Hjelp

[PRR]

Dette her har irritert meg lenge nå, jeg finner aldri en måte å trene benkpress på. Skifter hver gang. Noen har tips om hvordan jeg skal trene det? Antall reps, sett. Trener bryst 2 ganger i uken.

[Caepp]

Legg ut resten av programmet ditt.

[Nickname]

Du bør vel ha 4-8 sett med 6-10 reps......  Iallefall det jeg gjør, og har fått det anbefalt!

[UpAndComming]

Og litt bedre topicnavn også kanskje?? Bare et lite tips....

[Caepp]

Med et fast antall sett og reps vil du stagnere temmelig raskt. Fokuser på progresjon, men legg ut hele programmet, så er det enklere å komme med råd.

[PRR]

Benkpress  (aldri hatt noe fast)
Skrå hantelpress 3x6
Militærpress 3x6
Sidehev maskin 1x6
Sidehev manual 1x6
Fronthev 1x6
Franskpress 2x6
Dips 2x6
+ en øvelse jeg ikke vet naven på 1x6

Det der har jeg kjørt en stund nå. Noe mere å føye til?

[PRR]

.. er veldig usikker når det gjelder det der. Har aldri funnet noe skikkelig program for bryst-skuldre-triceps

[Caepp]

Uansett hvordan du velger å splitte (jeg ville gått for et fullkroppsprogram, spesielt om du er nybegynner/viderekommen), bør du fokusere på gradvis progresjon. En enkel og grei måte å gjøre det på er den du finner i RYP. I korte trekk går det ut på å starte med helt lette vekter, for så å øke med en fast prosentsats hver trening. I hver syklus har du uker med henholdsvis 5, 10 og 15 reps. Når du kommer til slutten av fasen med 5 reps, tar du en pause, for så å starte på nytt med lette vekter og mange reps igjen. Pausen er der for å bryte ned akkumulert bindevev som dannes for å beskytte kroppen og som etterhvert vil gjøre det vanskeligere å oppnå mikrotrauma (det som "skaper" muskelvekst).

Ønsker du å lese mer om programmet så finner du det på www.tn.no. Lykke til!

[PRR]

Han trent i snart 2 år, så føler meg ikke som en nybegynner. Men har aldri fokusert på benkpress. Så jeg er veldig usikker på hvordan det lønner seg å kjøre det. Men leste om 5x5 powerbuilding, er det noe å prøve?

[Caepp]

Han trent i snart 2 år, så føler meg ikke som en nybegynner. Men har aldri fokusert på benkpress. Så jeg er veldig usikker på hvordan det lønner seg å kjøre det. Men leste om 5x5 powerbuilding, er det noe å prøve?

Det er absolutt et greit program ja.

[PRR]

Men om jeg følger det programmet jeg har.

Bryst: Benkpress 5x5
          Skråbenk   3x6

Blir det for mye å kjøre 2 ganger i uken?

[Apelars!]

To ganger i uken blir 16 sett i uka, og JA det er for mye. Om du kjörer hvert sett til failure, så holder det med maks 10 sett i uka på store muskelgrupper. (bryst, rygg,bein)
Om du kjörer en to splitt så holder det med å kjöre f eks 3x5 benk, og 2x5 i skråbenk. Men husk att om du trener en muskelgruppe to ganger i uka, og samtidig kjörer til failure hver gang, så blir du ganske fort overtrent.

Videre ville jeg droppet noen sett for fremside skuldre ( de får kjört seg bra i benkpress og dips) og heller kjört noen flere sett på utside +  lagt til noen övlese for baksiden av skuldrene og rotatorcuffen (f eks bred fremoverböyd roing m stang eller foroverböyd sidehev og utoverrotasjon av skulderen med hantel eller i kabel)

Om du har kjört det samme programmet/övlsene i to år, så er det vel kanskje på tide å bytte snart? Kjör ett program i maks 6 uker för du bytter program. Begynn å före trenings dagbok+ en enkel mat logg, så finner du fort ut hva som funker best 

PS: ikke vär redd for å ta deg en ukes hvile i ny og ne heller! Du blir garantert ikke mindre av den grunn 

[PRR]

Har ikke holdt på dette i 2 år Men skal prøve meg litt frem, så finner jeg nok ut hva som passer meg.

[aiwass]

Jeg gjør som regel 3 sett med 6-8 reps, eventuelt med et litt tyngre sett først (3-5 reps). Jeg gjør også 3 sett hver med skråbenk og dips, fremdeles 6-8 reps.

[PRR]

Før jeg begynner å løfte benk, hvor viktig er oppvarmingen?