaline, ariginine og glutamin.
Kasein - en ukjent helt
Kasein lages også av melkeprotein, men har helt andre egenskaper enn myse. Kasein eksisterer sammen med fosfat i en unik struktur kjent som micelle. Det er denne micellen som tillater separasjon av myse fra kasein i melk. Denne prosessen skjer normalt ved oppvarming, syre separasjon eller ved bruk av enzymer (som når man lager ost). De fleste kaseinater som fås som tilskudd, er separert med syre og kalles for sodium, potassium eller kalsium kaseinat. Disse har som regel en proteinprosent på mer enn 90%. Hvis du fremdeles ikke synes kasein ser veldig spennende ut, bør du vite av kasein er en viktig ingrediens i mange av de mest populære måltidsertattere og proteinpulver. Dette er hvorfor:
Styrke:
- Kasein hjelper med å regulere tiden proteinet bruker på å tas opp i kroppen. Den gjør dette ved at den har en tendens til å forme en slags gele som må fordøyes. Det at proteinet tas opp mer langsomt, resulterer i økt opptak av aminosyrer, peptider og protein pga av at den er tilgjengelig i systemet over lengre tid. Større protein absorbasjon hjelper oss som trener til å lettere få i oss nok aminsosyrer. Denne "gele" effekten gjør også at man føler seg mettere etter en "shake" med proteinpulver basert på kasein, enn med myse. En nylig studie viser at de som inntok en diett hvor proteininntaket inneholdt 70-75% kasein, hadde større muskeløkning og tap av fett, enn de som gikk på en diett hvor proteininntaket besto av tilsvarende mye myseprotein. Det som også er interessant, er at denne studien ble gjort på personer som trente styrke.
- I tillegg viser en annen nylig studie at "langsomme" proteiner som kasein er bedre enn "raske" proteiner, som myse, også rett etter trening.
- Kasein inneholder en høy konsentrasjon av aminosyren glutamin (20,5%), faktisk mer enn både myse-, egg- og soyaprotein. Å supplere med denne aminosyren, spesielt i peptidform som her, kan spare muskelmasse under intens trening og under diett.
- Kasein gir også en høy dose av glykogene aminosyrer. Disse aminosyrene "låner" seg ut til produksjon av energi under trening. Dette har
vist å resultere i mindre muskelnedbrytning under trening.
Svakheter:
- Kommersielt kasein kan være av ujevn kvalitet. Det finnes mange måter å lage kasein på, noen bedre enn andre. En måte å være sikker på at du får i deg et kvalitetsprodukt på, er å finne et merke du stoler på, og hold deg til det.
Melkeprotein - det beste fra myse og kasein?
Melkeprotein inneholder ganske enkelt alle proteinfraksjonene fra melk. Hovedsakelig 80% kasein og 20% myse. Denne typen protein har en veldig sterk aminosyreprofil, og har de bra egenskapene fra både kasein og myse. Jeg skal ikke gå inn på styrker og svakheter, da du kan lese disse under myse og kasein.
Andre proteinkilder.
Av andre proteinkilder brukt i måltidserstattere og proteinpulver, er egg- og soya-protein de mest vanlige. Begge disse har sterke og svake sider, men i og med at de er lite brukt av ulike årsaker, skal jeg ikke gå nærmere inn på disse her.
Designer protein - den optimale løsningen?
Hva er et designer protein? Det er ganske enkelt et proteinpulver satt sammen av flere proteinkilder/fraksjoner for å oppnå et mer komplett protein for oss som trener. Et designer protein inneholder som regel flere proteinkilder, og er i tillegg tilsatt peptider, aminosyrer og andre virkestoffer som øker utnyttelsen av proteinene (som lecitin, glutamin og BCAA). Som du allerede har sett, finnes det ikke ett ideelt protein med bare fordeler og ingen bakdeler. Den opplagte løsningen er da å kombinere ulike proteinkilder, slik at man drar fordel av styrkene til flere proteinkilder og oppnår bedre effekt. La oss si at du skal trene opp store muskuløse biceps. Vil du da bare trene bicepscurl? De fleste har forstått at en muskel må angripes fra forskjellige vinkler slik at den stimuleres maksimalt. Slik er det også med proteiner. Kroppen trenger ikke bare kyllingfilet, tunfisk eller myseprotein hele dagen. Den trenger å bli foret med ulike typer proteinkilder, slik at den får alt det den trenger.
Er rent melkeprotein et designer protein? I det siste har jeg sett proteinprodusenter som fremstiller rene melkeprotein som designer protein. Disse kan etter min mening ikke kalles designer protein, da de kun inneholder en kilde proteiner, Selv om denne kilden inneholder 80% kasein og 20% myse, er det fremdeles et rent melkeprotein!
